Peito · Empurrar inclinado
Supino inclinado no Smith
O supino inclinado no Smith é um exercício de empurrar para o peito superior, em que você se deita em um banco inclinado e empurra uma barra que desliza em trilhos fixos. O ângulo de 30 a 45 graus desloca a carga para o peito superior e os deltoides anteriores, e a barra guiada permite treinar forte sem ajuda de um parceiro.
Também conhecido como: press inclinado no smith, supino inclinado no multipower, Supino inclinado guiado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar inclinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith, Banco ajustável
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Supino inclinado no Smith trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção esternal)
- Serrátil anterior
A inclinação alinha as fibras superiores do peito, a cabeça clavicular, com o empurrão. Os deltoides anteriores também dividem mais a carga do que no supino reto.
A trajetória fixa da barra do Smith dispensa o trabalho de equilíbrio, o que pode facilitar sentir o peito superior trabalhando. Ela também permite levar a série até a falha sem parceiro, usando os ganchos.
O ângulo do banco importa. Perto de 30 graus mira bem o peito superior, enquanto ângulos mais inclinados jogam carga demais nos ombros.
Na inclinação, a trajetória vertical da barra pode parecer pouco natural. Mova o banco um pouco para a frente ou para trás até a barra descer sobre a parte alta do peito.
Como fazer o exercício Supino inclinado no Smith
Preparação
- 1
Regule um banco ajustável a 30 a 45 graus sob o Smith.
- 2
Posicione-o para a barra descer até a parte alta do peito.
- 3
Deite-se com os pés apoiados no chão e as escápulas puxadas para trás.
- 4
Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a.
Execução
- 1
Desça a barra até a parte alta do peito com controle.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurre de volta até estender os braços.
- 4
Mantenha os ombros para trás e para baixo.
- 5
Evite quicar a barra no peito.
- 6
Trave a barra de novo no fim da série.
Erros comuns no exercício Supino inclinado no Smith
Ângulo do banco inclinado demais
Acima de 45 graus, os ombros fazem a maior parte do empurrão.
Como corrigir: Fique entre 30 e 40 graus.
Banco na posição errada
A barra desce, então, sobre o pescoço ou a parte baixa do peito.
Como corrigir: Ajuste até a barra descer sobre a parte alta do peito.
Deixar os ombros rolarem para a frente
Ombros projetados para a frente reduzem o trabalho do peito e forçam a articulação.
Como corrigir: Mantenha as escápulas fixas, para trás e para baixo.
Quicar
Usar o peito como trampolim tira o controle.
Como corrigir: Desça com uma pausa e empurre de forma fluida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Use como segundo exercício de empurrar, depois de um supino reto, ou como exercício principal quando treinar sem parceiro. Mantenha o ângulo em torno de 30 graus para o peito superior. Some carga em pequenos incrementos quando chegar ao topo da faixa de repetições.
Vai incluir o exercício Supino inclinado no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado no Smith
Supino inclinado com barra
Mais difícilUma barra livre, que exige mais estabilidade.
Supino inclinado com halteres
AlternativaUma trajetória mais livre e um alongamento maior.
Supino reto no Smith
AlternativaA versão reta da mesma máquina.
Supino inclinado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada, com trajetória guiada.
Crucifixo inclinado na polia
AlternativaUm exercício de isolamento para o peito superior.
Perguntas frequentes
Qual ângulo usar no supino inclinado no Smith?
Cerca de 30 graus funciona melhor para o peito superior. Ângulos maiores deslocam o trabalho para os ombros.
O supino inclinado no Smith é bom para o peito superior?
É. A inclinação e a trajetória fixa permitem carregar o peito superior com pouca exigência de equilíbrio.
Onde a barra deve descer?
Na parte alta do peito, logo abaixo das clavículas. Ajuste a posição do banco para isso acontecer.
Inclinado no Smith ou com halteres?
Os halteres dão um alongamento maior e braços independentes. O Smith é mais estável e mais fácil de treinar sozinho. Os dois funcionam.
É mais seguro que a barra livre?
Os ganchos permitem travar a barra em qualquer ponto, o que deixa a falha mais segura. Mesmo assim, use uma carga sensata e boa técnica.
O Hercules registra cada treino de Supino inclinado no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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