Brazos · Flexión de codo
Curl predicador con barra
El curl predicador con barra es un ejercicio estricto de bíceps que se hace con la parte superior de los brazos apoyada en una almohadilla inclinada mientras subes una barra o una barra Z. La almohadilla evita el balanceo y la participación del hombro, y la barra te permite cargar mucho los bíceps, aunque la posición estirada de abajo exige cuidado con el codo y el tendón del bíceps.
También se conoce como: Curl predicador, Curl predicador con barra Z, Curl Scott
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Barra o barra Z, Banco predicador
- Dificultad
- Intermedio
Curl predicador con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
Con los brazos apoyados en la almohadilla, el bíceps trabaja contra la barra sin ayuda de los hombros. La pendiente también hace que la parte baja de la repetición sea la más difícil.
El bíceps queda totalmente alargado abajo, así que este ejercicio lo carga con fuerza en posición estirada, lo cual es excelente para el crecimiento, pero más exigente para el tendón.
Una barra permite cargas más pesadas que una polea o una mancuerna, pero demasiado peso puede llevarte a rebotar al salir de la parte baja.
Una barra Z es más amable con las muñecas, mientras que una barra recta enfatiza la supinación completa del antebrazo.
Curl predicador con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el banco para que la parte superior de la almohadilla quede en las axilas cuando estés sentado.
- 2
Agarra la barra con un agarre supino al ancho de los hombros.
- 3
Apoya la parte posterior de los brazos, planos, sobre la almohadilla.
- 4
Empieza con los brazos casi rectos.
Ejecución
- 1
Sube la barra hacia los hombros.
- 2
Aprieta el bíceps arriba.
- 3
Baja despacio hasta que los brazos queden casi rectos.
- 4
No rebotes abajo.
- 5
Mantén los brazos sobre la almohadilla.
- 6
Mantén el pecho contra el banco.
Curl predicador con barra: errores comunes
Rebotar abajo
Usar el estiramiento para rebotar tensiona el tendón del bíceps.
La solución: Haz una pausa breve abajo y sube con control.
Levantar los codos
Subir los codos de la almohadilla reduce el control.
La solución: Mantén la parte posterior de los brazos plana sobre la almohadilla.
Demasiado peso
Los pesos altos te hacen jalar con el cuerpo y perder la técnica.
La solución: Elige un peso con el que puedas hacer curls estrictos durante 8 a 12 repeticiones.
Altura incorrecta de la almohadilla
Una almohadilla demasiado baja tensiona los hombros y una demasiado alta limita el recorrido.
La solución: Coloca la almohadilla en las axilas.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3 | 6–8 | Pesada, con técnica estricta | 90 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Úsalo hacia el final de una sesión de bíceps, después de curls de pie más pesados. Evita el bloqueo total abajo y calienta con una serie ligera.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl predicador con barra: variantes y alternativas
Curl predicador en polea
AlternativaUna versión en polea con tensión constante.
Máquina de curl predicador
Más fácilUna máquina con trayectoria fija.
Curl con barra Z
Más fácilUn curl de pie con barra Z.
Curl de bíceps con barra
AlternativaUn curl de pie con barra.
Curl martillo predicador con mancuernas
AlternativaUn curl predicador con agarre neutro y mancuernas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl predicador?
El bíceps, además del braquial y del braquiorradial.
¿Barra Z o barra recta?
Una barra Z es más amable con las muñecas. Una barra recta está bien si te resulta cómoda.
¿El curl predicador es malo para el codo?
Puede tensionar el tendón del bíceps si te dejas caer al bloqueo. Mantén el control.
¿Cómo ajusto el banco?
Para que la parte superior de la almohadilla quede en las axilas y los brazos descansen planos.
¿Qué tan pesado debo ir?
Un peso con el que puedas hacer curls estrictos sin rebotes, normalmente más ligero que en un curl de pie.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play