Braços · Isolado
Rosca Scott na máquina
A rosca Scott na máquina é um exercício de bíceps feito sentado, em que a parte de cima dos braços fica apoiada em um apoio inclinado enquanto você puxa uma manopla ligada a uma pilha de placas. O apoio fixa os braços à frente do corpo, eliminando o balanço e sobrecarregando o bíceps perto da posição alongada, embaixo. É um dos exercícios de bíceps mais estritos que existem.
Também conhecido como: rosca Scott, rosca Scott sentado na máquina, máquina de rosca Scott, rosca de bíceps na máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de rosca Scott
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca Scott na máquina trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
- Braquial
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Apoiar a parte de cima dos braços em um apoio inclinado leva os ombros para a frente do corpo, o que encurta um pouco a cabeça longa do bíceps e dá relativamente mais ênfase à cabeça curta e ao braquial.
A came da máquina foi feita para manter a resistência relativamente uniforme ao longo da rosca, e a maioria das máquinas de rosca Scott carrega bem a parte de baixo do movimento. Isso significa que o bíceps trabalha forte quando está alongado, uma posição associada a boas respostas de crescimento.
Como o apoio sustenta os braços e o assento sustenta o corpo, não há como balançar nem se inclinar. Cada repetição é feita só pelos flexores do cotovelo, o que torna a rosca Scott na máquina uma boa escolha para levar o bíceps à falha com segurança.
O braquial trabalha forte em qualquer rosca, mas é particularmente exigido na posição da rosca Scott, então a máquina desenvolve a espessura do braço além do bíceps.
Como fazer o exercício Rosca Scott na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para que as axilas encaixem bem na borda de cima do apoio.
- 2
Sente-se e apoie a parte de trás dos braços totalmente no apoio.
- 3
Alinhe os cotovelos com o ponto de pivô da máquina, geralmente marcado na lateral.
- 4
Segure as manoplas com pegada supinada, com os braços quase estendidos.
Execução
- 1
Suba as manoplas em direção aos ombros dobrando os cotovelos.
- 2
Mantenha a parte de trás dos braços no apoio durante toda a repetição.
- 3
Aperte o bíceps no topo, parando um pouco antes de os antebraços chegarem à vertical.
- 4
Desça em dois a três segundos até os braços ficarem quase totalmente estendidos.
- 5
Evite travar os cotovelos com força embaixo, onde eles ficam mais expostos.
- 6
Mantenha o peito encostado no apoio e o quadril no assento.
Erros comuns no exercício Rosca Scott na máquina
Altura do assento errada
Com o assento muito baixo, você precisa se esticar por cima do apoio com os ombros enrolados para a frente. Muito alto, e o apoio machuca os braços perto do cotovelo.
Como corrigir: Ajuste o assento para que a borda de cima do apoio fique nas axilas e a parte de cima dos braços fique totalmente apoiada.
Cotovelos desalinhados com o pivô
Sentar-se muito à frente ou muito atrás, de modo que os cotovelos não fiquem alinhados com o eixo da máquina. A curva de resistência fica estranha e os cotovelos sofrem uma tensão anormal.
Como corrigir: Alinhe a articulação do cotovelo com a marca do pivô da máquina antes da primeira repetição.
Soltar a carga embaixo
Deixar as manoplas caírem até a posição de baixo, o que dá um choque nos cotovelos e pula a parte alongada da repetição.
Como corrigir: Desça devagar por toda a amplitude. O terço de baixo é a parte mais valiosa do movimento.
Tirar os braços do apoio
Levantar os cotovelos do apoio para terminar as repetições pesadas, o que recruta os ombros e anula o propósito da máquina.
Como corrigir: Mantenha os braços firmes no apoio. Se não consegue terminar a repetição sem levantá-los, encerre a série ali.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s–2 min |
| Finalização de alta intensidade | 1–2 | 12–15 mais drop set | Moderada, até a falha | 90 s |
Como a máquina controla a trajetória e elimina qualquer roubo, é um dos lugares mais seguros para levar as séries de bíceps à falha ou usar drop sets. Duas a três séries depois de uma rosca com peso livre funcionam bem. Conte a máquina no volume semanal de bíceps, que para a maioria das pessoas fica em torno de seis a doze séries diretas.
Vai incluir o exercício Rosca Scott na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca Scott na máquina
Rosca Scott com barra
AlternativaA versão com peso livre no banco Scott. Mais carga embaixo, menos no topo.
Rosca direta com barra W
AlternativaRosca em pé, que poupa os punhos, deixa os ombros ao lado do corpo e carrega mais a cabeça longa.
Rosca martelo Scott com halter
AlternativaA pegada neutra no banco Scott passa a ênfase para o braquial e o braquiorradial.
Rosca na máquina
AlternativaMuitas academias chamam a máquina de rosca Scott de máquina de rosca de bíceps. Mesmo princípio, com um ângulo de braço um pouco diferente.
Perguntas frequentes
O que a rosca Scott na máquina trabalha?
Principalmente o bíceps braquial e o braquial. A posição do braço dá um pouco mais de ênfase à cabeça curta do bíceps e ao braquial do que a rosca em pé, e o apoio fixo elimina qualquer ajuda dos ombros ou do tronco.
A rosca Scott na máquina é melhor que os pesos livres?
Ela é mais estrita e mais fácil de levar à falha com segurança. Os pesos livres permitem mais variedade de ângulo e de pegada. Muita gente faz primeiro uma rosca com peso livre e depois a máquina, para exigir ao máximo o bíceps já cansado.
Como devo ajustar a máquina de rosca Scott?
Ajuste o assento até as axilas ficarem sobre a borda de cima do apoio e a parte de cima dos braços ficar totalmente apoiada. Depois alinhe os cotovelos com o ponto de pivô da máquina. Com o ajuste certo, a resistência fica suave em toda a amplitude.
Por que a rosca Scott machuca meus cotovelos?
A posição de baixo alonga o tendão do bíceps sob carga, e soltar a carga ou travar o cotovelo com força aumenta esse estresse. Desça devagar, pare um pouco antes de estender totalmente e use cargas moderadas.
Devo fazer a rosca Scott com um braço de cada vez?
Muitas máquinas permitem, e as séries unilaterais ajudam a equilibrar a força entre os braços. As séries com os dois braços são mais rápidas. As duas são eficazes.
O Hercules registra cada treino de Rosca Scott na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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