Braços · Flexão de cotovelo
Curl alternado com banda elástica
O curl com banda elástica é um curl em que pisas a banda e puxas as pontas em direção aos ombros com pega supinada. A banda fica mais difícil à medida que estica, por isso o topo da repetição é a parte mais pesada, o que o torna uma forma portátil de treinar o bíceps em casa ou em viagem.
Também conhecido por: rosca alternada com elástico, rosca bíceps com elástico, curl com banda elástica
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Banda elástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl alternado com banda elástica?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flete o cotovelo contra a resistência da banda. As bandas esticam, por isso a tensão aumenta durante o curl, e o ponto mais difícil fica no topo, com o bíceps encurtado.
Isto é o oposto do curl com halteres, em que o ponto mais difícil fica a meio. As bandas são um bom complemento para a contração de pico.
O braquial e os antebraços ajudam como de costume. Manter os pulsos retos evita que os antebraços assumam o trabalho.
As bandas são baratas e portáteis, e ajustas a dificuldade escolhendo bandas mais grossas, abrindo mais os pés ou encurtando a banda.
Como fazer o exercício Curl alternado com banda elástica
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros, com a banda por baixo dos dois pés.
- 2
Agarra as pontas com pega supinada e os braços totalmente estendidos.
- 3
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
- 4
Fica de pé, com o corpo alinhado, e contrai o abdómen.
Execução
- 1
Sobe as mãos em direção aos ombros.
- 2
Contrai o bíceps no topo.
- 3
Segura durante um segundo.
- 4
Desce devagar, a resistir à banda.
- 5
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
- 6
Mantém o tronco parado.
Erros comuns no exercício Curl alternado com banda elástica
Deixar a banda voltar de uma vez
Largar depressa desperdiça a fase de descida.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer.
Balançar o corpo
Usar impulso reduz o trabalho.
Como corrigir: Mantém o tronco parado.
Cotovelos a ir para a frente
Mover os cotovelos desvia a carga.
Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo.
Bandas gastas ou rasgadas
Uma banda danificada pode rebentar.
Como corrigir: Verifica a banda antes de cada treino.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Banda média a forte | 45–60 s |
| Pump | 2–3 | 15–25 | Banda leve | 30–45 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Banda leve | 60 s |
Usa mais repetições, pausas no topo e descida lenta para compensar a carga mais leve. Para progredir, usa uma banda mais grossa ou abre mais os pés sobre ela.
Vais incluir o exercício Curl alternado com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl alternado com banda elástica
Curl com halteres
AlternativaUm curl com pesos livres e cargas maiores.
Curl na polia
AlternativaUm curl na polia, com tensão constante.
Curl com barra
AlternativaUm curl pesado com barra.
Curl com barra EZ
AlternativaUma versão com barra EZ.
Curl martelo com halteres
AlternativaUm curl com pega neutra.
Perguntas frequentes
O curl com banda elástica desenvolve músculo?
Sim, se treinares perto da falha e com repetições suficientes. É mais leve do que os halteres, por isso usa mais repetições.
Como torno o curl com banda elástica mais difícil?
Usa uma banda mais grossa, abre mais os pés sobre ela, torna a descida mais lenta ou faz pausas.
É bom para viagem?
Sim. A banda é leve e cabe em qualquer mala.
Que músculos trabalha?
Principalmente o bíceps, com ajuda do braquial e dos antebraços.
Posso fazer um braço de cada vez?
Sim, pisando uma das pontas da banda.
O Hercules regista cada treino de Curl alternado com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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