Pecho · Empuje vertical
Fondos
Los fondos son un ejercicio de empuje con peso corporal que se hace en barras paralelas, en el que bajas el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos queda más o menos paralela al suelo y luego empujas de vuelta hacia arriba. Entrenan el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. El ángulo del torso decide el énfasis: erguido favorece los tríceps, inclinado hacia delante favorece el pecho.
También se conoce como: Fondos en barras paralelas, Fondos de pecho, Fondos de tríceps
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barras paralelas, Estación de fondos
- Dificultad
- Intermedio
Fondos: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Romboides
- Abdominales
Los fondos son poco comunes porque eliges con el ángulo del torso qué músculo hace el trabajo. Inclinarte hacia delante pone el hombro en más flexión y carga mucho la parte inferior del pectoral mayor. Mantenerte erguido deja el codo como la articulación principal y lo convierte en un ejercicio de tríceps.
Los tríceps trabajan con fuerza en ambos casos, porque el codo se dobla y se estira en un recorrido amplio con todo el peso corporal. Para la mayoría, los fondos son la mayor carga que le darán al tríceps, ya que empujan todo su peso corporal en lugar de una carga aislada.
Las fibras inferiores del pectoral reciben aquí más estímulo que en casi cualquier otro movimiento. Es el mejor argumento para incluir fondos aunque ya hagas press de banca: el ángulo de extensión del hombro es lo bastante distinto para ser complementario y no redundante.
Los deltoides anteriores ayudan, y los romboides y el trapecio inferior trabajan de forma isométrica para evitar que los omóplatos se deslicen hacia arriba. Esa demanda de estabilización es por lo que los fondos se sienten más difíciles que la misma carga en una máquina.
Fondos: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Elige unas barras paralelas separadas más o menos al ancho de los hombros. Mucho más anchas aumentan bastante la tensión del hombro.
- 2
Agarra las barras y empuja hasta una posición de apoyo con los brazos rectos y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas.
- 3
Cruza los tobillos por detrás y dobla las rodillas, o mantén las piernas ligeramente hacia delante para tener equilibrio.
- 4
Decide tu énfasis antes de la serie: para el pecho, una inclinación deliberada hacia delante de 15 a 30 grados; para el tríceps, lo más erguido que puedas.
- 5
Activa el abdomen y aprieta los glúteos para que el cuerpo no se balancee.
Ejecución
- 1
Respira y baja doblando los codos, manteniéndolos hacia atrás en lugar de abrirlos.
- 2
Mantén el ángulo del torso elegido en todo momento. No debe cambiar al fatigarte.
- 3
Baja hasta que la parte superior de los brazos quede más o menos paralela al suelo. Es la profundidad suficiente para el estímulo completo.
- 4
Haz una breve pausa sin relajarte, manteniendo la tensión en los hombros.
- 5
Empuja de nuevo hacia arriba presionando con las palmas, estirando los codos sin golpear un bloqueo duro.
- 6
Mantén los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, en cada repetición.
Fondos: errores comunes
Bajar demasiado
Bajar hasta que los hombros queden bien por debajo de los codos pone la articulación del hombro en una extensión extrema bajo todo el peso corporal. Es la causa más común de dolor de hombro relacionado con los fondos.
La solución: Detente cuando la parte superior de los brazos llegue a la paralela con el suelo. Una profundidad extra agrega estrés al hombro sin agregar estímulo muscular.
Abrir mucho los codos
Los codos viajan hacia los lados en lugar de ir hacia atrás. Esto reduce la palanca, tensiona los hombros y hace que el movimiento se sienta inestable.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia atrás, cerca del cuerpo. Si las barras son demasiado anchas para permitirlo, busca unas más cerradas.
Encoger los hombros
Los hombros suben hacia las orejas abajo, lo que deja que el omóplato se deslice fuera de posición y pone la articulación en un mal lugar desde el cual empujar.
La solución: Presiona activamente los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas, antes de la primera repetición y mantén esa posición durante toda la serie.
Balancearte para tomar impulso
Patear con las piernas para generar impulso hacia arriba. Infla el número de repeticiones, quita tensión a los músculos que quieres entrenar y vuelve descontrolado el descenso.
La solución: Fija las piernas en una sola posición, activa el core y muévete solo con los codos y los hombros. Si no puedes completar repeticiones sin balancearte, usa asistencia.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 2 min |
| Fuerza | 4 | 4–6 | Con peso | 3 min |
| Principiante | 3 | 5–10 | Asistidos o con banda | 2 min |
Los fondos exigen mucho a los hombros y los codos, así que introdúcelos de forma gradual en lugar de empezar con cuatro series duras. Dos veces por semana es suficiente. Combinan de forma natural con las dominadas como superserie de empuje y tirón. Si los fondos te irritan los hombros de forma constante incluso con buena técnica y una profundidad limitada, un press de banca con agarre cerrado da buena parte del beneficio para el tríceps con mucho menos estrés articular.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFondos: variantes y alternativas
Fondos asistidos
Más fácilUn contrapeso de máquina o una banda bajo las rodillas reduce la carga para que puedas entrenar el recorrido completo con control mientras avanzas hacia el peso corporal.
Fondos en banco
Más fácilCon las manos en un banco detrás de ti y los pies en el suelo. Mucho más ligero, pero pone el hombro en una posición de más rotación interna, así que mantén la profundidad conservadora.
Fondos con peso
Más difícilUn cinturón de lastre con discos o una mancuerna entre los tobillos. La progresión natural cuando puedes hacer 12 repeticiones limpias con peso corporal.
Fondos en anillas
Más difícilLas anillas agregan una gran demanda de estabilidad y dejan que las manos giren de forma natural, algo que a algunas personas les resulta más amable con los hombros cuando ya tienen la fuerza.
Press de banca con agarre cerrado
AlternativaUn énfasis similar en tríceps y pecho con una carga totalmente ajustable y mucho menos estrés para el hombro. El sustituto obvio si los fondos te molestan en los hombros.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos trabajan el pecho o el tríceps?
Ambos, y controlas el equilibrio con el ángulo del torso. Inclinarte hacia delante de 15 a 30 grados enfatiza la parte baja del pecho; mantenerte lo más erguido posible enfatiza el tríceps. Ninguna versión aísla un músculo. Siempre entrenas ambos, solo que en proporciones distintas.
¿Qué tan profundo debo bajar en los fondos?
Hasta que la parte superior de los brazos quede más o menos paralela al suelo. Eso te da un rango de movimiento completo para el pecho y el tríceps. Bajar más empuja el hombro a una extensión profunda bajo todo tu peso corporal, que es de donde vienen la mayoría de las lesiones por fondos, y no agrega estímulo muscular.
¿Por qué me duelen los hombros en los fondos?
Normalmente por exceso de profundidad, apertura de los codos, barras demasiado anchas o por dejar que los hombros se encojan abajo. Limita la profundidad a la parte superior de los brazos en paralelo, mantén los codos hacia atrás, presiona los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas y usa barras más cerradas. Si el dolor persiste después de corregir todo eso, sustituye por press de banca con agarre cerrado en lugar de forzarlo.
¿Los fondos son mejores que el press de banca?
No son mejores ni peores. Son distintos. Los fondos cargan la parte baja del pecho y el tríceps con un patrón de empuje vertical y agregan una gran demanda de estabilidad; el press de banca permite una carga y una progresión mucho más precisas. La mayoría de los programas bien armados incluyen un press horizontal y usan los fondos como movimiento secundario.
¿Cómo consigo mi primer fondo?
Trabaja con la máquina de fondos asistidos o pasa una banda de resistencia bajo las rodillas, y reduce la asistencia a lo largo de las semanas. Las negativas lentas también funcionan bien: salta a la posición de arriba y tarda cinco segundos en bajar, durante tres a cinco repeticiones. La mayoría logra su primer fondo sin asistencia en seis a ocho semanas de trabajo constante.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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