Bras · Extension du poignet
Curl poignets en pronation
Le curl de poignets inversé est un exercice d’avant-bras : tu poses les avant-bras sur un banc, paumes vers le bas, et tu étends les poignets vers le haut contre une charge. Il travaille les extenseurs du poignet, sur le dessus de l’avant-bras, souvent faibles par rapport aux fléchisseurs, et contribue à des avant-bras équilibrés, à la prise et à la santé du coude.
Aussi appelé : Extension de poignets, Curl de poignets en pronation, Extension d’avant-bras
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du poignet
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère ou barre, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl poignets en pronation ?
Muscles principaux
- Extenseurs du poignet
Muscles secondaires
- Brachio-radial
- Extenseurs des doigts
Les extenseurs du poignet courent le long du dessus de l’avant-bras et relèvent la main vers l’arrière. Ils servent à la prise et à la stabilisation du poignet, mais reçoivent peu de travail direct.
Ils ont tendance à être plus faibles que les fléchisseurs, car la plupart des levées sollicitent les fléchisseurs. Un équilibre aide la santé du poignet et du coude, surtout chez les pratiquants qui ont des douleurs de type tennis-elbow.
La charge est légère. Les muscles sont petits et le levier défavorable : des charges lourdes contraignent le poignet.
Associer les curls de poignets aux curls de poignets inversés travaille les deux faces de l’avant-bras.
Comment faire : Curl poignets en pronation
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc et pose les avant-bras sur tes cuisses ou sur le banc, paumes vers le bas.
- 2
Laisse les poignets dépasser du bord.
- 3
Tiens un haltère léger ou une barre en pronation.
- 4
Garde les avant-bras immobiles.
Exécution
- 1
Descends la charge en fléchissant les poignets vers l’avant.
- 2
Étends les poignets pour remonter la charge.
- 3
Serre en haut.
- 4
Redescends lentement.
- 5
Garde les avant-bras sur le support.
- 6
Utilise uniquement les poignets.
Erreurs fréquentes : Curl poignets en pronation
Charge trop lourde
Des charges lourdes contraignent les poignets et les coudes.
La correction : Commence avec une charge très légère.
Lever les avant-bras
Décoller les bras laisse les coudes aider.
La correction : Garde les avant-bras sur le support.
Utiliser l’élan
Faire rebondir la charge réduit le travail.
La correction : Monte et descends avec contrôle.
Amplitude trop courte
Ne pas assez descendre fait perdre l’étirement.
La correction : Utilise toute l’amplitude.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 15–20 | Très légère, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Santé du coude | 2–3 | 15–20 | Très légère | 30–45 s |
| Débutant | 2 | 12–15 | Très légère | 60 s |
Commence beaucoup plus léger qu’aux curls de poignets. Fais-le une à deux fois par semaine et progresse graduellement. Si tu as une douleur au coude, arrête et demande l’avis d’un professionnel.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl poignets en pronation
Curl poignets en supination
AlternativeTravaille les fléchisseurs du poignet, sous l’avant-bras.
Curl inversé aux haltères
AlternativeUn curl en pronation qui travaille les extenseurs de l’avant-bras.
Curl inversé à la barre EZ
AlternativeUn curl en pronation à la barre EZ.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre pour l’avant-bras.
Marche du fermier
AlternativeUn port de charge pour la force de prise.
Questions fréquentes
Que travaillent les curls de poignets inversés ?
Les extenseurs du poignet, sur le dessus de l’avant-bras.
Les curls de poignets inversés sont-ils importants ?
Ils équilibrent l’avant-bras et peuvent aider la santé du coude. Ils restent facultatifs pour la plupart des gens.
Quelle charge prendre ?
Très légère. Ces muscles sont petits.
À quelle fréquence les faire ?
Une à deux fois par semaine.
Peut-on les faire avec un élastique ?
Oui, un élastique léger fonctionne bien.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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