Pecho · Empuje horizontal
Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith
El press de banca con agarre cerrado en máquina Smith es un press plano con las manos más o menos al ancho de los hombros sobre una barra que se desliza por rieles fijos. El agarre más cerrado traslada el trabajo hacia el tríceps mientras el pecho y los deltoides anteriores ayudan, y la barra guiada te permite entrenar duro y con seguridad, incluso sin alguien que te auxilie.
También se conoce como: Press cerrado en máquina Smith, Press de banca con agarre estrecho en máquina Smith, Press de banca para tríceps en máquina Smith
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina Smith, Banco plano
- Dificultad
- Principiante
Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
- Pectoral mayor
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
Un agarre más cerrado reduce la distancia que los codos tienen que recorrer, lo que convierte al tríceps en el motor principal. El pecho interno y los deltoides anteriores siguen ayudando.
La máquina Smith controla la trayectoria de la barra para que puedas concentrarte en pegar los codos y empujar. También quita tensión de las muñecas y los hombros a muchas personas.
El ancho del agarre importa. Más o menos el ancho de los hombros es suficiente. Cerrarlo demasiado pone mucha presión en las muñecas y no agrega mucho más trabajo de tríceps.
Este es un press con sesgo hacia el tríceps, no un aislamiento puro. Si quieres más trabajo directo de tríceps, agrega extensiones en polea o extensiones por encima de la cabeza.
Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca un banco plano bajo la barra con la barra sobre la parte baja del pecho.
- 2
Recuéstate con los pies planos.
- 3
Agarra la barra más o menos al ancho de los hombros, algo más cerrado si te resulta cómodo.
- 4
Desengancha la barra y sostenla sobre el pecho.
Ejecución
- 1
Baja la barra a la parte baja del pecho con los codos pegados a los costados.
- 2
Mantén las muñecas apiladas sobre los codos.
- 3
Haz una pausa ligera sobre el pecho.
- 4
Empuja la barra hacia arriba hasta los brazos rectos.
- 5
Aprieta el tríceps arriba.
- 6
Vuelve a enganchar la barra para terminar.
Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith: errores comunes
Agarrar demasiado cerrado
Un agarre muy cerrado tensiona las muñecas y los codos.
La solución: Usa más o menos el ancho de los hombros.
Abrir los codos
Los codos hacia fuera lo convierten en un press normal y pierden el enfoque en el tríceps.
La solución: Mantén los codos cerca de los costados.
Banco en el lugar equivocado
Una trayectoria de la barra que no cae sobre la parte baja del pecho tensiona los hombros.
La solución: Ajusta el banco para que la barra aterrice en la parte baja del pecho.
Rebotar
Usar el pecho para rebotar reduce el trabajo del tríceps.
La solución: Baja con control y haz una breve pausa.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Ligera | 60–90 s |
Úsalo después de tu press principal como accesorio enfocado en el tríceps. Levantarás menos que en un banco normal, así que espera números más bajos. Agrega extensiones en polea para el volumen directo de tríceps.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPress de banca con agarre cerrado en máquina Smith: variantes y alternativas
Press de banca con agarre cerrado
Más difícilLa versión con barra libre, que necesita más estabilidad.
Press de banca en máquina Smith
AlternativaUn press con agarre estándar con más participación del pecho.
Fondos
AlternativaUn empuje con peso corporal para el tríceps y la parte baja del pecho.
Extensión de tríceps en polea
Más fácilUn ejercicio de aislamiento de tríceps.
Flexiones
Más fácilUn empuje con peso corporal que tiene una variante con agarre cerrado.
Preguntas frecuentes
¿El press de banca con agarre cerrado trabaja más los tríceps?
Sí. Un agarre más cerrado traslada el trabajo del pecho al tríceps, aunque el pecho sigue ayudando.
¿Qué tan cerca deben estar mis manos?
Más o menos al ancho de los hombros, o justo por dentro. Los agarres más cerrados tensionan las muñecas y aportan poco extra.
¿Por qué usar la máquina Smith para el press con agarre cerrado?
La trayectoria fija y los ganchos de seguridad te permiten exigir mucho al tríceps sin alguien que te auxilie.
¿Es mejor que las extensiones en polea?
Te permite usar cargas más pesadas y trabaja varios músculos. Las extensiones aíslan el tríceps. Usar ambos funciona bien.
¿Por qué me duele la muñeca?
Normalmente por un agarre demasiado cerrado o por muñecas que se doblan hacia atrás. Separa más las manos y mantén las muñecas apiladas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play