Braços · Flexão de cotovelo
Rosca Scott com barra
A rosca Scott com barra é um exercício estrito de bíceps feito com a parte de cima dos braços apoiada em um apoio inclinado, enquanto você sobe uma barra reta ou uma barra W. O apoio impede o balanço e a ajuda dos ombros, e a barra permite carregar bastante o bíceps, embora a posição alongada embaixo exija cuidado com o cotovelo e o tendão do bíceps.
Também conhecido como: rosca scott, rosca no banco scott, rosca scott barra reta
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra ou barra W, Banco Scott
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Rosca Scott com barra trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Com os braços apoiados, o bíceps trabalha contra a barra sem ajuda dos ombros. A inclinação também faz da parte de baixo da repetição a mais difícil.
O bíceps fica totalmente alongado embaixo, então o exercício o carrega muito na posição alongada, o que é ótimo para o crescimento, mas mais exigente para o tendão.
A barra permite cargas maiores que a polia ou os halteres, mas peso demais leva a quicar na saída da parte de baixo.
A barra W é mais confortável para os punhos, enquanto a barra reta enfatiza a supinação completa do antebraço.
Como fazer o exercício Rosca Scott com barra
Preparação
- 1
Ajuste o banco para que o topo do apoio fique nas axilas quando você estiver sentado.
- 2
Segure a barra com pegada supinada, na largura dos ombros.
- 3
Apoie a parte de trás dos braços no apoio.
- 4
Comece com os braços quase estendidos.
Execução
- 1
Suba a barra em direção aos ombros.
- 2
Contraia o bíceps no topo.
- 3
Desça devagar até os braços ficarem quase estendidos.
- 4
Não quique embaixo.
- 5
Mantenha os braços apoiados no banco.
- 6
Mantenha o peito encostado no banco.
Erros comuns no exercício Rosca Scott com barra
Quicar embaixo
Usar o alongamento para rebater a barra sobrecarrega o tendão do bíceps.
Como corrigir: Faça uma pausa breve embaixo e suba com controle.
Levantar os cotovelos
Tirar os cotovelos do apoio reduz o controle.
Como corrigir: Mantenha a parte de trás dos braços plana no apoio.
Carga excessiva
Cargas altas fazem você jogar o corpo e perder a execução.
Como corrigir: Escolha uma carga com a qual você faça de 8 a 12 repetições estritas.
Altura errada do apoio
Um apoio muito baixo sobrecarrega os ombros e um muito alto limita a amplitude.
Como corrigir: Ajuste o apoio nas axilas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Faça mais para o fim do treino de bíceps, depois de roscas em pé mais pesadas. Evite travar os cotovelos embaixo e aqueça com uma série leve.
Vai incluir o exercício Rosca Scott com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca Scott com barra
Rosca Scott na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Rosca Scott na máquina
Mais fácilUma máquina com trajetória fixa.
Rosca direta com barra W
Mais fácilUma rosca em pé com barra W.
Rosca direta com barra
AlternativaUma rosca em pé com barra.
Rosca martelo Scott com halter
AlternativaUma rosca Scott com pegada neutra e halteres.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca Scott trabalha?
O bíceps, além do braquial e do braquiorradial.
Barra W ou barra reta?
A barra W é mais confortável para os punhos. A barra reta funciona bem se você se sentir confortável.
A rosca Scott faz mal ao cotovelo?
Ela pode sobrecarregar o tendão do bíceps se você cair na extensão total. Mantenha o controle.
Como ajusto o banco?
Deixe o topo do apoio nas axilas e os braços descansando planos.
Qual carga devo usar?
Uma carga que você consiga subir de forma estrita, sem quicar, geralmente mais leve que a da rosca em pé.
O Hercules registra cada treino de Rosca Scott com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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