Bras · Flexion du coude
Curl pupitre à la poulie
Le curl pupitre à la poulie est un exercice de biceps strict : tes bras reposent sur un pupitre et tu montes une barre fixée à une poulie basse. Le pupitre t’empêche de balancer et le câble garde la tension sur les biceps en bas comme en haut : c’est un exercice d’isolation avec très peu de marge pour tricher.
Aussi appelé : Curl pupitre poulie basse, Curl pupitre avec câble, Curl pupitre à la barre à la poulie
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Pupitre à biceps, Barre droite ou barre EZ
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl pupitre à la poulie ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Le pupitre bloque tes bras devant toi : les biceps font tout le travail, sans aide des épaules ni de l’élan.
Un câble offre une tension constante, y compris en bas, où un curl pupitre à la barre peut peser sur le coude, et en haut, où il devient facile.
Les biceps sont allongés au début de chaque répétition. Cet étirement aide la croissance mais peut aussi contraindre le tendon du biceps, d’où l’importance du contrôle.
Le brachial et le brachio-radial aident pendant tout le mouvement. Une barre droite ou une barre EZ change la sensation au poignet.
Comment faire : Curl pupitre à la poulie
Placement
- 1
Place un banc pupitre devant une poulie basse et fixe une barre droite ou EZ.
- 2
Assieds-toi et pose l’arrière des bras à plat sur le coussin.
- 3
Saisis la barre en supination, à la largeur des épaules.
- 4
Commence avec les bras presque tendus.
Exécution
- 1
Monte la barre vers tes épaules.
- 2
Serre les biceps en haut.
- 3
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras presque tendus.
- 4
Ne verrouille pas complètement en bas.
- 5
Garde les bras sur le coussin.
- 6
Ne soulève pas le buste.
Erreurs fréquentes : Curl pupitre à la poulie
Verrouiller complètement en bas
Se laisser tomber bras tendus en bas contraint le tendon du biceps.
La correction : Arrête-toi juste avant le verrouillage et garde la tension.
Décoller les bras
Lever les coudes du coussin fait perdre le contrôle strict.
La correction : Garde l’arrière des bras sur le coussin.
Charge trop lourde
Une charge lourde te fait lancer le buste.
La correction : Prends une charge que tu peux monter strictement sur 8 à 12 répétitions.
Descendre trop vite
Laisser le câble te tirer les bras vers le bas est risqué.
La correction : Prends deux à trois secondes pour descendre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pompe | 2–3 | 12–15 | Légère à modérée | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Utilise-le après tes curls plus lourds. Garde une charge modeste et évite la position basse en verrouillage complet. Si tu ressens une tension dans le tendon, arrête et réduis la charge.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl pupitre à la poulie
Curl pupitre à la barre
AlternativeUne version à la barre, sans poulie.
Curl pupitre à la machine
AlternativeUne machine avec un trajet fixe.
Curl biceps à la poulie
Plus facileUn curl debout à la poulie, sans banc pupitre.
Curl marteau pupitre aux haltères
AlternativeUn curl pupitre en prise neutre avec des haltères.
Curl à la barre EZ
Plus facileUn curl debout à la barre EZ.
Questions fréquentes
Que travaille le curl pupitre ?
Les biceps, avec l’aide du brachial et des avant-bras.
Curl pupitre à la poulie ou à la barre ?
La poulie garde une tension constante. La barre permet de charger plus lourd. Les deux sont bons.
Faut-il verrouiller en bas ?
Non. Arrête-toi juste avant, pour protéger le tendon du biceps.
Quel réglage du banc est le meilleur ?
Règle-le pour que le coussin soit sous tes aisselles et que tes bras reposent à plat.
Quelle charge prendre ?
Modérée et stricte. Ce n’est pas l’exercice où il faut soulever lourd.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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