Bras · Isolation
Curl marteau aux haltères
Le curl marteau aux haltères est un curl biceps en prise neutre, paumes face à face pendant tout le mouvement, comme si tu tenais un marteau. La prise neutre déplace l’accent du biceps brachial vers le brachial et le brachio-radial, ce qui donne de l’épaisseur au haut du bras et à l’avant-bras. On y est en général plus fort et plus à l’aise pour les poignets qu’au curl classique.
Aussi appelé : Curl marteau, Curl en prise neutre, Hammer curl, Curl marteau debout
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl marteau aux haltères ?
Muscles principaux
- Brachial
- Brachio-radial
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Le biceps brachial a deux rôles : fléchir le coude et tourner la paume vers le haut. La prise neutre supprime la paume vers le haut, ce qui met le biceps en situation mécanique défavorable et confie davantage du travail de flexion aux muscles qui ne font que fléchir le coude.
Le brachial se trouve sous le biceps et c’est le fléchisseur du coude le plus puissant. Le développer pousse le biceps vers le haut et vers l’extérieur, d’où la réputation du curl marteau pour donner de l’épaisseur au bras vu de côté.
Le brachio-radial descend du bras le long de l’avant-bras et il est le plus fort quand la main est en position neutre. Le curl marteau est l’un des moyens les plus directs de développer le haut de l’avant-bras.
Comme davantage de muscles se partagent le travail dans une position de force, la plupart des gens soulèvent plus lourd au curl marteau qu’au curl classique. C’est un bon moyen d’ajouter du volume pour les bras sans fatiguer les poignets.
Comment faire : Curl marteau aux haltères
Placement
- 1
Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- 2
Tourne les paumes face aux cuisses, en prise neutre, et garde cette prise pendant tout l’exercice.
- 3
Plaque les coudes contre les côtés, légèrement devant le tronc.
- 4
Gaine ton tronc et tiens-toi grand, épaules vers l’arrière.
Exécution
- 1
Monte les haltères en pliant les coudes, paumes face à face.
- 2
Garde les bras immobiles. Seuls les avant-bras doivent bouger.
- 3
Serre en haut, quand les haltères arrivent près de la hauteur des épaules.
- 4
Redescends en deux à trois secondes jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
- 5
Monte les deux bras ensemble, ou en alternance si tu veux te concentrer sur chaque côté.
- 6
Garde les poignets droits, dans l’alignement des avant-bras, pendant tout le mouvement.
Erreurs fréquentes : Curl marteau aux haltères
Balancer les haltères
Utiliser un coup de hanches et se pencher en arrière pour lancer les haltères : le travail quitte les bras.
La correction : Reste bien droit et choisis une charge que tu peux monter sans bouger le tronc. S’adosser à un mur est un bon test.
Laisser les coudes partir vers l’avant
Avancer les coudes pendant la montée des haltères pour que les deltoïdes antérieurs aident à finir la répétition.
La correction : Garde les coudes le long du corps. La répétition s’arrête quand l’avant-bras s’arrête, pas quand l’haltère touche l’épaule.
Couper le bas du mouvement
Commencer chaque répétition avec les coudes encore pliés et sauter la position étirée en bas.
La correction : Tends complètement les bras entre les répétitions. Si la charge t’oblige à réduire l’amplitude, elle est trop lourde.
Monter systématiquement en travers du corps
Ramener l’haltère devant la poitrine à chaque répétition sans le vouloir : l’angle change et l’épaule aide.
La correction : Monte tout droit, dans l’axe de l’épaule, par défaut. Le curl croisé est une variante volontaire, pas la norme.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Avant-bras et prise | 3 | 12–15 | Modérée, descente lente | 60 s |
| Bloc d’épaisseur des bras | 4 | 6–10 | Lourde | 90 s |
Le curl marteau se marie bien avec un curl en supination. Fais un curl aux haltères ou à la barre pour le biceps, puis des curls marteau pour le brachial et les avant-bras. Deux à trois séries de 8–12 après ton exercice principal de biceps suffisent à la plupart des gens. Comme le curl marteau travaille aussi les avant-bras, ceux qui font beaucoup de soulevé de terre lourd ou de rowing trouveront peut-être que leur prise est déjà bien sollicitée.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl marteau aux haltères
Curl biceps aux haltères
AlternativePaumes vers le haut, le biceps brachial reprend la main. Utilise les deux curls pour couvrir tous les fléchisseurs du coude.
Curl marteau croisé aux haltères
AlternativeMonter l’haltère en travers de la poitrine vers l’épaule opposée accentue encore le travail du brachial.
Curl marteau à la poulie
AlternativeUne corde sur une poulie basse garde la tension en haut et en bas de la répétition, là où les haltères deviennent légers.
Curl marteau pupitre aux haltères
Plus difficileUn banc pupitre fixe les bras, ce qui supprime toute possibilité d’élan.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl marteau ?
Surtout le brachial et le brachio-radial, avec l’aide du biceps brachial. La prise neutre détourne l’accent du biceps vers les muscles qui épaississent le bras vu de côté et développent le haut de l’avant-bras.
Le curl marteau est-il meilleur que le curl classique ?
Aucun n’est meilleur, ils n’ont pas le même accent. Le curl classique est meilleur pour le biceps brachial, le curl marteau pour le brachial et les avant-bras. Faire les deux donne un bras plus complet que l’un ou l’autre seul.
Le curl marteau fait-il grossir les bras ?
Oui. Le brachial se trouve sous le biceps et ajoute une épaisseur visible au bras quand il se développe. Le curl marteau permet aussi en général de prendre plus lourd qu’au curl classique, ce qui facilite la surcharge progressive.
Faut-il alterner les bras ou monter les deux ensemble ?
Les deux marchent. Monter les deux ensemble est plus rapide et aide à garder le tronc immobile. Alterner donne un court repos à chaque bras et facilite la concentration sur un côté. Choisis une méthode et fais-la progresser régulièrement.
Pourquoi le curl marteau est-il plus confortable pour les poignets ?
La prise neutre garde le poignet et l’avant-bras dans leur position médiane naturelle, sans la torsion qu’impose une prise paumes vers le haut. Ceux qui ressentent une douleur au poignet ou au coude avec les curls à la barre trouvent souvent le curl marteau plus confortable.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play