Corps entier · Port de charge
Marche du fermier
La marche du fermier est un exercice de port de charge : tu soulèves un poids lourd dans chaque main, en général des haltères, des kettlebells ou des poignées de farmer, et tu marches en les gardant le long du corps, bien droit. Elle travaille ensemble la force de prise, les trapèzes, le tronc et les jambes, et développe une force du corps entier qui se retrouve dans la vie de tous les jours.
Aussi appelé : Farmer’s walk, Farmer’s carry, Farmer walk, Marche du fermier aux haltères
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Port de charge
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères, Kettlebells, Poignées de marche du fermier ou trap bar
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Marche du fermier ?
Muscles principaux
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Trapèzes
- Tronc
Muscles secondaires
- Moyen fessier
- Quadriceps
- Mollets
- Érecteurs du rachis
- Rhomboïdes
Les avant-bras et les mains doivent serrer des charges lourdes pendant toute la marche, ce qui fait de la marche du fermier l’un des exercices les plus efficaces pour la force de prise.
Les trapèzes supérieurs maintiennent les épaules en haut contre la traction des charges, et les trapèzes moyens et les rhomboïdes gardent les épaules en arrière. Les marches développent les trapèzes sans aucun mouvement.
À chaque pas, tu te retrouves brièvement sur une jambe. Le tronc et le moyen fessier doivent garder le buste droit et le bassin à niveau face à la charge : les marches entraînent donc la stabilité du tronc dans une position fonctionnelle, debout.
Les jambes et les mollets travaillent pour marcher sous charge. Sur de longues distances, la marche du fermier devient aussi un exercice de conditionnement exigeant.
Comment faire : Marche du fermier
Placement
- 1
Pose un haltère lourd, une kettlebell ou une poignée de farmer de chaque côté de tes pieds.
- 2
Plie les hanches et fléchis les genoux pour saisir les poignées, en gardant le dos plat.
- 3
Redresse-toi comme sur un soulevé de terre, les charges le long du corps.
- 4
Ramène les épaules en arrière et vers le bas, et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Avance avec des pas courts et contrôlés.
- 2
Garde le buste droit et les épaules à niveau.
- 3
Serre les poignées aussi fort que possible pendant tout le mouvement.
- 4
Respire de façon régulière en gardant le tronc gainé.
- 5
Marche sur la distance ou la durée prévue, puis arrête-toi et repose les charges en gardant le dos plat.
- 6
Fais demi-tour avec précaution si tu dois couvrir une distance plus longue.
Erreurs fréquentes : Marche du fermier
Se pencher d’un côté
Laisser le buste pencher vers une charge supprime le bénéfice de stabilité du tronc.
La correction : Reste grand et garde les épaules à niveau. Utilise des charges égales dans chaque main.
Épaules qui s’arrondissent
Laisser les épaules s’affaisser vers l’avant sous la charge.
La correction : Ramène les épaules en arrière et vers le bas et garde la poitrine haute.
Grandes enjambées
Faire de grands pas qui font balancer les charges et te déstabilisent.
La correction : Fais des pas courts, rapides et contrôlés.
Mauvaise prise de départ
Soulever les charges avec le dos arrondi, ce qui expose à une blessure avant même le début de la marche.
La correction : Soulève les charges comme sur un soulevé de terre, le dos plat.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Prise et force | 3–5 | 20–30 m | Lourde | 90 s–2 min |
| Conditionnement | 3–4 | 40–60 m | Modérée | 60–90 s |
| Débutant | 3 | 20 m | Environ 25 % du poids du corps par main | 60–90 s |
Les marches du fermier fonctionnent bien en fin de séance ou dans un circuit de conditionnement. Un bon objectif de départ est un quart de ton poids du corps dans chaque main sur 20 mètres. Les pratiquants expérimentés peuvent viser leur poids du corps réparti entre les deux mains. Progresse en augmentant la charge, la distance, ou les deux.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Marche du fermier
Marche de la valise
Plus difficilePorter une charge dans une seule main oblige le tronc à résister à l’inclinaison latérale.
Soulevé de terre à la trap bar
AlternativeUne trap bar chargée peut être soulevée puis portée comme une marche du fermier.
Shrugs à la barre
AlternativeTravaille les trapèzes sur une amplitude de mouvement plutôt qu’en isométrie.
Suspension à la barre
AlternativeUn autre exercice simple et très efficace pour la force de prise.
Questions fréquentes
Quels muscles la marche du fermier travaille-t-elle ?
Les avant-bras, les trapèzes et le tronc travaillent le plus, avec les fessiers, les quadriceps, les mollets, les érecteurs du rachis et les rhomboïdes également sollicités. C’est un vrai exercice du corps entier.
Quelle charge pour la marche du fermier ?
Commence avec environ un quart de ton poids du corps dans chaque main. Les pratiquants expérimentés peuvent porter la moitié de leur poids du corps ou plus dans chaque main.
Sur quelle distance marcher ?
Vingt à trente mètres, c’est une bonne distance pour les marches lourdes. En conditionnement, utilise des charges plus légères et marche 40 à 60 mètres.
La marche du fermier fait-elle prendre du muscle ?
Elle développe les trapèzes, les avant-bras et le tronc, et contribue à la force globale. Pour des muscles plus gros ailleurs, associe-la à d’autres exercices polyarticulaires.
Farmer’s walk et farmer’s carry, c’est la même chose ?
Oui. Les deux noms désignent le même exercice.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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