Brazos · Flexión de codo
Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado con mancuernas se hace sentado en un banco inclinado a 45 o 60 grados, con los brazos colgando rectos detrás del torso. Como los hombros están en extensión, la cabeza larga del bíceps se estira abajo, y esa posición de músculo alargado es la razón por la que mucha gente lo usa para el crecimiento del bíceps.
También se conoce como: Curl inclinado, Curl con mancuernas en banco inclinado, Curl inclinado sentado
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas, Banco ajustable
- Dificultad
- Intermedio
Curl inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
La cabeza larga del bíceps cruza la articulación del hombro. Cuando los brazos cuelgan detrás del torso, como en un banco inclinado, queda estirada antes de que empieces el curl.
Un músculo estirado bajo carga es una señal fuerte de crecimiento. Por eso los curls inclinados son populares para trabajar la cabeza larga.
La inclinación también evita que te balancees, ya que la espalda está apoyada y las pesas cuelgan detrás de ti.
Como el estiramiento es profundo, usa pesos más ligeros que en los curls de pie y mantén la bajada lenta para proteger el tendón del bíceps.
Curl inclinado con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta un banco regulable a 45 o 60 grados.
- 2
Recuéstate con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando hacia abajo.
- 3
Mantén la cabeza y la espalda contra el banco.
- 4
Gira las palmas hacia delante.
Ejecución
- 1
Sube las mancuernas hacia los hombros.
- 2
Mantén los codos detrás del torso y quietos.
- 3
Aprieta el bíceps arriba.
- 4
Baja despacio hasta que los brazos queden rectos.
- 5
Mantén los hombros hacia atrás contra el banco.
- 6
No te balancees.
Curl inclinado con mancuernas: errores comunes
Codos que se adelantan
Mover los codos hacia delante elimina el estiramiento.
La solución: Mantén los brazos quietos y detrás del torso.
Demasiado peso
Los pesos altos provocan balanceo y tensión en el tendón.
La solución: Usa pesos más ligeros que en tu curl de pie.
Recorrido corto
No bajar por completo omite el estiramiento.
La solución: Baja hasta que los brazos queden rectos.
Banco demasiado vertical
Un banco vertical reduce el estiramiento.
La solución: Usa de 45 a 60 grados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 3 | 10–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Hazlo al principio de tu sesión de bíceps, cuando estás fresco. Una fase de bajada lenta y un estiramiento controlado importan más que el peso. Reduce el ángulo si sientes tensión en los hombros.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl inclinado con mancuernas: variantes y alternativas
Curl de bíceps inclinado con mancuernas
AlternativaLa guía centrada en la programación del mismo ejercicio.
Curl de bíceps con mancuernas
Más fácilUn curl de pie con menos estiramiento.
Un curl sentado en un banco vertical.
Curl predicador en polea
AlternativaUn curl estricto que trabaja la cabeza corta.
Curl martillo con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre neutro para el braquial.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl inclinado?
El bíceps, sobre todo la cabeza larga, además del braquial y el antebrazo.
¿Qué ángulo debo usar?
De 45 a 60 grados. Los ángulos más bajos dan más estiramiento, pero son más exigentes para los hombros.
¿Por qué los curls inclinados se sienten más difíciles?
La posición inicial estirada y la ausencia de balanceo hacen que el músculo trabaje más.
¿Qué tan pesado debo ir?
Más ligero que en los curls de pie. Concéntrate en una fase de bajada lenta.
¿Son seguros para los hombros?
Normalmente sí. Si sientes tensión en la parte delantera del hombro, sube el ángulo del banco.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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