Brazos · Flexión de codo
Curl arrastrado con barra
El curl arrastrado con barra es un ejercicio de bíceps en el que subes la barra pegada al torso llevando los codos hacia atrás, en lugar de hacer un curl en arco. Los codos viajan detrás del cuerpo, lo que mantiene la barra cerca, reduce la participación del hombro y agrega estiramiento y carga extra sobre la cabeza larga del bíceps.
También se conoce como: Drag curl, Curls arrastrados con barra, Curl con barra pegada al cuerpo
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Barra
- Dificultad
- Intermedio
Curl arrastrado con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Deltoides posterior
- Flexores del antebrazo
Al llevar los codos hacia atrás mientras sube la barra, el brazo pasa a extensión del hombro. Eso estira y carga la cabeza larga del bíceps, que cruza el hombro.
Mantener la barra contra el cuerpo hace que viaje en línea vertical recta y no en un arco. Esto reduce el brazo de palanca y cambia dónde es mayor la carga.
Los deltoides anteriores participan menos que en un curl normal, ya que los codos se mueven hacia atrás y no hacia delante.
El peso debe ser más ligero que en un curl normal con barra. El movimiento exige control, y un arrastre pesado acaba en un remo desordenado.
Curl arrastrado con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- 2
Sostén una barra con un agarre supino al ancho de los hombros, a la altura de la cadera.
- 3
Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás.
- 4
Activa el core.
Ejecución
- 1
Arrastra la barra por los muslos y el torso llevando los codos hacia atrás.
- 2
Mantén la barra tocando el cuerpo o cerca de él.
- 3
Sube hasta que la barra llegue a la parte baja del pecho.
- 4
Aprieta el bíceps arriba.
- 5
Baja la barra por la misma trayectoria.
- 6
Mantén el torso erguido.
Curl arrastrado con barra: errores comunes
Dejar que la barra se aleje
Separar la barra del cuerpo lo convierte en un curl normal.
La solución: Mantén la barra en contacto con el torso.
Usar demasiado peso
Los pesos altos convierten el curl arrastrado en un remo o en un balanceo.
La solución: Usa una barra más ligera y controla el movimiento.
Inclinarte hacia atrás
Inclinarte para ayudar al levantamiento quita tensión al bíceps.
La solución: Mantén el torso erguido.
Omitir el empuje de los codos
Mantener los codos hacia delante pierde el énfasis en la cabeza larga.
La solución: Lleva los codos por detrás del torso.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–15 | Ligera | 45–60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Úsalo como ejercicio accesorio para la cabeza larga después de tus curls principales. Empieza con la barra vacía o con discos ligeros. Usa una camiseta más larga o una superficie lisa para reducir la fricción de la barra.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl arrastrado con barra: variantes y alternativas
Curl de bíceps con barra
Más fácilEl curl estándar en arco.
Curl con barra Z
Más fácilUna versión con barra Z, más amable con las muñecas.
Curl inclinado con mancuernas
AlternativaOtro ejercicio para la cabeza larga, con estiramiento.
Curl de bíceps con mancuernas
Más fácilUn curl con peso libre.
Curl de bíceps en polea
AlternativaUn curl en polea con tensión constante.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un curl arrastrado?
Un curl en el que arrastras la barra por el cuerpo llevando los codos hacia atrás. Mantiene la barra cerca y traslada la carga a la cabeza larga.
¿El curl arrastrado desarrolla bíceps más grandes?
Puede enfatizar la cabeza larga, que aporta volumen al bíceps. Funciona mejor junto con otros curls.
¿Qué tan pesado debo ir?
Más ligero que en tu curl normal.
¿Barra recta o barra Z?
Cualquiera. Una barra recta se apoya plana en los muslos y el torso.
¿Es seguro?
Sí, con control. Evita los pesos altos y no te inclines hacia atrás.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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