Bras · Flexion du coude

Curl marteau à la poulie

Le curl marteau à la poulie est un curl debout : tu tiens une corde en prise neutre, paumes face à face, et tu la montes depuis une poulie basse. La prise neutre met l’accent sur le brachial et le brachio-radial, qui donnent de l’épaisseur au bras, tandis que le câble garde aussi une tension constante sur les biceps.

Aussi appelé : Curl marteau à la corde, Curl à la corde à la poulie basse, Curl marteau debout à la poulie

Groupe musculaire: Bras
Type de mouvement: Flexion du coude
Type: Isolation
Équipement: Poulie, Corde pour poulie
Difficulté: Débutant

Quels muscles travaille cet exercice : Curl marteau à la poulie ?

Muscles principaux

Brachial
Brachio-radial

Muscles secondaires

Biceps brachial
Fléchisseurs de l’avant-bras

En prise neutre, les biceps sont dans une position moins forte : le brachial et le brachio-radial prennent une plus grande part du travail. Le brachial se trouve sous le biceps et donne de l’épaisseur au bras.

Le brachio-radial est le gros muscle de l’avant-bras, côté pouce. Il est très sollicité au curl marteau, ce qui développe aussi l’avant-bras.

Le câble garde la tension sur toute l’amplitude, donc il n’y a pas de moment de repos en bas ou en haut comme avec des haltères.

Une corde permet de garder les mains en position neutre et d’écarter légèrement les mains en haut pour une contraction plus forte.

Comment faire : Curl marteau à la poulie

Placement

1
Fixe une corde sur une poulie basse.
2
Place-toi face à la machine et saisis les extrémités, paumes face à face.
3
Garde les coudes près du tronc.
4
Tiens-toi grand, poitrine haute.

Exécution

1
Monte la corde vers tes épaules en gardant les paumes tournées vers l’intérieur.
2
Serre en haut.
3
Redescends lentement jusqu’à l’extension complète.
4
Garde les coudes plaqués contre les côtés.
5
Garde le tronc immobile.
6
Ne balance pas.

Erreurs fréquentes : Curl marteau à la poulie

Balancer

Lancer la corde avec le dos enlève du travail aux bras.

La correction : Prends une charge plus légère et gaine ton tronc.

Coudes qui avancent

Bouger les coudes reporte la charge sur les épaules.

La correction : Plaque les coudes contre les côtés.

Amplitude trop courte

Ne pas tendre complètement fait perdre l’étirement.

La correction : Descends jusqu’à avoir les bras droits.

Serrer trop fort

Une prise trop crispée ajoute de la fatigue aux avant-bras et raccourcit ta série.

La correction : Tiens la corde fermement, sans la serrer à fond.

Combien de séries et de répétitions ?

Objectif	Séries	Répétitions	Charge	Repos
Hypertrophie	3	10–15	Modérée, 1–2 RIR	60 s
Pompe	2–3	12–20	Légère à modérée	45 s
Débutant	2	10–12	Légère	60 s

Utilise-le après ton travail principal de biceps pour ajouter de l’épaisseur. Il se marie bien avec un curl en supination. Reste strict et lent.

Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.

Disponible sur Google Play

Variantes et alternatives : Curl marteau à la poulie

Curl marteau aux haltères

Alternative

Une version à charges libres.

Curl biceps à la poulie

Alternative

Un curl à la poulie en supination pour les biceps.

Curl inversé à la barre EZ

Alternative

Un curl en pronation pour les avant-bras.

Curl Zottman aux haltères

Alternative

Associe une montée en supination à une descente en pronation.

Curl pupitre à la poulie

Alternative

Un curl strict à la poulie, avec un coussin.

Questions fréquentes

Que travaillent les curls marteau ?

Surtout le brachial et le brachio-radial, avec l’aide des biceps.