Peito · Empurrar horizontal

Flexões com joelhos apoiados

A flexão com joelhos apoiados é uma regressão da flexão feita com os joelhos no chão em vez das pontas dos pés, o que encurta a alavanca e reduz a carga nos braços e no peito. Trabalha os mesmos músculos da flexão completa, o peito, os ombros e o tríceps, e é a forma padrão de desenvolver a força para progredir.

Também conhecido por: flexões de joelhos, flexões facilitadas, Flexões com joelhos no chão

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Flexões com joelhos apoiados?

Músculos principais

Peitoral maior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior
Reto abdominal

A flexão com joelhos apoiados trabalha os mesmos músculos da flexão normal. Os peitorais e o tríceps empurram-te para longe do chão, os deltoides anteriores ajudam e o serrátil anterior mantém as escápulas junto à caixa torácica.

Mover o ponto de apoio das pontas dos pés para os joelhos encurta a alavanca do corpo. Uma parcela menor do peso do corpo vai para as mãos, o que facilita completar o movimento com amplitude total.

O core e os glúteos continuam contraídos. O corpo forma uma linha reta dos joelhos à cabeça, por isso o exercício ensina a mesma posição de prancha que a flexão completa exige.

É a progressão certa para quem ainda não consegue fazer uma flexão completa com boa técnica, e é bastante melhor do que fazer repetições completas mal feitas, com a anca caída.

Como fazer o exercício Flexões com joelhos apoiados

Preparação

1
Ajoelha-te num tapete e apoia as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
2
Caminha com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos joelhos à cabeça.
3
Cruza os tornozelos ou mantém os pés no ar, o que for mais confortável.
4
Contrai o abdómen e aperta os glúteos.

Execução

1
Baixa o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos.
2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
3
Baixa até o peito ficar logo acima do chão.
4
Empurra pelas palmas das mãos para voltares ao início.
5
Mantém a anca alinhada com os ombros e os joelhos o tempo inteiro.
6
Inspira na descida e expira na subida.

Erros comuns no exercício Flexões com joelhos apoiados

Deixar a anca cair ou empinar

Uma anca caída ou elevada quebra a linha dos joelhos à cabeça e elimina o trabalho do core.

Como corrigir: Contrai o abdómen e os glúteos e mantém uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Abrir os cotovelos

Cotovelos abertos a 90 graus sobrecarregam os ombros e enfraquecem o empurrão.

Como corrigir: Mantém os cotovelos próximos de 45 graus em relação ao tronco.

Reduzir a amplitude

Repetições parciais são mais fáceis, mas treinam só a parte de cima do movimento.

Como corrigir: Baixa até o peito quase tocar no chão em todas as repetições.

Ficar demasiado tempo nesta versão

Fazer flexões com joelhos apoiados com muitas repetições durante meses não desenvolve a força necessária para a versão padrão.

Como corrigir: Passa para a flexão inclinada ou para as negativas quando 15 a 20 repetições limpas ficarem fáceis.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força para iniciantes	3	8–12	Peso corporal	60–90 s
Evolução para a flexão completa	3–4	15–20	Peso corporal, descida lenta	60 s
Aquecimento	2	10	Peso corporal	30–45 s

Treina três vezes por semana enquanto desenvolves a força. Quando conseguires 15 a 20 repetições limpas, passa para flexões completas lentas, em que só baixas com controlo e voltas a subir apoiando os joelhos, ou para uma versão inclinada com as mãos num banco. As duas fecham essa lacuna com mais eficiência do que repetições extra com os joelhos apoiados.

Vais incluir o exercício Flexões com joelhos apoiados no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Flexões com joelhos apoiados

Flexões inclinadas

Mais fácil

Com as mãos elevadas num banco ou na parede, a carga diminui ainda mais, e é indicada para quem acha a versão com joelhos apoiados difícil.

Flexões

Mais difícil

A versão padrão, com o peso nas pontas dos pés e a alavanca completa em ação.

Flexões com negativa lenta

Mais difícil

Baixar devagar a partir das pontas dos pés e depois apoiar os joelhos para subir desenvolve a força para uma repetição completa.

Flexões pike

Alternativa

Desloca a ênfase para os ombros usando o mesmo padrão de empurrar.

Fundos nas paralelas

Alternativa

Outro exercício de empurrar com o peso do corpo, mas bastante mais exigente para os ombros.

Perguntas frequentes

A flexão com joelhos apoiados é eficaz?

Sim, para desenvolver a força necessária para fazer flexões completas. Trabalha os mesmos músculos com menos carga. É mais útil como um degrau e uma regressão, e não como um exercício permanente.

A flexão com joelhos apoiados conta como flexão?

É uma flexão modificada legítima, embora carregue menos do peso do corpo. A flexão completa é mais difícil, por isso os números não são diretamente comparáveis.

Quando passar da flexão com joelhos apoiados para a flexão completa?

Quando conseguires fazer cerca de 15 a 20 repetições limpas, com amplitude total, com os joelhos apoiados. Começa com algumas repetições completas lentas e termina a série com os joelhos no chão.

O que é mais fácil do que a flexão com joelhos apoiados?

A flexão inclinada, com as mãos num banco, numa bancada ou na parede. Elevar as mãos reduz a carga mais do que passar para os joelhos.

Porque é que a flexão com joelhos apoiados me incomoda os pulsos?

O peso sobre pulsos estendidos pode ser desconfortável. Experimenta usar apoios para flexões, halteres com pega neutra ou deixar os dedos ligeiramente virados para fora. Aquece os pulsos antes.

O Hercules regista cada treino de Flexões com joelhos apoiados, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.