Pectoraux · Poussée inclinée
Développé incliné à la Smith machine
Le développé incliné à la Smith machine est un développé pour le haut des pecs : tu es allongé sur un banc incliné et tu pousses une barre qui coulisse sur des rails fixes. L’angle de 30 à 45 degrés reporte la charge vers le haut des pecs et les deltoïdes antérieurs, et la barre guidée permet de s’entraîner dur sans pareur.
Aussi appelé : Développé incliné guidé, Développé incliné Smith, Développé incliné à la barre guidée
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée inclinée
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine, Banc réglable
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Développé incliné à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
- Deltoïde antérieur
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Grand pectoral (faisceau sternal)
- Dentelé antérieur
L’inclinaison aligne les fibres supérieures des pecs, le faisceau claviculaire, avec la poussée. Les deltoïdes antérieurs prennent aussi une plus grande part de la charge qu’au développé à plat.
La trajectoire fixe de la barre de la Smith machine supprime la gestion de l’équilibre, ce qui peut aider à mieux sentir le haut des pecs travailler. Elle permet aussi de pousser jusqu’à l’échec en solo grâce aux crochets.
L’angle du banc compte. Autour de 30 degrés, le haut des pecs est bien ciblé, tandis que des angles plus raides reportent trop de charge sur les épaules.
En position inclinée, la trajectoire verticale de la barre peut sembler peu naturelle. Avance ou recule légèrement le banc jusqu’à ce que la barre arrive sur le haut de la poitrine.
Comment faire : Développé incliné à la Smith machine
Placement
- 1
Règle un banc réglable entre 30 et 45 degrés sous la Smith machine.
- 2
Place-le de sorte que la barre descende sur le haut de la poitrine.
- 3
Allonge-toi, pieds à plat et omoplates serrées en arrière.
- 4
Saisis la barre un peu plus large que les épaules et décroche-la.
Exécution
- 1
Descends la barre sur le haut de la poitrine en contrôlant.
- 2
Garde les coudes à environ 45 à 60 degrés.
- 3
Repousse jusqu’à avoir les bras tendus.
- 4
Garde les épaules en arrière et vers le bas.
- 5
Évite de faire rebondir la barre sur la poitrine.
- 6
Raccroche la barre à la fin de la série.
Erreurs fréquentes : Développé incliné à la Smith machine
Banc trop incliné
Au-delà de 45 degrés, ce sont les épaules qui font l’essentiel de la poussée.
La correction : Reste entre 30 et 40 degrés.
Banc mal positionné
La barre descend alors sur le cou ou sur le bas de la poitrine.
La correction : Ajuste jusqu’à ce que la barre arrive sur le haut de la poitrine.
Laisser les épaules partir vers l’avant
Des épaules projetées vers l’avant réduisent le travail des pecs et sollicitent l’articulation.
La correction : Garde les omoplates serrées en arrière et vers le bas.
Rebondir
Utiliser la poitrine comme un trampoline fait perdre le contrôle.
La correction : Descends avec une pause et pousse de façon fluide.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Lourde | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Utilise-le en deuxième développé après un développé à plat, ou comme développé principal quand tu t’entraînes seul. Garde l’angle autour de 30 degrés pour le haut des pecs. Ajoute de la charge par petits paliers quand tu atteins le haut de la fourchette.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé incliné à la Smith machine
Développé incliné à la barre
Plus difficileUne barre libre qui demande plus de stabilité.
Développé incliné aux haltères
AlternativeUne trajectoire plus libre et un étirement plus grand.
Développé couché à la Smith machine
AlternativeLa version à plat de la même machine.
Développé incliné à la machine
Plus facileUne machine assise à trajectoire guidée.
Écartés inclinés à la poulie
AlternativeUn exercice d’isolation pour le haut des pecs.
Questions fréquentes
Quel angle utiliser pour le développé incliné à la Smith machine ?
Environ 30 degrés, c’est le plus efficace pour le haut des pecs. Des angles plus élevés reportent le travail sur les épaules.
Le développé incliné à la Smith machine est-il bon pour le haut des pecs ?
Oui. L’inclinaison et la trajectoire fixe permettent de charger le haut des pecs avec peu de contrainte d’équilibre.
Où la barre doit-elle arriver ?
Sur le haut de la poitrine, juste sous les clavicules. Ajuste la position du banc pour y arriver.
Développé incliné à la Smith machine ou aux haltères ?
Les haltères offrent un étirement plus grand et des bras indépendants. La Smith machine est plus stable et plus facile à utiliser en solo. Les deux fonctionnent.
Est-ce plus sûr qu’une barre libre ?
Les crochets te permettent de raccrocher la barre n’importe où, ce qui rend l’échec plus sûr. Choisis quand même une charge raisonnable et une bonne technique.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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