Brazos · Flexión de codo
Máquina de curl de bíceps
La máquina de curl de bíceps es un ejercicio sentado en el que apoyas la parte superior de los brazos en una almohadilla y subes unas manijas o una barra por un arco fijo. La almohadilla y la trayectoria eliminan el balanceo y el equilibrio, así que puedes llevar el bíceps cerca del fallo de forma segura, lo que la convierte en una opción sencilla para principiantes y para cerrar una sesión de bíceps.
También se conoce como: Máquina de curl de bíceps sentado, Curl de bíceps en máquina, Máquina para curl de bíceps
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de curl de bíceps
- Dificultad
- Principiante
Máquina de curl de bíceps: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
El bíceps flexiona el codo mientras la máquina controla la trayectoria. Los brazos descansan sobre una almohadilla, así que los hombros no pueden ayudar.
La alineación importa. Los codos deben quedar alineados con el pivote de la máquina; de lo contrario, el arco se siente raro y puede tensionar la articulación.
La carga fija significa que puedes llegar al fallo sin alguien que te auxilie y usar técnicas como las series descendentes con seguridad.
Como la máquina limita la demanda de estabilizadores, complementa los curls con peso libre en lugar de reemplazarlos.
Máquina de curl de bíceps: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el asiento para que los brazos descansen planos sobre la almohadilla y los codos queden alineados con el pivote.
- 2
Agarra las manijas con las palmas hacia arriba.
- 3
Siéntate erguido con el pecho contra la almohadilla.
- 4
Elige un peso que puedas controlar.
Ejecución
- 1
Sube las manijas hacia los hombros.
- 2
Aprieta el bíceps arriba.
- 3
Baja despacio hasta que los brazos queden casi rectos.
- 4
Mantén los brazos sobre la almohadilla.
- 5
Mantén el pecho contra el soporte.
- 6
No dejes que la pila de pesas se apoye.
Máquina de curl de bíceps: errores comunes
Asiento mal ajustado
Los codos fuera del pivote causan un arco incómodo.
La solución: Ajusta el asiento antes de la serie.
Levantar los codos
Subir los brazos de la almohadilla cambia el trabajo.
La solución: Mantén la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla.
Usar demasiado peso
Las cargas altas acortan el recorrido.
La solución: Usa un peso con el que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones.
Balancearte
Inclinarte hacia atrás para subir reduce el trabajo del bíceps.
La solución: Mantén el pecho sobre la almohadilla.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Series descendentes | 2 | Hasta el fallo, luego baja el peso | Moderada a ligera | 60 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Una serie final después de tus curls con peso libre. Usa un ritmo lento y aprieta arriba. Anota el ajuste del asiento para poder repetirlo.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina de curl de bíceps: variantes y alternativas
Máquina de curl predicador
AlternativaUna máquina con almohadilla inclinada.
Curl de bíceps con mancuernas
Más difícilUna versión con peso libre.
Curl de bíceps en polea
AlternativaUna versión en polea con tensión constante.
Curl con barra Z
Más difícilUn curl de pie con barra Z.
Curl predicador con barra
Más difícilUn curl predicador con barra libre.
Preguntas frecuentes
¿Es buena la máquina de curl de bíceps?
Aísla el bíceps y es segura para llevar al fallo. Los pesos libres también entrenan los estabilizadores, así que conviene combinar.
¿Cómo ajusto el asiento?
Alinea los codos con el pivote y mantén los brazos planos sobre la almohadilla.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado, para 10 a 15 repeticiones controladas.
¿Pueden usarla las personas que empiezan?
Sí. Es sencilla y la trayectoria es fija.
¿Curl en máquina o curl predicador?
Son similares. Un curl predicador usa una barra y un banco. La máquina fija el arco.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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