Peito · Empurrar horizontal
Supino reto no Smith
O supino reto no Smith é um supino reto em que a barra desliza em trilhos verticais fixos. A trajetória guiada elimina a necessidade de equilibrar a barra, então você pode carregar o peito, os deltoides anteriores e o tríceps até perto da falha, com ganchos de segurança embutidos que tornam prático treinar sem parceiro.
Também conhecido como: press de banca no smith, supino no smith, supino no multipower
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith, Banco reto
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Supino reto no Smith trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Os peitorais fazem a maior parte do empurrão, e o tríceps e os deltoides anteriores finalizam a extensão. O trabalho muscular é o mesmo do supino reto comum.
Os trilhos fixos assumem a tarefa de estabilizar a barra de um lado para o outro e para a frente e para trás. Isso reduz a exigência dos estabilizadores do ombro e deixa os músculos principais trabalharem mais.
Como você pode girar a barra para travá-la em qualquer ponto, é uma forma mais segura de treinar até a falha sem parceiro. Regule os ganchos em uma altura que você alcance com facilidade.
A trajetória fixa é a principal desvantagem. Se o banco estiver mal posicionado, a barra não acompanha o seu arco natural, então posicione o banco para a barra descer no meio do peito.
Como fazer o exercício Supino reto no Smith
Preparação
- 1
Coloque um banco reto centralizado sob a barra, com a barra descendo sobre o meio do peito.
- 2
Deite-se e apoie os pés totalmente no chão.
- 3
Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 4
Puxe as escápulas para trás e para baixo e então destrave a barra.
Execução
- 1
Desça a barra até o meio do peito com controle.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus do tronco.
- 3
Faça uma leve pausa no peito.
- 4
Empurre a barra de volta até estender os braços.
- 5
Mantenha as escápulas fixas o tempo todo.
- 6
Gire a barra para travá-la quando terminar.
Erros comuns no exercício Supino reto no Smith
Banco muito à frente ou muito atrás
A trajetória fixa faz a barra descer em direção ao pescoço ou ao abdômen e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Ajuste o banco até a barra descer sobre o meio do peito.
Abrir os cotovelos
Cotovelos a 90 graus estressam os ombros.
Como corrigir: Mantenha-os a cerca de 45 a 60 graus.
Relaxar porque a barra é guiada
Soltar as escápulas reduz a estabilidade.
Como corrigir: Mantenha as escápulas para trás e a parte alta das costas firme.
Regular os ganchos alto demais
Se você não consegue travar a barra com facilidade na falha, o recurso de segurança se perde.
Como corrigir: Posicione os batentes de segurança logo acima do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Use para hipertrofia, drop sets e treino até a falha. A barra do Smith costuma parecer mais leve que a barra livre por causa do contrapeso, então não compare os números diretamente. Mantenha um supino com peso livre no seu programa para a força.
Vai incluir o exercício Supino reto no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino reto no Smith
Supino reto com barra
Mais difícilUma barra livre que treina os estabilizadores e desenvolve mais força geral.
Supino reto com halteres
AlternativaUma trajetória mais livre e uma amplitude maior.
Supino inclinado no Smith
AlternativaA versão inclinada, para o peito superior.
Supino na máquina
Mais fácilUma máquina totalmente guiada, com posição sentada.
Flexão de braço
Mais fácilUm exercício de empurrar com o peso do corpo, que não precisa de equipamento.
Perguntas frequentes
O supino reto no Smith é tão bom quanto o supino reto com barra?
Ele trabalha os mesmos músculos principais e é mais seguro para treinar sem parceiro. A barra livre usa mais estabilizadores e tende a desenvolver mais força geral.
Onde devo posicionar o banco?
De modo que a barra desça sobre o meio do peito na parte de baixo. Teste com a barra vazia e ajuste.
A barra do Smith pesa menos?
A barra tem um contrapeso, e em geral parece mais leve que 20 kg. As máquinas variam, então registre seus próprios números.
O Smith faz mal aos ombros?
Pode fazer, se o banco estiver mal posicionado e forçar uma trajetória pouco natural. Com a montagem certa, é tranquilo para a maioria das pessoas.
Dá para ganhar massa no Smith?
Dá. Ele permite treinar forte e com segurança, e o crescimento muscular depende de esforço e sobrecarga progressiva, e não do equipamento.
O Hercules registra cada treino de Supino reto no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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