Bras · Flexion du coude
Curl marteau pupitre aux haltères
Le curl marteau pupitre aux haltères est un curl strict en prise neutre, paume vers l’intérieur, avec le bras posé sur un coussin de pupitre. Le coussin empêche de balancer, et la prise marteau déplace l’accent vers le brachial et le brachio-radial, qui donnent de l’épaisseur au bras, tandis que les biceps y contribuent toujours.
Aussi appelé : Curl pupitre en prise neutre, Curl marteau pupitre, Hammer preacher curl
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère, Pupitre à biceps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl marteau pupitre aux haltères ?
Muscles principaux
- Brachial
- Brachio-radial
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Une prise neutre met les biceps en désavantage mécanique : le brachial, situé sous le biceps, et le brachio-radial de l’avant-bras font davantage le travail.
Le pupitre maintient ton bras devant le corps et supprime l’élan et l’aide des épaules. Tout l’effort vient du coude.
Travailler un bras à la fois te permet de fixer la position de chaque bras et d’égaliser la gauche et la droite.
L’étirement en bas est profond sur un banc pupitre. Évite de te laisser tomber rapidement bras tendu, pour protéger le tendon du biceps.
Comment faire : Curl marteau pupitre aux haltères
Placement
- 1
Règle le banc pupitre pour que le haut du coussin soit sous ton aisselle.
- 2
Tiens un haltère d’une main en prise neutre.
- 3
Pose l’arrière du bras à plat sur le coussin.
- 4
Commence avec le bras presque tendu.
Exécution
- 1
Monte l’haltère vers ton épaule en gardant la paume tournée vers l’intérieur.
- 2
Serre en haut.
- 3
Redescends lentement jusqu’à avoir le bras presque tendu.
- 4
Ne rebondis pas en bas.
- 5
Garde le bras sur le coussin.
- 6
Termine toutes les répétitions, puis change de bras.
Erreurs fréquentes : Curl marteau pupitre aux haltères
Se laisser tomber en verrouillage
Laisser le bras tomber jusqu’à l’extension contraint le tendon du biceps.
La correction : Descends de façon contrôlée et arrête-toi juste avant le verrouillage.
Lever le coude
Décoller le bras du coussin fait perdre le contrôle strict.
La correction : Garde l’arrière du bras à plat sur le coussin.
Charge trop lourde
Des haltères lourds provoquent des rebonds.
La correction : Utilise une charge modérée.
Tourner le poignet
Tourner la paume vers le haut en fait un curl classique.
La correction : Garde la paume tournée vers l’intérieur.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par bras | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Pompe | 2–3 | 12–15 par bras | Légère | 45 s |
| Débutant | 2 | 10 par bras | Légère | 60 s |
Utilise-le après tes curls principaux pour l’épaisseur du bras. Associe-le à un curl en supination pour les biceps. Échauffe-toi avec une série plus légère à cause de l’étirement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl marteau pupitre aux haltères
Curl marteau aux haltères
Plus facileUn curl marteau debout.
Curl marteau à la poulie
AlternativeUn curl marteau à la poulie avec une tension constante.
Curl pupitre à la barre
AlternativeUn curl pupitre à la barre pour les biceps.
Curl pupitre à la machine
Plus facileUne machine avec un trajet fixe.
Curl Zottman aux haltères
AlternativeAssocie une montée en supination à une descente en pronation.
Questions fréquentes
Que travaillent les curls marteau pupitre ?
Surtout le brachial et le brachio-radial, ainsi que les biceps.
Pourquoi utiliser un banc pupitre ?
Il empêche de balancer et garde le travail sur le bras.
Quelle charge prendre ?
Modérée, avec un tempo strict.
Fait-il grossir les bras ?
Il ajoute de l’épaisseur grâce au brachial. Associe-le à d’autres curls pour des biceps équilibrés.
Est-il dur pour le coude ?
La position étirée peut l’être. Descends lentement et évite de verrouiller brutalement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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