Braços · Isolado
Curl com barra
O curl com barra é um exercício isolado em que fletes os dois cotovelos para levar a barra dos braços estendidos até à altura dos ombros. Com os dois braços numa única barra, é possível usar mais carga e progredir com mais facilidade do que com halteres, o que o torna o movimento padrão para ganhar força no bíceps.
Também conhecido por: Rosca direta com barra, rosca com barra, rosca barra reta
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra, Barra W
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl com barra?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
O bíceps braquial é o principal motor do movimento, a fletir o cotovelo contra a carga. Como a barra reta mantém as mãos totalmente em supinação, o bíceps fica numa posição mecanicamente forte durante a repetição inteira, e isso explica em boa parte porque é que o curl com barra permite mais peso do que a maioria das alternativas.
O custo é que a supinação fica fixa em vez de ser treinada. O bíceps roda o antebraço além de fletir o cotovelo, e a barra trava essa função. É a única vantagem relevante dos halteres sobre o curl com barra.
O braquial, sob o bíceps, contribui bastante para a flexão do cotovelo independentemente da posição da mão. Com frequência é ele que produz mais força dos dois, e desenvolvê-lo aumenta a espessura do braço ao empurrar o bíceps para cima.
Com os dois braços na mesma barra, é possível fazer progressões pequenas e constantes: adicionar 1–2,5 kg à barra é simples, enquanto os halteres costumam subir em saltos demasiado grandes para um músculo pequeno. Por isso o curl com barra é o mais fácil de progredir ao longo dos meses.
Isto também significa que os desequilíbrios podem passar despercebidos. O braço mais forte pode assumir mais carga sem dares por isso, e é por isso que a maioria das pessoas usa o curl com barra para o trabalho mais pesado e o curl com halteres para manter os dois lados equilibrados.
Como fazer o exercício Curl com barra
Preparação
- 1
Carrega uma barra reta ou barra EZ e fica de pé, com os pés à largura da anca.
- 2
Segura a barra com pega supinada, aproximadamente à largura dos ombros.
- 3
Mantém o corpo ereto, com a barra encostada às coxas e os braços estendidos.
- 4
Mantém os cotovelos junto ao corpo, um pouco à frente do tronco.
- 5
Contrai o abdómen e leva os ombros para trás e para baixo.
Execução
- 1
Sobe a barra a fletir os cotovelos, com a parte de cima dos braços parada.
- 2
Mantém os pulsos retos e alinhados com os antebraços o tempo inteiro.
- 3
Sobe até contrair totalmente o bíceps, sem deixar os cotovelos irem para a frente.
- 4
Aperta durante um segundo inteiro no topo.
- 5
Desce em dois a três segundos, até os braços ficarem quase totalmente estendidos.
- 6
Para um pouco antes de pousar a barra nas coxas, para manter a tensão no músculo.
Erros comuns no exercício Curl com barra
Atirar a barra para cima com a anca
Inclinar o corpo para trás e dar um impulso de anca para pôr a barra em movimento. É o erro mais comum neste exercício. O bíceps só trabalha na parte fácil do meio da amplitude e a lombar recebe um impacto repetido.
Como corrigir: Reduz a carga. Fazer o curl com as costas à parede torna a batota fisicamente impossível e é um bom exercício de calibração durante uma ou duas sessões.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Levantar os cotovelos perto do fim do curl transforma o topo do movimento numa elevação frontal e passa o trabalho para o deltoide anterior.
Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo. A parte de cima do braço deve ficar praticamente na vertical durante toda a repetição.
Dor no pulso com a barra reta
A barra reta obriga a supinação completa, o que para muita gente sobrecarrega o pulso e o cotovelo, principalmente com cargas mais altas.
Como corrigir: Usa uma barra EZ. A pega angulada permite uma ligeira pronação e resolve o problema para a maioria das pessoas, sem reduzir de forma relevante o trabalho do bíceps.
Deixar a barra cair na descida
Largar a barra de volta até às coxas. A fase de descida é uma parte importante do estímulo, e é desperdiçada sem necessidade.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer. Muita gente ganha mais a controlar a descida do que a pôr mais peso na barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada, com execução estrita | 90–120 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
O curl com barra é o movimento de bíceps mais fácil de progredir, porque discos pequenos permitem aumentar a carga em incrementos que um músculo pequeno consegue absorver. De seis a doze séries diretas de bíceps por semana servem à maioria das pessoas, e esse total deve ter em conta o trabalho de bíceps que já vem das elevações e das remadas. Faz o curl depois do trabalho de puxar, e não antes: o bíceps pré-cansado limita as tuas remadas e elevações muito abaixo do que as costas aguentam.
Vais incluir o exercício Curl com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl com barra
Curl com barra EZ
Mais fácilA pega angulada reduz bastante a sobrecarga no pulso e no cotovelo, mantendo quase todo o trabalho do bíceps. É a melhor opção padrão para quem tem pulsos sensíveis.
Curl Scott na máquina
Mais difícilO banco Scott fixa a parte de cima dos braços, o que impede o balanço e exige o bíceps ao máximo na posição alongada, em baixo.
Curl com barra, pega larga
AlternativaUma pega mais larga desloca um pouco mais a ênfase para a cabeça curta do bíceps. É uma boa variação de rotina, não uma mudança permanente.
Curl com halteres
AlternativaOs braços independentes permitem a supinação e impedem que o lado mais forte compense, ao custo de uma carga total menor.
Elevações supinadas
Mais difícilA maior carga para o bíceps que a maioria das pessoas consegue, a treinar as costas ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
Devo usar barra reta ou barra EZ no curl?
Barra EZ para a maioria das pessoas. A pega angulada deixa os pulsos numa posição ligeiramente pronada, o que elimina a sobrecarga no pulso e no cotovelo que a barra reta causa com carga, e o trabalho do bíceps mal muda. Usa a barra reta se te for confortável. Não há motivo para a evitar se os teus pulsos não se queixam.
Quanto devo conseguir levantar no curl com barra?
Como referência aproximada, um homem de nível intermédio faz uma série estrita de oito com cerca de 0,45–0,55× o peso corporal, e uma mulher de nível intermédio com cerca de 0,25–0,3×. A execução estrita pesa muito nestes números: um curl com impulso de anca não se compara a um feito com as costas à parede.
Porque é que me dói a lombar no curl com barra?
Quase sempre porque estás a atirar o peso para cima com uma inclinação para trás e um impulso de anca. A lombar absorve esta carga repetida a cada repetição. Reduz o peso e faz o curl com as costas à parede durante algumas sessões. Isso impede a batota e recalibra o que é uma carga de trabalho honesta.
O curl com barra ou com halteres é melhor?
Respondem a perguntas diferentes. O curl com barra permite mais carga e uma progressão muito mais fina, o que o torna melhor para ganhar força ao longo do tempo. O curl com halteres treina a supinação e impede que os desequilíbrios fiquem escondidos. A maioria das pessoas dá-se melhor a usar a barra como movimento pesado e os halteres como complemento.
Qual deve ser a largura da pega no curl com barra?
A largura dos ombros é o padrão e serve para a maioria das pessoas. Às vezes diz-se que uma pega mais estreita enfatiza a cabeça longa e uma mais larga, a cabeça curta, mas a diferença é pequena. O conforto no pulso e no cotovelo é um critério melhor do que qualquer afirmação sobre qual cabeça cada pega trabalha.
O Hercules regista cada treino de Curl com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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