Peito · Empurrar declinado
Supino declinado com barra
O supino declinado com barra é um exercício de empurrar para o peito num banco declinado com uma barra livre. O ângulo para baixo encurta a amplitude e favorece o peito inferior e o tríceps, por isso muita gente consegue mover mais peso do que no banco plano, mas exige uma montagem cuidadosa e pinos de segurança ou um parceiro.
Também conhecido por: supino declinado, press declinado com barra, Supino declinado com barra livre
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco declinado com suporte
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Supino declinado com barra?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
O ângulo declinado alinha o empurrão com as fibras inferiores do peito. O tríceps suporta uma grande parte do trabalho porque a amplitude é curta.
A barra livre exige que controles o equilíbrio e a trajetória. Isto recruta mais estabilizadores do que a Smith ou um supino com carga em discos.
O declive permite que muita gente levante mais do que no banco plano. Isto dá uma sobrecarga alta ao peito, mas também exige cuidado com a ajuda do parceiro.
Alguns praticantes acham o declinado mais amigo dos ombros, porque os braços ficam mais baixos e o alongamento em baixo diminui.
Como fazer o exercício Supino declinado com barra
Preparação
- 1
Deita-te num banco declinado e prende os pés sob os apoios.
- 2
Agarra a barra um pouco mais aberta do que a largura dos ombros.
- 3
Puxa as escápulas para trás e para baixo.
- 4
Retira a barra do suporte com a ajuda de um parceiro ou com os pinos de segurança regulados.
Execução
- 1
Baixa a barra com controlo até à parte baixa do peito.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurra a barra até estenderes os braços.
- 4
Mantém as costas coladas ao banco.
- 5
Inspira na descida e expira na subida.
- 6
Volta a colocar a barra no suporte com cuidado ao terminar.
Erros comuns no exercício Supino declinado com barra
Treinar sem parceiro nem pinos
É difícil abandonar uma repetição que falhou no declinado.
Como corrigir: Usa um parceiro ou regula os pinos de segurança antes de qualquer série pesada.
Declive demasiado acentuado
Um ângulo forte aumenta a pressão na cabeça e dá pouco trabalho extra.
Como corrigir: Mantém entre 15 e 30 graus.
Ressaltar a barra
Ressaltar no peito tira o controlo.
Como corrigir: Baixa devagar e empurra de forma fluida.
Cotovelos abertos
Cotovelos demasiado abertos sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantém-nos a cerca de 45 a 60 graus.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Trata-o como um acessório depois de um supino plano ou inclinado. Uma carga moderada e repetições controladas bastam. Evita-o se tiveres preocupações com a tensão arterial, já que a posição de cabeça para baixo aumenta a pressão.
Vais incluir o exercício Supino declinado com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado com barra
Supino plano com barra
AlternativaO padrão no banco plano, com amplitude maior e mais ombro.
Supino declinado na máquina Smith
Mais fácilUma barra guiada com segurança incorporada.
Supino declinado com halteres
AlternativaBraços independentes e um alongamento maior.
Supino declinado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada, com trajetória fixa.
Fundos nas paralelas
AlternativaUm exercício de empurrar com o peso do corpo que carrega o peito inferior.
Perguntas frequentes
Vale a pena fazer o supino declinado?
É um bom acessório para o peito inferior e o tríceps. O supino plano e os fundos cobrem terreno semelhante, por isso é opcional.
Consigo levantar mais no declinado do que no plano?
Muitas vezes sim, porque a amplitude é menor e o ângulo favorece o peito. Isso não quer dizer que desenvolva mais músculo.
Preciso de um parceiro?
Sim, ou de pinos de segurança. Abandonar uma repetição que falhou no declinado é difícil.
Faz mal à tensão arterial?
A posição de cabeça para baixo aumenta a pressão na cabeça. Quem tem tensão alta ou problemas nos olhos deve consultar um médico antes.
Que pega devo usar?
Um pouco mais aberta do que a largura dos ombros; uma pega um pouco mais fechada do que a do supino plano também funciona.
O Hercules regista cada treino de Supino declinado com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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