Bras · Flexion du coude
Curl biceps à la machine
La machine à curl biceps est un exercice assis : tes bras reposent sur un coussin et tu montes des poignées ou une barre sur un arc fixe. Le coussin et le trajet guidé suppriment l’élan et l’équilibre, ce qui permet de pousser les biceps près de l’échec en sécurité : une option simple pour les débutants et pour finir une séance de biceps.
Aussi appelé : Machine à curl biceps, Curl assis à la machine, Machine à biceps
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à curl biceps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl biceps à la machine ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les biceps fléchissent le coude pendant que la machine contrôle le trajet. Tes bras reposent sur un coussin, donc les épaules ne peuvent pas aider.
L’alignement compte. Tes coudes doivent être alignés avec l’axe de la machine, sinon l’arc est désagréable et peut contraindre l’articulation.
La charge guidée permet de pousser jusqu’à l’échec sans pareur et d’utiliser des techniques comme les séries dégressives en toute sécurité.
Comme la machine limite le travail des muscles stabilisateurs, elle complète les curls à charges libres sans les remplacer.
Comment faire : Curl biceps à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que tes bras reposent à plat sur le coussin et que tes coudes soient alignés avec l’axe.
- 2
Saisis les poignées en supination.
- 3
Assieds-toi bien droit, la poitrine contre le coussin.
- 4
Choisis une charge que tu peux contrôler.
Exécution
- 1
Monte les poignées vers tes épaules.
- 2
Serre les biceps en haut.
- 3
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras presque tendus.
- 4
Garde les bras sur le coussin.
- 5
Garde la poitrine contre le support.
- 6
Ne laisse pas la pile de poids se reposer.
Erreurs fréquentes : Curl biceps à la machine
Siège mal réglé
Des coudes hors de l’axe donnent un arc désagréable.
La correction : Règle le siège avant la série.
Lever les coudes
Décoller les bras du coussin déplace le travail.
La correction : Garde l’arrière des bras sur le coussin.
Charge trop lourde
Une charge lourde raccourcit l’amplitude.
La correction : Prends une charge que tu peux monter sur 10 à 12 répétitions.
Balancer
Se pencher en arrière pour monter réduit le travail des biceps.
La correction : Garde la poitrine contre le coussin.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Séries dégressives | 2 | Jusqu’à l’échec, puis baisse la charge | Modérée à légère | 60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Un finisher après tes curls à charges libres. Utilise un tempo lent et serre en haut. Note le réglage du siège pour pouvoir le reproduire.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl biceps à la machine
Curl pupitre à la machine
AlternativeUne machine avec un coussin incliné.
Curl biceps aux haltères
Plus difficileUne version à charges libres.
Curl biceps à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec une tension constante.
Curl à la barre EZ
Plus difficileUn curl debout à la barre EZ.
Curl pupitre à la barre
Plus difficileUn curl pupitre à la barre libre.
Questions fréquentes
La machine à curl biceps est-elle bien ?
Elle isole les biceps et se pousse sans danger jusqu’à l’échec. Les charges libres travaillent aussi les stabilisateurs : un mélange des deux est idéal.
Comment régler le siège ?
Aligne tes coudes avec l’axe et garde les bras à plat sur le coussin.
Quelle charge prendre ?
Modérée, pour 10 à 15 répétitions contrôlées.
Les débutants peuvent-ils l’utiliser ?
Oui. Elle est simple et le trajet est fixe.
Curl à la machine ou curl pupitre ?
Ils se ressemblent. Un curl pupitre utilise une barre et un banc. La machine fixe l’arc.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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