Bras · Flexion du coude

Curl inversé aux haltères

Le curl inversé aux haltères est un curl réalisé en pronation, paumes vers le bas : les extenseurs de l’avant-bras, le brachio-radial et le brachial prennent le relais des biceps. Il développe le volume des avant-bras et la force de prise, et ajoute de l’épaisseur au haut du bras, mais tu devras prendre des charges bien plus légères qu’à un curl classique.

Aussi appelé : Curl en pronation aux haltères, Curl inversé haltères, Curl prise pronation aux haltères

Groupe musculaire: Bras
Type de mouvement: Flexion du coude
Type: Isolation
Équipement: Haltères
Difficulté: Débutant

Quels muscles travaille cet exercice : Curl inversé aux haltères ?

Muscles principaux

Brachio-radial
Brachial

Muscles secondaires

Biceps brachial
Extenseurs de l’avant-bras

Paumes vers le bas, les biceps perdent leur avantage mécanique. Le brachio-radial et le brachial font l’essentiel du travail.

Les extenseurs de l’avant-bras travaillent pour empêcher les poignets de plier vers l’avant pendant la montée. Cela développe le dessus de l’avant-bras, difficile à travailler autrement.

Comme les muscles impliqués sont plus petits que les biceps, la charge est bien plus légère qu’à un curl classique.

Des avant-bras forts aident la prise au soulevé de terre, au rowing et aux tractions : c’est donc un exercice complémentaire utile.

Comment faire : Curl inversé aux haltères

Placement

1
Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
2
Tourne les paumes vers l’arrière.
3
Plaque les coudes contre les côtés.
4
Tiens-toi grand, poitrine haute.

Exécution

1
Monte les haltères vers tes épaules en gardant les paumes tournées vers le bas.
2
Garde les poignets droits.
3
Serre en haut.
4
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
5
Garde les coudes contre les côtés.
6
Ne balance pas.

Erreurs fréquentes : Curl inversé aux haltères

Plier les poignets

Laisser les poignets partir vers l’avant enlève la tension aux avant-bras.

La correction : Garde les poignets droits et fermes.

Charge trop lourde

Des haltères lourds provoquent du balancement.

La correction : Choisis une charge légère.

Balancer

L’élan supprime l’effort des avant-bras.

La correction : Garde le buste immobile.

Coudes qui avancent

Bouger les coudes déplace la charge.

La correction : Garde les coudes plaqués.

Combien de séries et de répétitions ?

Objectif	Séries	Répétitions	Charge	Repos
Hypertrophie	3	10–15	Légère, 1–2 RIR	60 s
Prise	2–3	12–15	Légère	45–60 s
Débutant	2	10	Très légère	60 s

Fais-le en fin de séance bras ou dos. Utilise des charges légères et des répétitions lentes. Entraîne-le deux fois par semaine si tes avant-bras sont un point faible.

Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.

Disponible sur Google Play

Variantes et alternatives : Curl inversé aux haltères

Curl inversé à la barre EZ

Alternative

Une version à la barre EZ, plus douce pour les poignets.

Curl marteau aux haltères

Plus facile

Un curl en prise neutre.

Curl Zottman aux haltères

Alternative

Associe une montée en supination à une descente en pronation.

Curl poignets en pronation

Alternative

Isole les extenseurs de l’avant-bras.

Curl biceps aux haltères

Alternative

Un curl de biceps classique.

Questions fréquentes

Que travaillent les curls inversés ?

Le brachio-radial, le brachial et les extenseurs de l’avant-bras.

Pourquoi les curls inversés sont-ils si durs ?

Les biceps sont désavantagés en prise paumes vers le bas : ce sont des muscles plus petits qui font le travail.

Quelle charge prendre ?

Environ la moitié de ta charge de curl habituelle, ou moins.

Les curls inversés développent-ils les avant-bras ?

Oui, surtout le dessus de l’avant-bras.