Brazos · Flexión de codo
Curl martillo predicador con mancuernas
El curl martillo predicador con mancuernas es un curl estricto con agarre neutro, con la palma hacia dentro, y con la parte superior del brazo apoyada en una almohadilla de predicador. La almohadilla evita el balanceo y el agarre martillo traslada el énfasis al braquial y al braquiorradial, que aportan grosor al brazo, mientras que el bíceps sigue contribuyendo.
También se conoce como: Curl martillo en predicador, Curl predicador con agarre neutro, Curl martillo predicador con mancuerna
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuerna, Banco predicador
- Dificultad
- Intermedio
Curl martillo predicador con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Braquial
- Braquiorradial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Flexores del antebrazo
Un agarre neutro deja el bíceps en desventaja mecánica, así que el braquial, que está debajo del bíceps, y el braquiorradial del antebrazo hacen más del levantamiento.
La almohadilla de predicador sostiene el brazo delante del cuerpo y elimina el balanceo y la ayuda del hombro. Todo el esfuerzo sale del codo.
Trabajar un brazo a la vez te permite fijar la posición de cada brazo e igualar izquierda y derecha.
El estiramiento abajo es profundo en un banco predicador. Evita dejarte caer rápido al brazo totalmente extendido, para proteger el tendón del bíceps.
Curl martillo predicador con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el banco predicador para que la parte superior de la almohadilla quede bajo la axila.
- 2
Sostén una mancuerna con una mano con agarre neutro.
- 3
Apoya la parte posterior del brazo, plana, sobre la almohadilla.
- 4
Empieza con el brazo casi recto.
Ejecución
- 1
Sube la mancuerna hacia el hombro, manteniendo la palma hacia dentro.
- 2
Aprieta arriba.
- 3
Baja despacio hasta que el brazo quede casi recto.
- 4
No rebotes abajo.
- 5
Mantén el brazo sobre la almohadilla.
- 6
Termina todas las repeticiones y después cambia de brazo.
Curl martillo predicador con mancuernas: errores comunes
Dejarte caer al bloqueo
Dejar que el brazo caiga hasta quedar recto estresa el tendón del bíceps.
La solución: Baja con control y detente justo antes del bloqueo.
Levantar el codo
Subir el brazo de la almohadilla elimina el control estricto.
La solución: Mantén la parte posterior del brazo plana sobre la almohadilla.
Demasiado peso
Las mancuernas pesadas provocan rebotes.
La solución: Usa un peso moderado.
Girar la muñeca
Girar la palma hacia arriba lo convierte en un curl normal.
La solución: Mantén la palma hacia dentro.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por brazo | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–15 por brazo | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2 | 10 por brazo | Ligera | 60 s |
Úsalo después de tus curls principales para ganar grosor en el brazo. Combínalo con un curl supinado para el bíceps. Calienta con una serie más ligera por el estiramiento.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl martillo predicador con mancuernas: variantes y alternativas
Curl martillo con mancuernas
Más fácilUn curl martillo de pie.
Curl martillo en polea
AlternativaUn curl martillo en polea con tensión constante.
Curl predicador con barra
AlternativaUn curl predicador con barra para el bíceps.
Máquina de curl predicador
Más fácilUna máquina con trayectoria fija.
Curl Zottman con mancuernas
AlternativaCombina un curl con agarre supino y una bajada inversa.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls martillo predicador?
Principalmente el braquial y el braquiorradial, además del bíceps.
¿Por qué usar un banco predicador?
Evita el balanceo y mantiene el trabajo en el brazo.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado, con un ritmo estricto.
¿Hará más grandes mis brazos?
Agrega grosor mediante el braquial. Combínalo con otros curls para un bíceps equilibrado.
¿Es duro para el codo?
La posición estirada puede serlo. Baja despacio y evita bloquear con fuerza.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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