Braços · Flexão de cotovelo
Curl Scott com barra
O curl Scott com barra é um exercício estrito de bíceps feito com a parte de cima dos braços apoiada num apoio inclinado, enquanto sobes uma barra reta ou uma barra EZ. O apoio impede o balanço e a ajuda dos ombros, e a barra permite carregar bastante o bíceps, embora a posição alongada em baixo exija cuidado com o cotovelo e o tendão do bíceps.
Também conhecido por: Rosca Scott com barra, rosca scott, rosca no banco scott
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra ou barra W, Banco Scott
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Curl Scott com barra?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Com os braços apoiados, o bíceps trabalha contra a barra sem ajuda dos ombros. A inclinação também faz da parte de baixo da repetição a mais difícil.
O bíceps fica totalmente alongado em baixo, por isso o exercício carrega-o muito na posição alongada, o que é ótimo para o crescimento, mas mais exigente para o tendão.
A barra permite cargas maiores do que a polia ou os halteres, mas demasiado peso leva a ressaltar na saída da parte de baixo.
A barra EZ é mais confortável para os pulsos, enquanto a barra reta dá mais ênfase à supinação completa do antebraço.
Como fazer o exercício Curl Scott com barra
Preparação
- 1
Ajusta o banco de forma a que o topo do apoio fique nas axilas quando te sentares.
- 2
Agarra a barra com pega supinada, à largura dos ombros.
- 3
Apoia a parte de trás dos braços no apoio.
- 4
Começa com os braços quase estendidos.
Execução
- 1
Sobe a barra em direção aos ombros.
- 2
Contrai o bíceps no topo.
- 3
Desce devagar até os braços ficarem quase estendidos.
- 4
Não ressaltes em baixo.
- 5
Mantém os braços apoiados no banco.
- 6
Mantém o peito encostado ao banco.
Erros comuns no exercício Curl Scott com barra
Ressaltar em baixo
Usar o alongamento para fazer ressaltar a barra sobrecarrega o tendão do bíceps.
Como corrigir: Faz uma pausa breve em baixo e sobe com controlo.
Levantar os cotovelos
Tirar os cotovelos do apoio reduz o controlo.
Como corrigir: Mantém a parte de trás dos braços plana no apoio.
Carga excessiva
Cargas altas fazem-te atirar o corpo e perder a execução.
Como corrigir: Escolhe uma carga com a qual faças 8 a 12 repetições estritas.
Altura errada do apoio
Um apoio demasiado baixo sobrecarrega os ombros e um demasiado alto limita a amplitude.
Como corrigir: Ajusta o apoio às axilas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Faz mais para o fim do treino de bíceps, depois de curls de pé mais pesados. Evita bloquear os cotovelos em baixo e aquece com uma série leve.
Vais incluir o exercício Curl Scott com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl Scott com barra
Curl Scott na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Curl Scott na máquina
Mais fácilUma máquina com trajetória fixa.
Curl com barra EZ
Mais fácilUm curl de pé com barra EZ.
Curl com barra
AlternativaUm curl de pé com barra.
Curl martelo Scott com haltere
AlternativaUm curl Scott com pega neutra e halteres.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl Scott?
O bíceps, além do braquial e do braquiorradial.
Barra EZ ou barra reta?
A barra EZ é mais confortável para os pulsos. A barra reta funciona bem se te sentires confortável.
O curl Scott faz mal ao cotovelo?
Pode sobrecarregar o tendão do bíceps se deixares os braços cair na extensão total. Mantém o controlo.
Como ajusto o banco?
Deixa o topo do apoio nas axilas e os braços a descansar planos.
Que carga devo usar?
Uma carga que consigas subir de forma estrita, sem ressaltar, geralmente mais leve do que a do curl de pé.
O Hercules regista cada treino de Curl Scott com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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