Espalda · Aislamiento
Encogimientos de hombros con barra
El encogimiento de hombros con barra es un ejercicio de aislamiento de la espalda alta en el que sostienes una barra con los brazos extendidos delante de los muslos y subes los hombros en línea recta hacia las orejas. Entrena el trapecio superior y el elevador de la escápula, y el recorrido corto y la posición fuerte permiten cargarlo más que casi cualquier otro ejercicio del tren superior.
También se conoce como: Encogimiento con barra, Encogimientos de trapecio, Encogimientos de pie con barra, Elevaciones de hombros
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Barra, Rack, Correas de levantamiento (opcional)
- Dificultad
- Principiante
Encogimientos de hombros con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Trapecio superior
Músculos auxiliares
- Elevador de la escápula
- Trapecio medio
- Flexores del antebrazo
El trapecio superior eleva los omóplatos, subiéndolos hacia las orejas. Un encogimiento aísla justo esa acción, por eso es el ejercicio más directo para el trapecio.
El elevador de la escápula, que va del cuello a la parte superior del omóplato, ayuda en la elevación. El trapecio medio contribuye un poco a estabilizar los omóplatos, sobre todo si los llevas ligeramente hacia atrás arriba.
La dirección de las fibras importa para cómo hacer el encogimiento. El trapecio superior jala hacia arriba y ligeramente hacia dentro, así que la línea de tracción más fuerte es recta hacia arriba, con los hombros terminando un poco hacia atrás. Rodar los hombros en círculo hacia delante o hacia atrás no agrega trabajo extra al trapecio.
Como la barra queda delante del cuerpo, un encogimiento con barra lleva los hombros ligeramente hacia delante. Esa es una de las razones por las que algunas personas prefieren mancuernas o una barra hexagonal, que mantienen la carga a los costados.
El agarre suele ser el factor limitante. Los trapecios pueden manejar mucho más de lo que las manos pueden sostener durante una serie completa, por eso las correas de levantamiento son comunes en los encogimientos pesados con barra.
Encogimientos de hombros con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca una barra en un rack a la altura de la mitad del muslo.
- 2
Agarra la barra con agarre prono justo por fuera de los muslos, usando correas si el agarre es el eslabón débil.
- 3
Saca la barra del rack y párate erguido con los pies separados al ancho de la cadera.
- 4
Deja que los brazos cuelguen rectos y que los hombros bajen todo lo que puedan con comodidad.
Ejecución
- 1
Sube los hombros en línea recta hacia las orejas tan alto como lleguen.
- 2
Mantén los brazos rectos. Los codos no deben doblarse en absoluto.
- 3
Haz una pausa de uno a dos segundos arriba y aprieta los trapecios.
- 4
Baja los hombros despacio hasta sentir un estiramiento en el trapecio superior.
- 5
Mantén la cabeza neutra en lugar de proyectar la barbilla hacia delante.
- 6
Mantente erguido en todo momento, sin inclinarte hacia atrás ni usar las piernas.
Encogimientos de hombros con barra: errores comunes
Rodar los hombros
Hacer círculos con los hombros hacia delante o hacia atrás en cada repetición, creyendo que así se trabaja más trapecio. Agrega tensión a la articulación del hombro sin agregar trabajo de trapecio.
La solución: Muévete recto hacia arriba y recto hacia abajo. Un ligero apretón hacia atrás arriba está bien; una rotación completa, no.
Doblar los codos
Jalar la barra hacia arriba con los brazos, lo que convierte el encogimiento en un remo al mentón parcial y deja que los bíceps y los deltoides tomen el control.
La solución: Mantén los brazos rectos como cuerdas. Solo se mueven los hombros.
Rebotar un peso pesado en un recorrido minúsculo
Cargar mucho más de lo que puedes controlar y rebotarlo unos centímetros. Los trapecios reciben poco estímulo y el cuello recibe un sacudón.
La solución: Usa una carga que te permita llegar a la elevación completa con una pausa arriba y un estiramiento controlado abajo.
Proyectar la cabeza hacia delante
Empujar la barbilla hacia delante para ayudar en cada repetición, lo que traslada el estrés al cuello.
La solución: Mantén la cabeza apilada sobre la columna y la mirada al frente.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Pesada, pausa de 1 s arriba | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–8 | Muy pesada, con correas | 2 min |
| Resistencia del trapecio | 2–3 | 15–20 | Moderada | 60 s |
Los trapecios ya trabajan mucho en el peso muerto, los remos y los acarreos, así que muchas personas necesitan poco trabajo directo de trapecio. Si quieres trapecios más grandes, de dos a cuatro series de encogimientos una o dos veces por semana son suficientes. Usa correas cuando el agarre limite la serie, porque de lo contrario los antebrazos detendrán la serie antes que los trapecios. Una pausa arriba es la forma más sencilla de hacer más eficaz un peso determinado.
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Disponible en Google PlayEncogimientos de hombros con barra: variantes y alternativas
Encogimientos de hombros con mancuernas
AlternativaLos pesos a los costados permiten una línea de tracción más recta y un recorrido algo mayor, con una carga total menor.
Encogimientos con barra hexagonal
AlternativaLas manijas neutras a los costados combinan la carga pesada de una barra con la posición de hombros de las mancuernas.
Encogimientos con barra por detrás de la espalda
AlternativaSostener la barra detrás lleva los hombros hacia atrás y traslada un ligero énfasis al trapecio medio.
Paseo del granjero
Más difícilSostener pesos pesados mientras caminas entrena los trapecios de forma isométrica junto con el agarre y el core.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los encogimientos con barra?
Principalmente el trapecio superior, que sube los omóplatos hacia las orejas. El elevador de la escápula ayuda y los antebrazos trabajan mucho para sostener la barra. El trapecio medio contribuye un poco si aprietas los hombros ligeramente hacia atrás arriba.
¿Son mejores los encogimientos con barra o con mancuernas?
Con barra permiten cargas más pesadas y son más fáciles de progresar. Con mancuernas permiten una línea de tracción más natural a los costados y un recorrido algo mayor. Ambos desarrollan bien los trapecios, y alternar entre ellos es un enfoque razonable.
¿Debo rodar los hombros al hacer encogimientos?
No. El trapecio superior sube los omóplatos, así que moverse recto hacia arriba y hacia abajo es la trayectoria más eficaz. Rodar agrega estrés a la articulación del hombro sin ningún trabajo extra de trapecio.
¿Debo usar correas para los encogimientos?
Si el agarre te falla antes que los trapecios, sí. Los trapecios pueden manejar más peso del que la mayoría puede sostener durante 10 a 15 repeticiones, y las correas dejan que el músculo objetivo marque el límite en lugar de las manos.
¿Qué tan pesados deben ser los encogimientos?
Lo bastante pesados para que 10 a 15 repeticiones con rango completo y una breve pausa arriba sean un reto. Mucha gente puede hacer encogimientos con más peso del que levanta en peso muerto para repeticiones, pero solo si recorta el recorrido. Primero el rango y la pausa, y después la carga.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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