Peito · Empurrar declinado

Flexões declinadas

A flexão declinada é uma flexão com os pés elevados num banco ou caixa. Os pés mais altos passam mais peso do corpo para os braços e inclinam o movimento para cima, por isso a parte superior do peito e o deltoide anterior trabalham mais do que na flexão no chão. É uma forma simples de progredir sem nenhum equipamento além de um banco.

Também conhecido por: flexão com pés elevados, flexão declinada, apoio declinado

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar declinado
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Banco
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Flexões declinadas?

Músculos principais

Peitoral maior (porção superior)
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Serrátil anterior
Reto abdominal

A parte superior do peito, a porção clavicular do peitoral maior, trabalha mais, porque os braços empurram para cima e para longe do chão num ângulo mais inclinado. É a mesma lógica do supino inclinado, aplicada à flexão.

O deltoide anterior fica com uma parte maior da carga à medida que o ângulo aumenta. Por isso, um banco muito alto pode transformar o exercício num press de ombros, por isso começa à altura do joelho ou menos.

O tríceps termina o movimento e o serrátil anterior estabiliza as omoplatas. O abdómen e os glúteos precisam de sustentar a linha da prancha com os pés elevados, por isso o core trabalha mais do que no chão.

Quanto mais altos os pés, mais peso os braços carregam. Progride elevando a altura do banco aos poucos, em vez de somares repetições sem parar.

Como fazer o exercício Flexões declinadas

Preparação

1
Apoia os pés num banco ou caixa atrás de ti, com as pontas dos pés firmes.
2
Coloca as mãos no chão, um pouco mais abertas do que os ombros.
3
Posiciona os ombros sobre os pulsos.
4
Contrai o abdómen e os glúteos para o corpo formar uma linha reta.

Execução

1
Baixa o peito em direção ao chão, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
2
Para quando o peito estiver logo acima do chão.
3
Mantém a anca alinhada e não a deixes cair.
4
Empurra o chão até esticares os braços.
5
Olha um pouco à frente das mãos para manteres o pescoço neutro.

Erros comuns no exercício Flexões declinadas

Anca a cair

A lombar arqueia e o abdómen deixa de trabalhar.

Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen, ou baixa o banco.

Abrir os cotovelos a 90 graus

Isto sobrecarrega a parte da frente dos ombros.

Como corrigir: Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus.

Começar com o banco demasiado alto

Os ombros ficam com o trabalho e o peito trabalha menos.

Como corrigir: Começa à altura do joelho e sobe aos poucos.

Encurtar a amplitude

Meias repetições reduzem o alongamento do peito.

Como corrigir: Baixa até o peito ficar logo acima do chão.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–15	Peso corporal, pés num banco baixo	60–90 s
Força	4	5–8	Banco mais alto ou colete de pesos	2 min
Iniciante	2–3	6–10	Pés num degrau baixo	60 s

Usa a flexão declinada para desenvolver a parte superior do peito e os ombros quando a flexão normal estiver fácil. Ajustar a altura do banco muda a dificuldade em passos pequenos, o que facilita acompanhar o progresso.

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Variações e alternativas do exercício Flexões declinadas

Flexões inclinadas

Mais fácil

Com as mãos elevadas, a carga diminui e entras aos poucos no movimento.

Flexões

Mais fácil

A versão padrão, com mãos e pés no chão.

Flexões pike

Mais difícil

Passa o trabalho ainda mais para os ombros.

Supino inclinado com halteres

Alternativa

Um supino com carga para a parte superior do peito, fácil de carregar.

Flexões pliométricas

Mais difícil

Acrescenta potência explosiva ao padrão de empurrar.

Perguntas frequentes

A flexão declinada trabalha a parte superior do peito?

Sim. Os pés elevados inclinam o movimento para cima, o que carrega mais a parte superior do peito e o deltoide anterior.

Qual a altura ideal do banco?

Começa mais ou menos à altura do joelho. Só sobes quando conseguires fazer 12 a 15 repetições limpas.

A flexão declinada faz mal aos ombros?

Não, se o banco tiver uma altura razoável e os cotovelos ficarem a cerca de 45 graus. Bancos muito altos sobrecarregam mais os ombros.

É melhor do que a flexão normal?

É mais difícil e favorece a parte superior do peito. A flexão normal é melhor para volume e prática.

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