Brazos · Flexión de muñeca
Curl de muñeca
El curl de muñeca es un ejercicio de antebrazo en el que apoyas los antebrazos en un banco o en los muslos con las palmas hacia arriba y subes un peso usando solo las muñecas. Entrena los flexores de la muñeca, en la parte inferior del antebrazo, lo que desarrolla el tamaño del antebrazo y la fuerza de agarre, y requiere muy poco equipo.
También se conoce como: Curl de muñeca con mancuerna, Curl de antebrazo, Curl de muñeca sentado
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de muñeca
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuerna o barra, Banco
- Dificultad
- Principiante
Curl de muñeca: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Flexores de la muñeca
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Flexores de los dedos
Los flexores de la muñeca están en la parte inferior del antebrazo y doblan la muñeca hacia delante. Subir el peso con las palmas hacia arriba los trabaja de forma directa.
Los flexores de los dedos ayudan a sostener el peso. Dejar que la barra ruede hasta las puntas de los dedos abajo los trabaja más, mientras que sostenerla en el puño mantiene el enfoque en las muñecas.
Los músculos del antebrazo se usan en cada ejercicio de tirón, así que entrenarlos de forma directa puede mejorar tu agarre en el peso muerto y los remos.
Son pequeños, así que el peso es ligero y las repeticiones son más altas. Las series pesadas rara vez les van bien.
Curl de muñeca: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en un banco y apoya los antebrazos en los muslos o en el banco, con las palmas hacia arriba.
- 2
Deja que las muñecas cuelguen del borde.
- 3
Sostén una mancuerna o una barra con agarre supino.
- 4
Mantén quietos los antebrazos.
Ejecución
- 1
Baja el peso extendiendo las muñecas, dejando que ruede hasta los dedos si quieres.
- 2
Sube el peso flexionando las muñecas.
- 3
Aprieta arriba.
- 4
Baja despacio.
- 5
Mantén los antebrazos sobre el apoyo.
- 6
Usa solo las muñecas.
Curl de muñeca: errores comunes
Levantar los antebrazos
Subir los antebrazos deja que los codos ayuden.
La solución: Mantén los antebrazos firmemente sobre el apoyo.
Demasiado peso
Los pesos altos recortan el recorrido y tensionan las muñecas.
La solución: Usa un peso ligero y muchas repeticiones.
Rebotar
Usar el impulso reduce el trabajo.
La solución: Sube y baja con control.
Recorrido corto
No extender por completo hace perder el estiramiento.
La solución: Usa un rango completo de movimiento.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 | Ligera, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistencia de agarre | 2–3 | 20–25 | Muy ligera | 30–45 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Entrena los antebrazos una o dos veces por semana al final de una sesión. Usa muchas repeticiones y un rango completo de movimiento. Si te duelen las muñecas, baja el peso.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl de muñeca: variantes y alternativas
Curl de muñeca inverso
AlternativaTrabaja los extensores del antebrazo, arriba.
Curl inverso con barra Z
AlternativaUn curl con agarre prono para los antebrazos.
Curl Zottman con mancuernas
AlternativaEntrena los antebrazos dentro de un curl.
Paseo del granjero
AlternativaUn acarreo con carga para la fuerza de agarre.
Colgarse de la barra
AlternativaUn colgado para la resistencia de agarre.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls de muñeca?
Los flexores de la muñeca, en la parte inferior del antebrazo.
¿Qué tan pesados deben ser los curls de muñeca?
Ligeros. Elige un peso con el que puedas hacer de 12 a 20 repeticiones.
¿Los curls de muñeca mejoran el agarre?
Sí, ayudan a la fuerza de agarre y al tamaño del antebrazo.
¿Debo dejar que la barra ruede hasta los dedos?
Puedes hacerlo, para trabajar también los flexores de los dedos. Mantenlo controlado.
¿Con qué frecuencia debo hacerlos?
Una o dos veces por semana es suficiente.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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