Braços · Flexão de cotovelo

Rosca Scott na polia

A rosca Scott na polia é um exercício estrito de bíceps em que você apoia a parte de cima dos braços no banco Scott e sobe uma barra presa a uma polia baixa. O apoio impede o balanço e a polia mantém a tensão no bíceps embaixo e no topo, o que faz dela um exercício isolado com pouca margem para roubar.

Também conhecido como: rosca scott no cabo, rosca banco scott na polia, rosca scott com polia baixa

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Banco Scott, Barra reta ou barra W
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Rosca Scott na polia trabalha?

Músculos principais

Bíceps braquial

Músculos auxiliares

Braquial
Braquiorradial
Flexores do antebraço

O apoio do banco Scott trava seus braços à frente do corpo, então o bíceps faz todo o trabalho, sem ajuda dos ombros nem de impulso.

A polia oferece tensão constante, inclusive embaixo, onde a rosca Scott com barra pode pesar no cotovelo, e no topo, onde o exercício costuma ficar fácil.

O bíceps fica alongado no início de cada repetição. Esse alongamento ajuda no crescimento, mas também pode sobrecarregar o tendão do bíceps, por isso o controle é essencial.

O braquial e o braquiorradial ajudam durante todo o movimento. A barra reta ou a barra W mudam a sensação no punho.

Como fazer o exercício Rosca Scott na polia

Preparação

1
Posicione um banco Scott de frente para uma polia baixa e encaixe uma barra reta ou uma barra W.
2
Sente-se e apoie a parte de trás dos braços no apoio.
3
Segure a barra com pegada supinada, na largura dos ombros.
4
Comece com os braços quase estendidos.

Execução

1
Suba a barra em direção aos ombros.
2
Contraia o bíceps no topo.
3
Desça devagar até os braços ficarem quase estendidos.
4
Não trave os cotovelos por completo embaixo.
5
Mantenha os braços apoiados no banco.
6
Não tire o tronco do encosto.

Erros comuns no exercício Rosca Scott na polia

Travar os cotovelos por completo

Descer até o braço esticado sobrecarrega o tendão do bíceps.

Como corrigir: Pare logo antes de estender totalmente e mantenha a tensão.

Tirar os braços do apoio

Levantar os cotovelos do apoio elimina o controle estrito.

Como corrigir: Mantenha a parte de trás dos braços no apoio.

Carga excessiva

Cargas muito altas fazem você jogar o tronco para a frente e para trás.

Como corrigir: Use uma carga com a qual você faça de 8 a 12 repetições estritas.

Soltar rápido na descida

Deixar a polia puxar seus braços para baixo é arriscado.

Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Pump	2–3	12–15	Leve a moderada	45–60 s
Iniciante	2	10	Leve	60 s

Faça depois das roscas mais pesadas. Mantenha a carga moderada e evite a posição de extensão total embaixo. Se sentir o tendão repuxar, pare e reduza a carga.

Vai incluir o exercício Rosca Scott na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca Scott na polia

Perguntas frequentes

O que a rosca Scott trabalha?

O bíceps, com ajuda do braquial e dos antebraços.