Bras · Flexion du coude
Curl Zottman aux haltères
Le curl Zottman est un curl aux haltères où tu montes en supination, tu fais pivoter les poignets en haut pour avoir les paumes vers le bas, puis tu redescends lentement en pronation. Il travaille les biceps à la montée, puis les extenseurs de l’avant-bras et le brachio-radial à la descente : tout le bras en un seul mouvement.
Aussi appelé : Curl Zottman, Zottman curl, Curl Zottman à l’haltère
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl Zottman aux haltères ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
- Brachio-radial
Muscles secondaires
- Brachial
- Extenseurs de l’avant-bras
- Fléchisseurs de l’avant-bras
La montée est un curl de biceps classique en supination. En haut, tu fais pivoter les poignets pour passer en pronation, ce qui reporte la charge sur le brachio-radial et le brachial.
La descente en pronation est là où les avant-bras travaillent le plus. C’est une phase excentrique lente sur des muscles rarement travaillés directement.
La charge utilisable est limitée par la descente inversée, plus faible que le curl. Choisis une charge que tu peux descendre avec contrôle.
Le mouvement développe la prise et le volume des avant-bras en plus des biceps, d’où sa popularité comme exercice complet pour les bras.
Comment faire : Curl Zottman aux haltères
Placement
- 1
Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- 2
Commence avec les paumes tournées vers l’avant.
- 3
Plaque les coudes contre les côtés.
- 4
Tiens-toi grand, poitrine haute.
Exécution
- 1
Monte les deux haltères vers tes épaules en supination.
- 2
En haut, fais pivoter les poignets pour que les paumes soient tournées vers le bas.
- 3
Redescends lentement les haltères en pronation.
- 4
En bas, refais pivoter les poignets pour revenir paumes vers l’avant.
- 5
Garde les coudes contre les côtés.
- 6
Ne balance pas.
Erreurs fréquentes : Curl Zottman aux haltères
Charge trop lourde
La descente inversée est faible et une charge lourde ne peut pas être contrôlée.
La correction : Choisis une charge que tu peux descendre avec contrôle, souvent plus légère qu’au curl classique.
Précipiter la rotation
Retourner les poignets rapidement fait perdre la tension.
La correction : Fais pivoter les poignets en douceur en haut et en bas.
Balancer
Utiliser l’élan réduit le travail.
La correction : Garde le buste immobile et les coudes plaqués.
Coudes qui avancent
Bouger les coudes reporte la charge sur les épaules.
La correction : Garde les coudes contre les côtés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Légère à modérée | 60–90 s |
| Avant-bras et prise | 3 | 10–12 | Légère, descente lente | 60 s |
| Débutant | 2 | 8 | Légère | 60 s |
Fais-le en fin de séance bras comme finisher. Prends trois secondes pour descendre. Garde la charge légère, car les avant-bras fatiguent avant les biceps.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl Zottman aux haltères
Curl biceps aux haltères
Plus facileUn curl classique en supination.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre.
Curl inversé aux haltères
AlternativeUn curl en pronation pour les avant-bras.
Curl inversé à la barre EZ
AlternativeUn curl en pronation à la barre EZ.
Curl poignets en supination
AlternativeUn travail direct des fléchisseurs de l’avant-bras.
Questions fréquentes
Que travaillent les curls Zottman ?
Les biceps à la montée, puis les avant-bras et le brachio-radial à la descente.
Quelle charge prendre pour les curls Zottman ?
Assez légère pour descendre lentement en pronation.
Les curls Zottman sont-ils bons pour les avant-bras ?
Oui. La descente inversée est un bon exercice pour les avant-bras.
Quand faire pivoter les poignets ?
En haut, avant de redescendre, puis de nouveau en bas.
Peut-on les faire assis ?
Oui, même si la version debout est plus courante.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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