Pecho · Empuje horizontal
Flexiones de rodillas
La flexión de rodillas es una flexión regresada que se hace con las rodillas en el suelo en lugar de la punta de los pies, lo que acorta la palanca y reduce la carga sobre los brazos y el pecho. Entrena los mismos músculos que una flexión completa, el pecho, los hombros y los tríceps, y es la forma estándar de desarrollar la fuerza para progresar.
También se conoce como: Flexiones modificadas, Flexiones con apoyo de rodillas, Lagartijas de rodillas
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Flexiones de rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
- Recto abdominal
La flexión de rodillas trabaja los mismos músculos que una flexión normal. Los pectorales y los tríceps te alejan del suelo, los deltoides anteriores ayudan y el serrato anterior mantiene los omóplatos contra la caja torácica.
Pasar el punto de pivote de los pies a las rodillas acorta la palanca del cuerpo. Una parte menor de tu peso corporal termina en las manos, lo que facilita completar el movimiento con un recorrido total.
El core y los glúteos deben seguir activados. El cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, así que el ejercicio enseña la misma posición de plancha que necesita la flexión completa.
Es la progresión adecuada para quien todavía no puede hacer una flexión completa con buena técnica, y es mucho mejor que hacer repeticiones completas descuidadas con la cadera hundida.
Flexiones de rodillas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Arrodíllate sobre una colchoneta y coloca las manos en el suelo algo más separadas que los hombros.
- 2
Camina con las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- 3
Cruza los tobillos o mantén los pies en alto, lo que te resulte más cómodo.
- 4
Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
Ejecución
- 1
Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- 2
Mantén los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- 3
Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- 4
Empuja con las palmas para volver al inicio.
- 5
Mantén la cadera alineada con los hombros y las rodillas en todo momento.
- 6
Inhala al bajar y exhala al subir.
Flexiones de rodillas: errores comunes
Hundir o levantar la cadera
Una cadera caída o elevada rompe la línea de las rodillas a la cabeza y elimina el trabajo del core.
La solución: Activa el abdomen y los glúteos y mantén una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Abrir los codos
Los codos abiertos a 90 grados estresan los hombros y debilitan el empuje.
La solución: Cierra los codos a unos 45 grados del torso.
Recortar el recorrido
Las repeticiones a medias son más fáciles, pero solo entrenan la parte alta del movimiento.
La solución: Baja hasta que el pecho casi toque el suelo en cada repetición.
Quedarte aquí demasiado tiempo
Hacer flexiones de rodillas con muchas repeticiones durante meses no desarrolla la fuerza necesaria para la versión estándar.
La solución: Avanza a flexiones inclinadas o a negativas cuando de 15 a 20 repeticiones limpias se sientan fáciles.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza para principiantes | 3 | 8–12 | Peso corporal | 60–90 s |
| Progresar a la completa | 3–4 | 15–20 | Peso corporal, bajada lenta | 60 s |
| Calentamiento | 2 | 10 | Peso corporal | 30–45 s |
Entrénala tres veces por semana mientras avanzas. Cuando puedas hacer de 15 a 20 repeticiones limpias, pasa a flexiones completas lentas en las que solo bajas con control y regresas a las rodillas, o a una versión inclinada con las manos en un banco. Ambas cierran la brecha con más eficacia que más repeticiones de rodillas.
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Disponible en Google PlayFlexiones de rodillas: variantes y alternativas
Flexiones inclinadas
Más fácilCon las manos elevadas en un banco o en la pared se reduce aún más la carga, y les va bien a quienes encuentran demasiado difícil la versión de rodillas.
Flexiones
Más difícilLa versión estándar, con tu peso sobre las puntas de los pies y toda la palanca trabajando.
Flexiones con negativa lenta
Más difícilBajar despacio desde las puntas de los pies y luego caer a las rodillas para empujar desarrolla la fuerza para una repetición completa.
Flexiones en pica
AlternativaTraslada el énfasis a los hombros usando el mismo patrón de empuje.
Fondos
AlternativaOtro empuje con peso corporal, aunque mucho más exigente para los hombros.
Preguntas frecuentes
¿Son eficaces las flexiones de rodillas?
Sí, para desarrollar la fuerza necesaria para hacer flexiones completas. Entrenan los mismos músculos con menos carga. Son más útiles como escalón y regresión, no como ejercicio permanente.
¿Las flexiones de rodillas cuentan como flexiones?
Son una flexión modificada legítima, aunque cargan menos de tu peso corporal. Una flexión completa es más difícil, así que los números no son directamente comparables.
¿Cuándo debo pasar de flexiones de rodillas a flexiones completas?
Cuando puedas hacer unas 15 a 20 repeticiones limpias de rodillas con profundidad completa. Empieza con unas pocas repeticiones completas lentas y termina la serie de rodillas.
¿Qué es más fácil que una flexión de rodillas?
Una flexión inclinada con las manos en un banco, una encimera o la pared. Elevar las manos reduce la carga más que pasar a las rodillas.
¿Por qué las flexiones de rodillas me cuestan en las muñecas?
El peso sobre muñecas extendidas puede ser incómodo. Prueba con agarres para flexiones, mancuernas con agarre neutro o coloca los dedos ligeramente hacia fuera. Calienta primero las muñecas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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