Braços · Isolado
Curl com barra EZ
O curl com barra EZ é um curl de bíceps feito com a barra EZ, cujas pegas anguladas deixam as mãos parcialmente rodadas para dentro, e não totalmente com as palmas para cima. Trabalha o bíceps, o braquial e o braquiorradial quase tanto como o curl com barra reta, poupando os pulsos e os cotovelos da tensão que a barra reta pode causar.
Também conhecido por: rosca w, rosca com barra ez, barra w, rosca barra z
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W para curl
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl com barra EZ?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flete o cotovelo e roda a palma para cima. A barra reta trava as palmas totalmente para cima, o que carrega muito o bíceps, mas força os antebraços a rodar até ao limite. As pegas anguladas da barra EZ deixam as mãos um pouco aquém desse ponto, o que a maioria dos pulsos acha bem mais confortável.
Esta pequena rotação reduz um pouco a participação do bíceps e passa um pouco mais de trabalho para o braquial e o braquiorradial. Na prática a diferença é pequena, e o curl com barra EZ continua a ser um exercício principal de bíceps, e não um substituto do curl martelo.
A posição da pega na barra muda ainda mais a ênfase. As pegas internas, mais estreitas, tendem a favorecer a cabeça longa do bíceps, o pico do músculo. As pegas externas, mais largas, favorecem a cabeça curta, a parte interna do braço.
Como os dois braços partilham uma única barra, o curl com barra EZ é fácil de carregar com bastante peso e de progredir em pequenos incrementos, a sua principal vantagem sobre os halteres.
Como fazer o exercício Curl com barra EZ
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura da anca, a segurar a barra EZ com pega supinada nas partes anguladas.
- 2
Escolhe as pegas externas para uma abertura à largura dos ombros ou as internas para uma pega mais estreita.
- 3
Deixa a barra pendurada com os braços estendidos, à frente das coxas.
- 4
Mantém os cotovelos junto ao corpo, contrai o abdómen e fica com o tronco ereto.
Execução
- 1
Sobe a barra a dobrar os cotovelos, com a parte de cima dos braços parada.
- 2
Leva a barra até à altura da parte alta do peito, quando os antebraços estão quase na vertical.
- 3
Aperta o bíceps por um instante no topo.
- 4
Baixa em dois a três segundos até os braços ficarem estendidos.
- 5
Mantém os pulsos neutros, sem os dobrar para dentro nem para trás.
- 6
Mantém o tronco parado o tempo inteiro. Não te inclines para trás para começar a repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Curl com barra EZ
Inclinar o tronco para trás para subir a barra
Usar o impulso da anca e inclinar o corpo para trás para balançar a barra quando o bíceps cansa, o que passa o stress para a lombar.
Como corrigir: Fica de pé com o tronco firme e escolhe uma carga que permita fazer o curl sem mexer o tronco. Se quiseres mais repetições, termina com parciais controladas, em vez de balançar.
Cotovelos a ir para a frente
Deixar os cotovelos passarem à frente do corpo no topo, de modo que os deltoides anteriores assumam e o bíceps perca tensão.
Como corrigir: Mantém os cotovelos ao lado do corpo. Termina a repetição quando os antebraços chegarem à vertical.
Amplitude curta em baixo
Começar cada repetição com os cotovelos já dobrados, sem nunca chegar à extensão completa.
Como corrigir: Estende totalmente os braços entre as repetições. A posição alongada em baixo é valiosa para o crescimento.
Segurar nas partes retas
Segurar a barra nas partes retas, o que elimina o ângulo que poupa os pulsos, principal razão para usar a barra EZ.
Como corrigir: Posiciona as mãos nas partes anguladas, usando as curvas internas ou externas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Volume controlado | 3 | 12–15 | Leve a moderada, descida de 3 s | 60 s |
O curl com barra EZ é um bom exercício principal de bíceps porque une carga alta e progressiva a uma pega que poupa as articulações. De seis a doze séries diretas de bíceps por semana servem à maioria das pessoas, e as elevações supinadas e as remadas já contribuem. Faz o curl depois dos exercícios de puxar, para que o bíceps cansado não limite o treino de costas. Alterna a posição da pega ao longo dos blocos de treino se quiseres variar a ênfase.
Vais incluir o exercício Curl com barra EZ no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl com barra EZ
Curl com barra
AlternativaPega totalmente supinada para o máximo de participação do bíceps, ao custo de mais tensão nos pulsos e cotovelos.
Curl Scott na máquina
AlternativaA posição fixa da parte de cima dos braços elimina qualquer balanço e carrega a parte alongada, em baixo, do curl.
Curl inverso com barra EZ
AlternativaA pega pronada passa o trabalho para o braquiorradial e os extensores do antebraço.
Curl Scott com barra
Mais difícilA barra EZ no banco Scott une a pega confortável a repetições estritas, sem balanço.
Curl com halteres
Mais fácilCada braço trabalha de forma independente, o que expõe desequilíbrios e deixa o pulso rodar livremente.
Perguntas frequentes
O curl com barra EZ é melhor do que o curl com barra reta?
Para a maioria das pessoas, é a melhor opção para começar, porque mantém quase todo o trabalho do bíceps e é muito mais confortável para os pulsos e cotovelos. A barra reta carrega o bíceps um pouco mais, por isso vale a pena usá-la se as articulações aguentarem.
Que músculos trabalha o curl com barra EZ?
Principalmente o bíceps braquial, com ajuda do braquial e do braquiorradial. A pega parcialmente rodada dá a estes músculos de apoio um pouco mais de trabalho do que a barra reta, mas o bíceps continua a ser o principal alvo.
Devo usar a pega interna ou a externa?
A pega externa, mais larga, favorece a cabeça curta do bíceps, a parte interna do braço. A pega interna, mais estreita, favorece a cabeça longa, o pico. As duas treinam o músculo inteiro, por isso qualquer uma serve como padrão.
Quanto pesa uma barra EZ?
A maioria das barras EZ pesa entre 7 e 12 kg, mas varia bastante conforme o fabricante. As barras EZ olímpicas tendem a ser das mais pesadas. Confirma o peso da barra ou pergunta no ginásio, e inclui sempre esse peso no total.
Porque é que o curl com barra reta me magoa os pulsos, mas o com barra EZ não?
A barra reta obriga os antebraços a rodar totalmente com as palmas para cima, algo que os pulsos e cotovelos de algumas pessoas não toleram com conforto sob carga. As pegas anguladas da barra EZ não chegam a essa posição, o que elimina quase toda a tensão.
O Hercules regista cada treino de Curl com barra EZ, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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