Cuerpo completo · Acarreo
Paseo del granjero
El paseo del granjero es un acarreo con carga en el que levantas un peso pesado en cada mano, normalmente mancuernas, pesas rusas o manijas de granjero, y caminas con ellos a los costados mientras te mantienes erguido. Entrena la fuerza de agarre, los trapecios, el core y las piernas en conjunto, y desarrolla el tipo de fuerza de todo el cuerpo que se transfiere a la vida diaria.
También se conoce como: Caminata del granjero, Farmer's carry, Farmer walk, Acarreo con carga
- Grupo muscular
- Cuerpo completo
- Patrón de movimiento
- Acarreo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Mancuernas, Kettlebells, Agarres de paseo del granjero o barra hexagonal
- Dificultad
- Principiante
Paseo del granjero: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Flexores del antebrazo
- Trapecio
- Core
Músculos auxiliares
- Glúteo medio
- Cuádriceps
- Pantorrillas
- Erectores espinales
- Romboides
Los antebrazos y las manos deben sujetar pesos altos durante todo el acarreo, lo que hace del paseo del granjero uno de los ejercicios más efectivos para la fuerza de agarre.
Los trapecios superiores sostienen los hombros contra el jalón de los pesos, y los trapecios medios y los romboides mantienen los hombros hacia atrás. Los acarreos desarrollan los trapecios sin ningún movimiento.
En cada paso, te apoyas brevemente en una sola pierna. El core y el glúteo medio deben mantener el torso erguido y la pelvis nivelada contra la carga, así que los acarreos entrenan la estabilidad del core en una posición funcional de pie.
Las piernas y las pantorrillas trabajan para caminar bajo carga. En distancias largas, el paseo del granjero se vuelve también un ejercicio de acondicionamiento exigente.
Paseo del granjero: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca una mancuerna pesada, una pesa rusa o una manija de granjero a cada lado de tus pies.
- 2
Flexiona las caderas y dobla las rodillas para agarrar las manijas, manteniendo la espalda plana.
- 3
Levántate erguido como en un peso muerto, con los pesos a los costados.
- 4
Lleva los hombros hacia atrás y abajo y activa el core.
Ejecución
- 1
Camina hacia delante con pasos cortos y controlados.
- 2
Mantén el torso erguido y los hombros nivelados.
- 3
Agarra las manijas con la mayor fuerza posible durante todo el recorrido.
- 4
Respira de forma constante mientras mantienes el core activado.
- 5
Camina la distancia o el tiempo de la serie, luego detente y deja los pesos en el suelo con la espalda plana.
- 6
Da la vuelta con cuidado si necesitas cubrir una distancia mayor.
Paseo del granjero: errores comunes
Inclinarte hacia un lado
Dejar que el torso se incline hacia uno de los pesos, lo que anula el beneficio de estabilidad del core.
La solución: Mantente erguido y los hombros nivelados. Usa pesos iguales en cada mano.
Hombros redondeados
Dejar que los hombros se hundan hacia delante bajo la carga.
La solución: Lleva los hombros hacia atrás y abajo y mantén el pecho arriba.
Zancadas largas
Dar pasos largos que hacen balancear los pesos y te desestabilizan.
La solución: Da pasos cortos, rápidos y controlados.
Mala forma de levantar
Levantar los pesos con la espalda redondeada, lo que arriesga una lesión incluso antes de empezar el acarreo.
La solución: Levanta los pesos como en un peso muerto, con la espalda plana.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agarre y fuerza | 3–5 | 20–30 m | Pesada | 90 s–2 min |
| Acondicionamiento | 3–4 | 40–60 m | Moderada | 60–90 s |
| Principiante | 3 | 20 m | Alrededor del 25% del peso corporal por mano | 60–90 s |
Los paseos del granjero funcionan bien al final de una sesión de entrenamiento o como parte de un circuito de acondicionamiento. Un buen objetivo inicial es un cuarto de tu peso corporal en cada mano durante 20 metros. Los levantadores fuertes pueden trabajar hacia su peso corporal repartido entre ambas manos. Progresa aumentando el peso, la distancia o ambos.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPaseo del granjero: variantes y alternativas
Paseo de maleta
Más difícilCargar un peso en una sola mano obliga al core a resistir la flexión lateral.
Peso muerto con barra hexagonal
AlternativaUna barra hexagonal cargada se puede levantar y luego cargar como un paseo del granjero.
Encogimientos de hombros con barra
AlternativaEntrena los trapecios en un rango de movimiento en lugar de forma isométrica.
Colgarse de la barra
AlternativaOtro ejercicio sencillo y muy efectivo para la fuerza de agarre.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el paseo del granjero?
Los antebrazos, los trapecios y el core trabajan más, con los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas, los erectores de la columna y los romboides también involucrados. Es un verdadero ejercicio de cuerpo completo.
¿Qué tan pesado debe ser un paseo del granjero?
Empieza con alrededor de un cuarto de tu peso corporal en cada mano. Los levantadores con experiencia pueden cargar la mitad de su peso corporal o más en cada mano.
¿Qué distancia debo caminar?
De veinte a treinta metros es una buena distancia para acarreos pesados. Para acondicionamiento, usa pesos más ligeros y camina de 40 a 60 metros.
¿El paseo del granjero desarrolla músculo?
Desarrolla los trapecios, los antebrazos y el core, y contribuye a la fuerza general. Para músculos más grandes en otras zonas, combínalo con otros levantamientos multiarticulares.
¿Es lo mismo la caminata del granjero que el paseo del granjero?
Sí. Los dos nombres describen el mismo ejercicio.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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