Brazos · Flexión de codo
Curl predicador en polea
El curl predicador en polea es un ejercicio estricto de bíceps en el que apoyas la parte superior de los brazos en una almohadilla de predicador y subes una barra conectada a una polea baja. La almohadilla evita que te balancees y la polea mantiene la tensión en el bíceps abajo y arriba, lo que lo convierte en un ejercicio de aislamiento con poco margen para hacer trampa.
También se conoce como: Curl predicador con polea, Curl predicador con barra en polea, Curl predicador en polea baja
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Banco predicador, Barra recta o barra Z
- Dificultad
- Intermedio
Curl predicador en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
La almohadilla de predicador fija los brazos delante de ti, así que el bíceps hace todo el trabajo, sin ayuda de los hombros ni del impulso.
Una polea da tensión constante, incluso abajo, donde un curl predicador con barra puede sentirse pesado para el codo, y arriba, donde se vuelve fácil.
El bíceps está alargado al inicio de cada repetición. Ese estiramiento ayuda al crecimiento, pero también puede estresar el tendón del bíceps, así que el control es clave.
El braquial y el braquiorradial ayudan durante todo el movimiento. Usar barra recta o barra Z cambia la sensación en la muñeca.
Curl predicador en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca un banco predicador frente a una polea baja y engancha una barra recta o una barra Z.
- 2
Siéntate y apoya la parte posterior de los brazos, planos, sobre la almohadilla.
- 3
Agarra la barra con las palmas hacia arriba, al ancho de los hombros.
- 4
Empieza con los brazos casi rectos.
Ejecución
- 1
Sube la barra hacia los hombros.
- 2
Aprieta el bíceps arriba.
- 3
Baja despacio hasta que los brazos queden casi rectos.
- 4
No bloquees por completo abajo.
- 5
Mantén los brazos sobre la almohadilla.
- 6
No levantes el torso.
Curl predicador en polea: errores comunes
Bloquear por completo
Dejarte caer a un brazo totalmente recto abajo estresa el tendón del bíceps.
La solución: Detente justo antes del bloqueo y mantén la tensión.
Levantar los brazos
Subir los codos de la almohadilla elimina el control estricto.
La solución: Mantén la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla.
Demasiado peso
Las cargas altas te llevan a levantar el torso para impulsarte.
La solución: Usa un peso con el que puedas hacer curls estrictos durante 8 a 12 repeticiones.
Bajar rápido
Dejar que la polea te arrastre los brazos hacia abajo es arriesgado.
La solución: Tarda de dos a tres segundos en bajar.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–15 | Ligera a moderada | 45–60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Úsalo después de tus curls más pesados. Mantén el peso modesto y evita la posición baja con bloqueo total. Si sientes tensión en el tendón, detente y reduce la carga.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl predicador en polea: variantes y alternativas
Curl predicador con barra
AlternativaUna versión con barra sin polea.
Máquina de curl predicador
AlternativaUna versión en máquina con trayectoria fija.
Curl de bíceps en polea
Más fácilUn curl en polea de pie, sin banco predicador.
Curl martillo predicador con mancuernas
AlternativaUn curl predicador con agarre neutro y mancuernas.
Curl con barra Z
Más fácilUn curl de pie con barra Z.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl predicador?
El bíceps, con ayuda del braquial y los antebrazos.
¿Curl predicador en polea o con barra?
Las poleas mantienen una tensión constante. Las barras permiten cargas más pesadas. Ambos son buenos.
¿Debo bloquear abajo?
No. Detente justo antes, para proteger el tendón del bíceps.
¿Qué ángulo de banco es mejor?
Ajústalo para que la almohadilla quede bajo las axilas y los brazos descansen planos.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado y estricto. Este no es el ejercicio para levantar pesado.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play