Braços · Isolado
Extensão de tríceps na polia
A extensão de tríceps na polia é um exercício isolado em que estendes os cotovelos para empurrar um acessório para baixo contra uma polia alta. A tensão constante do cabo e a posição estável de pé fazem dele a forma mais simples de treinar o tríceps sem sobrecarregar muito os ombros ou os cotovelos.
Também conhecido por: tríceps no cabo, extensão de tríceps, Tríceps na polia, tríceps pulley
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda, Acessório de barra reta
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps na polia?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Ancôneo
- Extensores do antebraço
- Core
O tríceps tem três cabeças, e este movimento não as treina por igual. As cabeças lateral e medial cruzam apenas o cotovelo, por isso qualquer extensão de cotovelo as exige por completo. A cabeça longa também cruza o ombro, o que significa que o comprimento dela depende de onde está a parte de cima do braço.
Com os cotovelos colados ao corpo, a cabeça longa já está encurtada antes mesmo de a repetição começar, e por isso contribui menos do que poderia. Isto não é um defeito: apenas quer dizer que a extensão na polia é, sobretudo, um exercício para as cabeças lateral e medial, e que um exercício acima da cabeça ou a extensão de tríceps deitado são necessários para cobrir bem a cabeça longa.
O tríceps representa cerca de dois terços da massa do braço, bem mais do que o bíceps. Quem treina braços a pensar em tamanho e negligencia o tríceps deixa o maior dos dois músculos subtreinado.
A tensão constante do cabo é o que torna o exercício tão prático. A resistência mantém-se praticamente uniforme da posição alongada até à extensão total, ao contrário de um haltere, em que a carga some em certos ângulos. O músculo fica sob tensão durante a série inteira.
A escolha do acessório faz uma diferença modesta. A corda permite separar as mãos em baixo, adicionando um pouco de extensão e uma contração mais forte; a barra reta é mais estável e em geral permite mais carga.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps na polia
Preparação
- 1
Encaixa uma corda ou uma barra reta na polia alta e escolhe a carga.
- 2
Segura o acessório e dá um pequeno passo atrás, para que o cabo fique logo à tua frente.
- 3
Fica com os pés à largura da anca, ou com um pé um pouco à frente para teres estabilidade.
- 4
Mantém os cotovelos colados ao corpo e inclina o tronco alguns graus para a frente a partir da anca.
- 5
Contrai o abdómen e baixa os ombros, afastando-os das orelhas.
Execução
- 1
Estende os cotovelos para empurrar o acessório para baixo, com a parte de cima dos braços completamente parada.
- 2
Se estiveres a usar a corda, separa as mãos e roda-as ligeiramente para fora ao aproximares-te da parte de baixo.
- 3
Chega à extensão completa dos cotovelos e aperta bem o tríceps por um instante.
- 4
Volta em dois a três segundos, até os antebraços ficarem aproximadamente paralelos ao chão.
- 5
Para antes de os pesos encostarem, para manter a tensão.
- 6
Mantém o ângulo do tronco constante. Não empurres a inclinar o corpo sobre o peso.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps na polia
Deixar os cotovelos mexerem-se
Permitir que os cotovelos vão para a frente e para trás faz os ombros ajudarem a empurrar o peso para baixo. O tríceps trabalha menos e o exercício deixa de ser isolado.
Como corrigir: Cola os cotovelos às costelas e mantém-nos ali. Se se mexerem, reduz a carga. É o sinal mais claro de que o peso está demasiado alto.
Debruçar-se sobre o peso
Inclinar o tronco para a frente e usar o peso do corpo para empurrar o acessório para baixo, que é a forma clássica de mover uma carga demasiado pesada.
Como corrigir: Define uma ligeira inclinação no início e mantém. O ângulo do tronco deve parecer idêntico na primeira e na última repetição da série.
Não estender por completo em baixo
Parar antes da extensão total. Esta parte final é onde o tríceps mais encurta e onde ocorre o pico de contração, por isso cortá-lo elimina a parte mais produtiva da repetição.
Como corrigir: Chega à extensão completa em todas as repetições e segura por um instante. Se não consegues, a carga está demasiado pesada.
Deixar o peso puxar-te de volta
Largar o acessório depressa e deixar os pesos puxarem os antebraços para cima. A fase excêntrica é desperdiçada e o cotovelo recebe uma carga repentina no topo.
Como corrigir: Controla a volta em dois a três segundos, a resistir durante todo o trajeto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–25 | Leve | 45–60 s |
| Foco em força | 3–4 | 8–10 | Pesada, com execução estrita | 90 s |
A extensão de tríceps na polia é suave com os cotovelos e fácil de recuperar, o que a torna o movimento natural de alto volume para o tríceps: a maioria das pessoas aguenta duas a três sessões por semana. Como treina mal a cabeça longa, combina-a com uma extensão acima da cabeça ou a extensão de tríceps deitado, em vez de dependeres só dela. Lembra-te também de que os exercícios de empurrar já trabalham bastante o tríceps, por isso de oito a catorze séries diretas por semana costumam bastar, juntamente com um treino normal de supino e press de ombros.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps na polia
Extensão de tríceps com corda
AlternativaSeparar a corda em baixo adiciona um pouco de extensão e uma contração mais forte do que a barra permite.
Extensão de tríceps na polia com pega supinada
AlternativaA pega supinada na barra reta desloca um pouco a ênfase para a cabeça medial e costuma ser mais confortável para cotovelos sensíveis.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
Mais difícilLevar os braços acima da cabeça alonga a cabeça longa, que a extensão na polia deixa encurtada. É o complemento natural, e não um substituto.
Extensão de tríceps deitado com barra
Mais difícilUma extensão deitada com peso livre que exige a cabeça longa em posição alongada e permite uma progressão de carga mais pesada.
Fundos nas paralelas
Mais difícilUm movimento multiarticular que exige o tríceps com o peso corporal, juntamente com o peito e os ombros. Gera muito mais estímulo total do que qualquer exercício isolado.
Perguntas frequentes
Corda ou barra reta na extensão de tríceps na polia?
A corda permite separar as mãos e rodá-las para fora em baixo, o que adiciona um pouco de extensão de cotovelo e uma contração mais forte. A barra reta é mais estável e em geral deixa-te usar mais carga. A diferença é modesta, e usar as duas ao longo de um ciclo de treino é uma abordagem razoável.
A extensão de tríceps na polia trabalha o tríceps todo?
Não. Com os cotovelos fixos junto ao corpo, a cabeça longa já está encurtada e contribui menos do que as cabeças lateral e medial. A cabeça longa é a maior das três, por isso um treino de tríceps baseado só na extensão na polia deixa uma lacuna importante. Acrescenta uma extensão acima da cabeça ou a extensão de tríceps deitado para a cobrir.
Porque é que me doem os cotovelos na extensão de tríceps na polia?
Em geral é carga a mais combinada com cotovelos que se mexem durante a série, ou um bloqueio brusco no fim da extensão. Reduz a carga, mantém a parte de cima dos braços fixa e termina a repetição com firmeza, sem tranco. A pega supinada ou a corda costumam ser mais confortáveis do que a barra reta para cotovelos sensíveis.
Que carga devo usar na extensão de tríceps na polia?
O suficiente para 10–15 repetições controladas, com os cotovelos colados ao corpo, extensão completa em baixo e sem inclinar o tronco. Se os cotovelos estão a mexer-se ou o tronco está a empurrar o peso para baixo, a carga está demasiado alta e o tríceps trabalha menos, não mais.
Preciso da extensão de tríceps na polia se faço supino?
O supino treina bastante o tríceps, e algumas pessoas constroem braços fortes sem trabalho direto. Mesmo assim, a extensão na polia traz valor: exige o tríceps em toda a amplitude sem que o peito e os ombros sejam o fator limitante, e gera muito pouca fadiga. Se o tamanho dos braços é um objetivo, vale a pena incluí-la.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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