Braços · Flexão de cotovelo

Curl martelo Scott com haltere

O curl martelo Scott com haltere é um curl estrito feito com pega neutra, com a palma voltada para dentro, e com a parte de cima do braço apoiada no banco Scott. O apoio impede o balanço, e a pega martelo leva a ênfase para o braquial e o braquiorradial, que dão espessura ao braço, enquanto o bíceps continua a participar.

Também conhecido por: rosca martelo Scott com halter, rosca scott martelo, rosca scott com pega neutra

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres, Banco Scott
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Curl martelo Scott com haltere?

Músculos principais

Braquial
Braquiorradial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Flexores do antebraço

A pega neutra deixa o bíceps em desvantagem mecânica, por isso o braquial, que fica por baixo do bíceps, e o braquiorradial, no antebraço, fazem mais da subida.

O apoio do banco Scott mantém o braço à frente do corpo e elimina o balanço e a ajuda dos ombros. Todo o esforço vem do cotovelo.

Trabalhar um braço de cada vez permite fixar a posição de cada braço e igualar o lado esquerdo e o direito.

O alongamento em baixo é profundo no banco Scott. Evita descer depressa até ao braço esticado, para proteger o tendão do bíceps.

Como fazer o exercício Curl martelo Scott com haltere

Preparação

1
Ajusta o banco Scott de forma a que o topo do apoio fique por baixo da axila.
2
Agarra um haltere numa das mãos com pega neutra.
3
Apoia a parte de trás do braço, plana, no apoio.
4
Começa com o braço quase estendido.

Execução

1
Sobe o haltere em direção ao ombro, mantendo a palma voltada para dentro.
2
Aperta no topo.
3
Desce devagar até o braço ficar quase estendido.
4
Não ressaltes em baixo.
5
Mantém o braço apoiado no banco.
6
Faz todas as repetições e depois troca de braço.

Erros comuns no exercício Curl martelo Scott com haltere

Cair na extensão total

Deixar o braço cair de repente até esticar sobrecarrega o tendão do bíceps.

Como corrigir: Desce com controlo e para mesmo antes de estender por completo.

Levantar o cotovelo

Tirar o braço do apoio elimina o controlo estrito.

Como corrigir: Mantém a parte de trás do braço plana no apoio.

Carga excessiva

Halteres pesados fazem-te ressaltar.

Como corrigir: Usa uma carga moderada.

Rodar o pulso

Virar a palma para cima transforma o exercício num curl comum.

Como corrigir: Mantém a palma voltada para dentro.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12 por braço	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Pump	2–3	12–15 por braço	Leve	45 s
Iniciante	2	10 por braço	Leve	60 s

Faz depois dos curls principais para dar espessura ao braço. Combina com um curl supinado para o bíceps. Aquece com uma série mais leve por causa do alongamento.

Vais incluir o exercício Curl martelo Scott com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl martelo Scott com haltere

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl martelo Scott?

Principalmente o braquial e o braquiorradial, além do bíceps.

Porquê usar o banco Scott?

Impede o balanço e mantém o trabalho no braço.

Que carga devo usar?

Moderada, com um ritmo estrito.

Deixa o braço maior?

Acrescenta espessura através do braquial. Combina com outros curls para um bíceps equilibrado.

Pesa no cotovelo?

A posição alongada pode pesar. Desce devagar e evita bloquear o cotovelo com força.

O Hercules regista cada treino de Curl martelo Scott com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.