Peito · Empurrar declinado
Supino declinado na máquina Smith
O supino declinado na máquina Smith é um exercício de empurrar para o peito num banco declinado, usando uma barra em trilhos fixos. O ângulo para baixo favorece o peito inferior, e a barra guiada com ganchos de segurança incorporados é uma forma prática de treinar o supino declinado sem um parceiro nem a montagem de um rack.
Também conhecido por: Supino declinado no Smith, press declinado no smith, Supino declinado no multipower
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith, Banco declinado
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Supino declinado na máquina Smith?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
No declive, o empurrão vai para baixo, afastando-se do corpo, o que favorece as fibras esternais inferiores do peito. O tríceps também trabalha bastante, já que a amplitude é menor.
Tirar e recolocar a barra livre no declinado é desajeitado, e abandonar uma repetição que falhou é difícil. A Smith permite rodar a barra para a bloquear nos ganchos, o que resolve os dois problemas.
Para muita gente, o declive também reduz a tensão na parte da frente dos ombros, já que os braços ficam mais baixos.
Mantém o ângulo suave, em torno de 15 a 30 graus. Posições mais íngremes mandam sangue para a cabeça e não somam quase nada de trabalho para o peito.
Como fazer o exercício Supino declinado na máquina Smith
Preparação
- 1
Monta um banco declinado por baixo da barra e prende os pés sob os apoios.
- 2
Posiciona o banco para a barra descer até à parte baixa do peito.
- 3
Agarra a barra um pouco mais aberta do que a largura dos ombros.
- 4
Deita-te, puxa as escápulas para trás e desbloqueia a barra.
Execução
- 1
Baixa a barra até à parte baixa do peito.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurra a barra de volta até estenderes os braços.
- 4
Mantém as costas coladas ao banco.
- 5
Controla a barra o tempo inteiro.
- 6
Bloqueia a barra de novo quando terminares.
Erros comuns no exercício Supino declinado na máquina Smith
Declive demasiado acentuado
Um ângulo forte aumenta a pressão na cabeça e soma pouco trabalho.
Como corrigir: Mantém o banco num declive suave.
Posição errada do banco
A barra acaba por descer até ao abdómen ou ao pescoço.
Como corrigir: Ajusta até a barra descer sobre a parte baixa do peito.
Ressaltar
Usar o peito como ressalto tira o controlo.
Como corrigir: Baixa devagar e empurra de forma fluida.
Não firmar os pés
Deslizar pelo banco ao empurrar não é seguro.
Como corrigir: Prende bem os pés sob os apoios.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Usa como acessório depois do teu exercício principal de empurrar. Um pouco já rende bastante, pois o declive permite cargas altas. Não prendas a respiração e senta-te devagar quando terminares.
Vais incluir o exercício Supino declinado na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado na máquina Smith
Supino declinado com barra
Mais difícilA versão com barra livre, que exige um parceiro ou os pinos de segurança.
Supino declinado com halteres
AlternativaBraços independentes e um alongamento maior.
Supino declinado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada, com trajetória declinada.
Supino plano na máquina Smith
AlternativaA versão plana do mesmo exercício.
Fundos nas paralelas
AlternativaUm exercício de empurrar com o peso do corpo que também atinge o peito inferior.
Perguntas frequentes
O supino declinado trabalha o peito inferior?
Desloca mais carga para as fibras esternais inferiores, mas o peitoral inteiro trabalha. Não é um músculo separado.
O supino declinado na Smith é seguro?
É mais seguro do que o declinado com barra livre, porque podes bloquear a barra a qualquer momento. Mesmo assim, faz repetições controladas.
Qual deve ser a inclinação do banco?
Um declive suave, de 15 a 30 graus, é suficiente.
Preciso de fazer supino declinado?
Não necessariamente. O supino plano e os fundos já cobrem o peito inferior. É uma variação opcional.
Porque é que é mais fácil do que o supino plano?
O declive encurta a amplitude e coloca o peito num ângulo forte, por isso a maioria das pessoas levanta mais.
O Hercules regista cada treino de Supino declinado na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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