Peito · Empurrar inclinado
Supino inclinado na máquina Smith
O supino inclinado na máquina Smith é um exercício de empurrar para o peito superior, em que te deitas num banco inclinado e empurras uma barra que desliza em trilhos fixos. O ângulo de 30 a 45 graus desloca a carga para o peito superior e os deltoides anteriores, e a barra guiada permite treinar forte sem a ajuda de um parceiro.
Também conhecido por: Supino inclinado no Smith, press inclinado no smith, supino inclinado no multipower
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar inclinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith, Banco ajustável
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino inclinado na máquina Smith?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção esternal)
- Serrátil anterior
A inclinação alinha as fibras superiores do peito, a cabeça clavicular, com o empurrão. Os deltoides anteriores também partilham mais a carga do que no supino plano.
A trajetória fixa da barra da Smith tira o equilíbrio da equação, o que pode facilitar sentir o peito superior a trabalhar. Também permite levar a série até à falha sem companhia, usando os ganchos.
O ângulo do banco importa. Perto de 30 graus atinge bem o peito superior, enquanto ângulos mais acentuados põem carga a mais nos ombros.
Na inclinação, a trajetória vertical da barra pode parecer pouco natural. Move o banco um pouco para a frente ou para trás até a barra descer sobre a parte alta do peito.
Como fazer o exercício Supino inclinado na máquina Smith
Preparação
- 1
Regula um banco ajustável a 30 a 45 graus por baixo da Smith.
- 2
Posiciona-o para a barra descer até à parte alta do peito.
- 3
Deita-te com os pés apoiados no chão e as escápulas puxadas para trás.
- 4
Agarra a barra um pouco mais aberta do que a largura dos ombros e desbloqueia-a.
Execução
- 1
Baixa a barra até à parte alta do peito com controlo.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurra de volta até estenderes os braços.
- 4
Mantém os ombros para trás e para baixo.
- 5
Evita ressaltar a barra no peito.
- 6
Bloqueia a barra de novo no fim da série.
Erros comuns no exercício Supino inclinado na máquina Smith
Ângulo do banco demasiado inclinado
Acima de 45 graus, os ombros fazem a maior parte do empurrão.
Como corrigir: Mantém o banco entre 30 e 40 graus.
Banco na posição errada
A barra acaba por descer sobre o pescoço ou a parte baixa do peito.
Como corrigir: Ajusta até a barra descer sobre a parte alta do peito.
Deixar os ombros rolarem para a frente
Ombros projetados para a frente reduzem o trabalho do peito e forçam a articulação.
Como corrigir: Mantém as escápulas fixas, para trás e para baixo.
Ressaltar
Usar o peito como trampolim tira o controlo.
Como corrigir: Baixa com uma pausa e empurra de forma fluida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Usa como segundo exercício de empurrar, depois de um supino plano, ou como exercício principal quando treinas sem companhia. Mantém o ângulo em torno de 30 graus para o peito superior. Soma carga em pequenos incrementos quando chegares ao topo do intervalo de repetições.
Vais incluir o exercício Supino inclinado na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado na máquina Smith
Supino inclinado com barra
Mais difícilUma barra livre, que exige mais estabilidade.
Supino inclinado com halteres
AlternativaUma trajetória mais livre e um alongamento maior.
Supino plano na máquina Smith
AlternativaA versão plana da mesma máquina.
Supino inclinado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada, com trajetória guiada.
Aberturas inclinadas na polia
AlternativaUm exercício de isolamento para o peito superior.
Perguntas frequentes
Que ângulo usar no supino inclinado na Smith?
Cerca de 30 graus funciona melhor para o peito superior. Ângulos maiores deslocam o trabalho para os ombros.
O supino inclinado na Smith é bom para o peito superior?
É. A inclinação e a trajetória fixa permitem carregar o peito superior com pouca exigência de equilíbrio.
Onde deve a barra descer?
Na parte alta do peito, logo abaixo das clavículas. Ajusta a posição do banco para isso acontecer.
Inclinado na Smith ou com halteres?
Os halteres dão um alongamento maior e braços independentes. A Smith é mais estável e mais fácil de treinar sem companhia. Os dois funcionam.
É mais seguro do que a barra livre?
Os ganchos permitem bloquear a barra em qualquer ponto, o que torna a falha mais segura. Mesmo assim, usa uma carga sensata e boa técnica.
O Hercules regista cada treino de Supino inclinado na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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