Braços · Flexão de cotovelo

Curl Scott na polia

O curl Scott na polia é um exercício estrito de bíceps em que apoias a parte de cima dos braços no banco Scott e sobes uma barra presa a uma polia baixa. O apoio impede o balanço e a polia mantém a tensão no bíceps em baixo e no topo, o que faz dele um exercício isolado com pouca margem para fazer batota.

Também conhecido por: Rosca Scott na polia, rosca scott no cabo, rosca banco scott na polia

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Banco Scott, Barra reta ou barra W
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Curl Scott na polia?

Músculos principais

Bíceps braquial

Músculos auxiliares

Braquial
Braquiorradial
Flexores do antebraço

O apoio do banco Scott prende os teus braços à frente do corpo, por isso o bíceps faz todo o trabalho, sem ajuda dos ombros nem de impulso.

A polia oferece tensão constante, inclusive em baixo, onde o curl Scott com barra pode pesar no cotovelo, e no topo, onde o exercício costuma ficar fácil.

O bíceps fica alongado no início de cada repetição. Esse alongamento ajuda no crescimento, mas também pode sobrecarregar o tendão do bíceps, por isso o controlo é essencial.

O braquial e o braquiorradial ajudam durante todo o movimento. A barra reta ou a barra EZ mudam a sensação no pulso.

Como fazer o exercício Curl Scott na polia

Preparação

1
Posiciona um banco Scott de frente para uma polia baixa e prende uma barra reta ou uma barra EZ.
2
Senta-te e apoia a parte de trás dos braços no apoio.
3
Agarra a barra com pega supinada, à largura dos ombros.
4
Começa com os braços quase estendidos.

Execução

1
Sobe a barra em direção aos ombros.
2
Contrai o bíceps no topo.
3
Desce devagar até os braços ficarem quase estendidos.
4
Não bloqueies totalmente os cotovelos em baixo.
5
Mantém os braços apoiados no banco.
6
Não tires o tronco do encosto.

Erros comuns no exercício Curl Scott na polia

Bloquear totalmente os cotovelos

Descer até ao braço esticado sobrecarrega o tendão do bíceps.

Como corrigir: Para mesmo antes de estender totalmente e mantém a tensão.

Tirar os braços do apoio

Levantar os cotovelos do apoio elimina o controlo estrito.

Como corrigir: Mantém a parte de trás dos braços no apoio.

Carga excessiva

Cargas muito altas fazem-te atirar o tronco para a frente e para trás.

Como corrigir: Usa uma carga com a qual faças 8 a 12 repetições estritas.

Descer sem controlo

Deixar a polia puxar os teus braços para baixo é arriscado.

Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Pump	2–3	12–15	Leve a moderada	45–60 s
Iniciante	2	10	Leve	60 s

Faz depois dos curls mais pesados. Mantém a carga moderada e evita a posição de extensão total em baixo. Se sentires o tendão a repuxar, para e reduz a carga.

Vais incluir o exercício Curl Scott na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl Scott na polia

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl Scott?

O bíceps, com ajuda do braquial e dos antebraços.