Bras · Flexion du poignet
Curl poignets en supination
Le curl de poignets est un exercice d’avant-bras : tu poses les avant-bras sur un banc ou sur les cuisses, paumes vers le haut, et tu montes une charge uniquement avec les poignets. Il travaille les fléchisseurs du poignet, sous l’avant-bras, ce qui développe le volume des avant-bras et la force de prise, et demande très peu de matériel.
Aussi appelé : Curl de poignets aux haltères, Flexion de poignets, Curl d’avant-bras
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du poignet
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère ou barre, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl poignets en supination ?
Muscles principaux
- Fléchisseurs du poignet
Muscles secondaires
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des doigts
Les fléchisseurs du poignet sont situés sous l’avant-bras et plient le poignet vers l’avant. Monter la charge paumes vers le haut les travaille directement.
Les fléchisseurs des doigts aident à tenir la charge. Laisser la barre rouler jusqu’au bout des doigts en bas les fait travailler davantage, alors que tenir la barre dans le poing garde l’accent sur les poignets.
Les muscles de l’avant-bras interviennent dans tous les exercices de tirage : les travailler directement peut améliorer ta prise au soulevé de terre et au rowing.
Ce sont de petits muscles : la charge est légère et les répétitions plus nombreuses. Les séries lourdes leur conviennent rarement.
Comment faire : Curl poignets en supination
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc et pose les avant-bras sur tes cuisses ou sur le banc, paumes vers le haut.
- 2
Laisse les poignets dépasser du bord.
- 3
Tiens un haltère ou une barre en supination.
- 4
Garde les avant-bras immobiles.
Exécution
- 1
Descends la charge en étendant les poignets, en la laissant rouler vers les doigts si tu veux.
- 2
Remonte la charge en fléchissant les poignets.
- 3
Serre en haut.
- 4
Redescends lentement.
- 5
Garde les avant-bras sur le support.
- 6
Utilise uniquement les poignets.
Erreurs fréquentes : Curl poignets en supination
Lever les avant-bras
Décoller les avant-bras laisse les coudes aider.
La correction : Garde les avant-bras bien posés sur le support.
Charge trop lourde
Des charges lourdes réduisent l’amplitude et contraignent les poignets.
La correction : Utilise une charge légère et beaucoup de répétitions.
Rebondir
Utiliser l’élan réduit le travail.
La correction : Monte et descends avec contrôle.
Amplitude trop courte
Ne pas tendre complètement fait perdre l’étirement.
La correction : Utilise toute l’amplitude.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–20 | Légère, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Endurance de prise | 2–3 | 20–25 | Très légère | 30–45 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Entraîne les avant-bras une à deux fois par semaine, en fin de séance. Utilise beaucoup de répétitions et toute l’amplitude. Si tes poignets sont douloureux, baisse la charge.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl poignets en supination
Curl poignets en pronation
AlternativeTravaille les extenseurs de l’avant-bras, sur le dessus.
Curl inversé à la barre EZ
AlternativeUn curl en pronation pour les avant-bras.
Curl Zottman aux haltères
AlternativeTravaille les avant-bras dans un curl.
Marche du fermier
AlternativeUn port de charge pour la force de prise.
Suspension à la barre
AlternativeUne suspension pour l’endurance de prise.
Questions fréquentes
Que travaillent les curls de poignets ?
Les fléchisseurs du poignet, sous l’avant-bras.
Quelle charge prendre pour les curls de poignets ?
Légère. Choisis une charge que tu peux soulever sur 12 à 20 répétitions.
Les curls de poignets améliorent-ils la prise ?
Oui, ils aident la force de prise et le volume des avant-bras.
Faut-il laisser rouler la barre jusqu’aux doigts ?
Tu peux, pour travailler aussi les fléchisseurs des doigts. Reste contrôlé.
À quelle fréquence les faire ?
Une à deux fois par semaine suffit.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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