Pectoraux · Poussée inclinée
Pompes inclinées
Les pompes inclinées sont des pompes avec les mains posées sur un banc, un box ou une marche. Surélever les mains rapproche le corps de la verticale, donc tu pousses moins de ton poids qu’au sol. C’est l’étape classique entre les pompes contre un mur et les pompes complètes, et une bonne façon de travailler les pecs en répétitions élevées.
Aussi appelé : Pompes mains surélevées, Pompes sur banc, Pompes mains en hauteur
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée inclinée
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes inclinées ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Le milieu et le bas des pectoraux font l’essentiel de la poussée, aidés des deltoïdes antérieurs et des triceps. Le bas des pecs travaille un peu plus qu’à la pompe au sol, car l’angle du corps oriente la poussée vers le bas.
Le dentelé antérieur stabilise les omoplates, et les abdos et les fessiers tiennent le gainage. Garde-les gainés pour que les hanches ne se plient pas.
La hauteur de la surface règle la difficulté : plus haut, c’est plus facile ; plus bas, c’est plus dur, donc tu progresses par petits paliers.
C’est aussi utile pour ceux qui ont des poignets ou des épaules sensibles, car l’angle allège la charge sans changer le mouvement.
Comment faire : Pompes inclinées
Placement
- 1
Pose les mains sur le bord d’un banc, d’un box ou d’une marche stable, un peu plus larges que les épaules.
- 2
Recule les pieds jusqu’à former une ligne droite de la tête aux talons.
- 3
Gaine les abdos et serre les fessiers.
- 4
Vérifie que le banc ne peut pas glisser.
Exécution
- 1
Descends la poitrine jusqu’au bord du banc, coudes à environ 45 degrés.
- 2
Touche le banc avec la poitrine, pas avec le menton.
- 3
Garde les hanches alignées avec les épaules et les talons.
- 4
Repousse jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Prends une surface plus basse à mesure que tu progresses.
Erreurs fréquentes : Pompes inclinées
Laisser les hanches s’affaisser ou monter
Le corps n’est plus en ligne droite et le travail du tronc diminue.
La correction : Serre les fessiers et garde les côtes basses.
Écarter les coudes
Cela sollicite l’avant des épaules.
La correction : Garde les coudes à environ 45 degrés.
Répétitions courtes
S’arrêter à mi-course réduit l’étirement des pecs.
La correction : Descends jusqu’à toucher le banc avec la poitrine.
Pieds trop près
Le corps se plie aux hanches et l’exercice devient plus facile qu’il ne devrait.
La correction : Recule les pieds jusqu’à obtenir une ligne droite.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–20 | Poids du corps, banc à hauteur modérée | 60 s |
| Progression | 3–4 | 8–15 | Surface plus basse chaque semaine | 60–90 s |
| Débutant | 2–3 | 8–12 | Surface haute, tempo lent | 60 s |
Utilise les pompes inclinées pour préparer ta première pompe complète : baisse la surface par paliers à mesure que tes répétitions augmentent. Les pratiquants expérimentés peuvent s’en servir pour un volume de pecs en répétitions élevées en fin de séance.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes inclinées
Pompes contre le mur
Plus facileEncore moins de poids du corps à pousser.
Pompes sur les genoux
AlternativeUne pompe au sol avec un bras de levier plus court.
Pompes
Plus difficileLa pompe classique au sol.
Pompes déclinées
Plus difficilePieds surélevés pour le haut des pectoraux.
Développé couché aux haltères
AlternativeUn développé lesté quand les pompes deviennent trop faciles.
Questions fréquentes
Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les classiques ?
Oui. Surélever les mains réduit la part du poids du corps que tu pousses.
Quelle hauteur utiliser ?
Choisis-en une qui permet 10 à 15 répétitions propres, puis baisse-la avec le temps.
Les pompes inclinées travaillent-elles le haut des pecs ?
Non. Elles ciblent le bas et le milieu des pecs. Les pompes déclinées sollicitent davantage le haut.
Quand passer aux pompes au sol ?
Quand tu fais environ 15 à 20 répétitions propres sur une surface basse.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play