Brazos · Flexión de codo
Curl Zottman con mancuernas
El curl Zottman es un curl con mancuernas en el que subes con agarre supino, giras las muñecas arriba para que las palmas queden hacia abajo y bajas las pesas despacio con agarre prono. Entrena el bíceps al subir y los extensores del antebrazo y el braquiorradial al bajar, y cubre todo el brazo en un solo movimiento.
También se conoce como: Curl Zottman, Curls Zottman, Curl Zottman con mancuerna
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas
- Dificultad
- Intermedio
Curl Zottman con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
- Braquiorradial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Extensores del antebrazo
- Flexores del antebrazo
El curl hacia arriba es un curl de bíceps estándar con agarre supino. Arriba, giras las muñecas a un agarre prono, lo que traslada la carga al braquiorradial y al braquial.
La fase de bajada con agarre prono es donde más trabajan los antebrazos. Es una excéntrica lenta sobre músculos que casi nunca se entrenan de forma directa.
El peso que puedes usar está limitado por la bajada inversa, que es más débil que el curl. Elige un peso que puedas bajar con control.
El movimiento desarrolla el agarre y el tamaño del antebrazo junto con el bíceps, por eso es popular como ejercicio completo de brazos.
Curl Zottman con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano.
- 2
Empieza con las palmas hacia delante.
- 3
Mantén los codos a los costados.
- 4
Párate erguido con el pecho elevado.
Ejecución
- 1
Sube ambas mancuernas hacia los hombros con agarre supino.
- 2
Arriba, gira las muñecas para que las palmas queden hacia abajo.
- 3
Baja las mancuernas despacio con el agarre prono.
- 4
Abajo, vuelve a girar las muñecas con las palmas hacia delante.
- 5
Mantén los codos a los costados.
- 6
No te balancees.
Curl Zottman con mancuernas: errores comunes
Demasiado peso
La bajada inversa es débil y un peso alto no se puede controlar.
La solución: Elige un peso que puedas bajar con control, a menudo más ligero que en un curl normal.
Apresurar la rotación
Girar las muñecas rápido hace perder tensión.
La solución: Gira con suavidad arriba y abajo.
Balancearte
Usar el impulso reduce el trabajo.
La solución: Mantén quieto el torso y los codos pegados.
Codos que se adelantan
Mover los codos traslada la carga a los hombros.
La solución: Mantén los codos a los costados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Ligera a moderada | 60–90 s |
| Antebrazos y agarre | 3 | 10–12 | Ligera, bajada lenta | 60 s |
| Principiante | 2 | 8 | Ligera | 60 s |
Hazlo al final de una sesión de brazos como serie final. Tarda tres segundos en bajar. Mantén el peso ligero, ya que los antebrazos se fatigan antes que los bíceps.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl Zottman con mancuernas: variantes y alternativas
Curl de bíceps con mancuernas
Más fácilUn curl estándar con agarre supino.
Curl martillo con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre neutro.
Curl inverso con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre prono para los antebrazos.
Curl inverso con barra Z
AlternativaUn curl con barra Z y agarre prono.
Curl de muñeca
AlternativaTrabajo directo de los flexores del antebrazo.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls Zottman?
El bíceps al subir y los antebrazos y el braquiorradial al bajar.
¿Qué tan pesados deben ser los curls Zottman?
Lo bastante ligeros para bajar despacio con agarre prono.
¿Los curls Zottman son buenos para los antebrazos?
Sí. La bajada inversa es un buen ejercicio para los antebrazos.
¿Cuándo giro las muñecas?
Arriba, antes de bajar, y otra vez abajo.
¿Puedo hacerlos sentado?
Sí, aunque de pie es lo más habitual.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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