Cuerpo completo · Acondicionamiento
Talones al glúteo
Los talones al glúteo son un ejercicio de carrera en el que trotas en el lugar o avanzas mientras llevas cada talón hacia los glúteos. Calientan los isquiotibiales y los cuádriceps, elevan la frecuencia cardiaca y refuerzan la recuperación rápida del talón en la zancada. Los entrenadores los usan sobre todo como parte de un calentamiento dinámico antes de correr, practicar deporte o entrenar el tren inferior.
También se conoce como: Patadas al glúteo, Talonazos al glúteo, Ejercicio de talones al glúteo, Patadas de talón
- Grupo muscular
- Cuerpo completo
- Patrón de movimiento
- Acondicionamiento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Ninguno
- Dificultad
- Principiante
Talones al glúteo: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
Músculos auxiliares
- Cuádriceps
- Flexores de cadera
- Glúteo mayor
- Core
Los isquiotibiales doblan la rodilla para llevar el talón hacia los glúteos. Hacerlo rápido y de forma repetida los calienta y los prepara para correr rápido.
Al subir el talón, los cuádriceps de la parte frontal del muslo se estiran. Por eso los talones al glúteo también funcionan como un estiramiento dinámico de cuádriceps.
Las pantorrillas empujan en cada paso y absorben el aterrizaje, y se mantienen activas durante todo el ejercicio.
En la carrera, la fase de recuperación del talón sube el pie bajo las caderas después del impulso. Los talones al glúteo ejercitan una recuperación rápida y compacta, que según los entrenadores ayuda a los corredores a reposicionar la pierna con más eficiencia.
Talones al glúteo: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas.
- 2
Dobla los codos a unos 90 grados, listos para mover los brazos.
- 3
Activa ligeramente el core y mira al frente.
Ejecución
- 1
Trota en el lugar, llevando un talón hacia los glúteos.
- 2
Cambia rápido de pierna, subiendo el otro talón mientras el primer pie aterriza.
- 3
Mantén las rodillas apuntando hacia abajo y no hacia delante.
- 4
Aterriza sobre la parte delantera de los pies, ligero y rápido.
- 5
Mueve los brazos al compás de las piernas.
- 6
Avanza despacio si tienes espacio, o quédate en el lugar.
Talones al glúteo: errores comunes
Rodillas que se van hacia delante
Dejar que las rodillas suban hacia delante como en las rodillas altas, lo que cambia el ejercicio.
La solución: Mantén los muslos casi verticales, con las rodillas apuntando al suelo.
Inclinarte hacia delante
Doblarte desde las caderas, lo que reduce el estiramiento de cuádriceps y altera la postura de carrera.
La solución: Mantente erguido con la columna neutra.
Aterrizajes pesados
Aterrizar sobre los talones, lo que envía el impacto a las rodillas.
La solución: Mantente sobre la parte delantera de los pies con un ritmo rápido.
Demasiado lento
Moverte con pereza, lo que convierte el ejercicio en un trote lento.
La solución: Busca una cadencia rápida, con cada talón subiendo de golpe.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 2 | 20–30 s | Peso corporal | 15–30 s |
| Ejercicio de carrera | 2–3 | 15–20 m | Peso corporal, avanzando | 30–45 s |
| Acondicionamiento | 4–6 | 20–30 s | Peso corporal, ritmo rápido | 30 s |
Los talones al glúteo son sobre todo un calentamiento y un ejercicio de carrera, no un ejercicio de fuerza. Combínalos con rodillas altas, balanceos de piernas y skips en un calentamiento dinámico antes de correr o entrenar piernas. Dos series de 20 a 30 segundos bastan para preparar las piernas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayTalones al glúteo: variantes y alternativas
Rodillas altas
AlternativaEl ejercicio opuesto: subir las rodillas para entrenar los flexores de la cadera.
Skipping A
Más difícilUn ejercicio de salto con impulso alto de rodilla, usado para enseñar la mecánica de la velocidad.
Talones al glúteo caminando
Más fácilSubir el talón a paso de caminata quita el impacto.
Jumping jacks
AlternativaOtro ejercicio de calentamiento sencillo y sin equipo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los talones al glúteo?
Principalmente los isquiotibiales y las pantorrillas, con los cuádriceps estirándose de forma dinámica al subir el talón. Los flexores de la cadera, los glúteos y el core también trabajan.
¿Son buenos los talones al glúteo para calentar?
Sí. Elevan la frecuencia cardiaca, calientan los isquiotibiales y estiran los cuádriceps, por lo que son básicos en los calentamientos dinámicos antes de correr y de practicar deporte.
¿Mejoran los talones al glúteo la carrera?
Son un ejercicio de carrera común para practicar una recuperación rápida del talón. Su valor principal es como calentamiento, así que combínalos con otros ejercicios y con práctica real de carrera.
¿Talones al glúteo o rodillas altas?
Se complementan. Las rodillas altas entrenan el impulso de la rodilla y los flexores de la cadera. Los talones al glúteo entrenan la recuperación del talón y los isquiotibiales. Usa ambos en un calentamiento.
¿Cuánto tiempo debo hacer talones al glúteo?
Dos series de 20 a 30 segundos, o de 15 a 20 metros avanzando, bastan para un calentamiento.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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