Peito · Empurrar inclinado

Flexões inclinadas

A flexão inclinada é uma flexão com as mãos apoiadas num banco, caixa ou degrau. Elevar as mãos deixa o corpo mais próximo da vertical, por isso empurras menos do teu peso do que no chão. É o degrau padrão entre a flexão na parede e a flexão completa, e também uma boa forma de treinar o peito com mais repetições.

Também conhecido por: flexão inclinada, flexão com mãos elevadas, apoio inclinado

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar inclinado
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Banco
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Flexões inclinadas?

Músculos principais

Peitoral maior
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Serrátil anterior
Reto abdominal

A parte média e inferior do peito faz a maior parte do empurrar, com ajuda do deltoide anterior e do tríceps. A parte inferior do peito trabalha um pouco mais do que na flexão no chão, porque o ângulo do corpo aponta o movimento para baixo.

O serrátil anterior estabiliza as omoplatas, e o abdómen e os glúteos sustentam a linha da prancha. Mantém-nos contraídos para a anca não dobrar.

A altura da superfície controla a dificuldade. Uma superfície mais alta é mais fácil, uma mais baixa é mais difícil, e assim consegues progredir em passos pequenos.

É também útil para quem tem dor nos pulsos ou nos ombros, porque o ângulo reduz a carga sem mudar o movimento.

Como fazer o exercício Flexões inclinadas

Preparação

1
Apoia as mãos na borda de um banco, caixa ou degrau estável, um pouco mais abertas do que os ombros.
2
Leva os pés para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3
Contrai o abdómen e os glúteos.
4
Confirma que o banco não vai escorregar.

Execução

1
Baixa o peito até à borda do banco, com os cotovelos a cerca de 45 graus.
2
Encosta o peito, e não o queixo, ao banco.
3
Mantém a anca alinhada com os ombros e os calcanhares.
4
Empurra de volta até esticares os braços.
5
Usa uma superfície mais baixa à medida que ficares mais forte.

Erros comuns no exercício Flexões inclinadas

Deixar a anca cair ou subir

O corpo deixa de ser uma linha reta e o trabalho do core diminui.

Como corrigir: Contrai os glúteos e mantém as costelas para baixo.

Abrir os cotovelos

Isto sobrecarrega a parte da frente dos ombros.

Como corrigir: Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus.

Repetições curtas

Parar a meio reduz o alongamento do peito.

Como corrigir: Baixa até o peito tocar o banco.

Pés demasiado perto

O corpo dobra na anca e o exercício fica mais fácil do que devia.

Como corrigir: Leva os pés para trás até formares uma linha reta.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–20	Peso corporal, banco de altura moderada	60 s
Progressão	3–4	8–15	Uma superfície mais baixa a cada semana	60–90 s
Iniciante	2–3	8–12	Superfície alta, ritmo lento	60 s

Usa a flexão inclinada para chegares à tua primeira flexão completa: baixa a superfície aos poucos à medida que as repetições aumentam. Quem já tem experiência pode usá-la para volume de peito com muitas repetições no fim do treino.

Vais incluir o exercício Flexões inclinadas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexões inclinadas

Perguntas frequentes

A flexão inclinada é mais fácil do que a normal?

Sim. Elevar as mãos reduz a parte do peso do corpo que empurras.

Que altura devo usar?

Escolhe uma altura em que faças 10 a 15 repetições com boa execução e depois baixa-a com o tempo.

A flexão inclinada trabalha a parte superior do peito?

Não. Favorece a parte inferior e média do peito. A flexão declinada trabalha mais a parte superior.

Quando passar para a flexão no chão?

Quando conseguires fazer 15 a 20 repetições limpas numa superfície baixa.

O Hercules regista cada treino de Flexões inclinadas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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