Peito · Empurrar horizontal

Supino pega estreita na máquina Smith

O supino com pega estreita na máquina Smith é um supino plano com as mãos mais ou menos à largura dos ombros, numa barra que desliza em trilhos fixos. A pega mais estreita desloca o trabalho para o tríceps, enquanto o peito e os deltoides anteriores ajudam, e a barra guiada permite treinar forte e com segurança, mesmo sem um parceiro.

Também conhecido por: Supino pega fechada no Smith, press fechado no smith, supino fechado no multipower

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Máquina Smith, Banco plano
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Supino pega estreita na máquina Smith?

Músculos principais

Tríceps braquial
Peitoral maior

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior

Uma pega mais estreita reduz a distância que os cotovelos têm de percorrer, o que faz do tríceps o principal motor. A parte interna do peito e os deltoides anteriores continuam a ajudar.

A Smith controla a trajetória da barra, por isso podes concentrar-te em manter os cotovelos junto ao corpo e empurrar. Para muita gente, também alivia a tensão nos pulsos e nos ombros.

A largura da pega importa. Cerca de uma largura de ombros já basta. Fechar demasiado coloca muita pressão nos pulsos e não soma muito mais trabalho de tríceps.

Este é um exercício de empurrar com ênfase no tríceps, e não um isolamento puro. Para um trabalho mais direto de tríceps, inclui extensões de tríceps na polia ou acima da cabeça.

Como fazer o exercício Supino pega estreita na máquina Smith

Preparação

1
Coloca um banco plano por baixo da barra, com a barra sobre a parte baixa do peito.
2
Deita-te com os pés apoiados no chão.
3
Agarra a barra com as mãos mais ou menos à largura dos ombros, um pouco mais fechadas se for confortável.
4
Desbloqueia a barra e sustenta-a sobre o peito.

Execução

1
Baixa a barra até à parte baixa do peito, com os cotovelos junto ao corpo.
2
Mantém os pulsos alinhados sobre os cotovelos.
3
Faz uma ligeira pausa no peito.
4
Empurra a barra até estenderes os braços.
5
Contrai o tríceps no topo.
6
Bloqueia a barra de novo para terminar.

Erros comuns no exercício Supino pega estreita na máquina Smith

Pega demasiado fechada

Uma pega muito próxima sobrecarrega os pulsos e os cotovelos.

Como corrigir: Usa cerca de uma largura de ombros.

Abrir os cotovelos

Cotovelos abertos transformam o exercício num supino normal e perdem o foco no tríceps.

Como corrigir: Mantém os cotovelos junto ao corpo.

Banco no sítio errado

Uma trajetória da barra fora da parte baixa do peito força os ombros.

Como corrigir: Ajusta o banco para a barra descer sobre a parte baixa do peito.

Ressaltar

Usar o peito como ressalto reduz o trabalho do tríceps.

Como corrigir: Baixa com controlo e faz uma breve pausa.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Força	3–4	5–8	Pesada	2 min
Iniciante	2–3	10–12	Leve	60–90 s

Usa depois do teu exercício principal de empurrar, como acessório focado no tríceps. Vais levantar menos do que no supino normal, por isso conta com números menores. Inclui extensões de tríceps na polia para teres volume direto de tríceps.

Vais incluir o exercício Supino pega estreita na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Supino pega estreita na máquina Smith

Supino pega estreita com barra

Mais difícil

A versão com barra livre, que exige mais estabilidade.

Supino plano na máquina Smith

Alternativa

Um supino com pega padrão e mais participação do peito.

Fundos nas paralelas

Alternativa

Um exercício de empurrar com o peso do corpo para o tríceps e o peito inferior.

Extensão de tríceps na polia

Mais fácil

Um exercício de isolamento para o tríceps.

Flexões

Mais fácil

Um exercício de empurrar com o peso do corpo, com uma variação de pega fechada.

Perguntas frequentes

O supino fechado trabalha mais o tríceps?

Sim. Uma pega mais estreita desloca o trabalho do peito para o tríceps, embora o peito continue a ajudar.

Quão próximas devem ficar as mãos?

Cerca de uma largura de ombros, ou um pouco por dentro. Pegas mais fechadas sobrecarregam os pulsos e não dão quase nada a mais.

Porquê usar a Smith no supino fechado?

A trajetória fixa e os ganchos de segurança permitem exigir bastante do tríceps sem um parceiro.

É melhor do que as extensões de tríceps na polia?

Permite usar cargas maiores e trabalha vários músculos. As extensões na polia isolam o tríceps. Usar os dois funciona bem.

Porque é que me doem os pulsos?

Geralmente por uma pega demasiado fechada ou por pulsos dobrados para trás. Abre um pouco as mãos e mantém os pulsos alinhados.

O Hercules regista cada treino de Supino pega estreita na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.