Peito · Empurrar horizontal
Flexões pliométricas
A flexão pliométrica é uma flexão explosiva em que empurras com força suficiente para as mãos saírem do chão no topo, muitas vezes com uma palmada. Trabalha as fibras de contração rápida do peito, dos ombros e do tríceps e desenvolve potência na parte superior do corpo, mas exige uma boa base de flexões normais e aterragens suaves.
Também conhecido por: flexão com palmas, flexão explosiva, flexão com aplauso
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Flexões pliométricas?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
O trabalho pliométrico é uma questão de velocidade. Os peitorais, os deltoides anteriores e o tríceps geram o máximo de força no menor tempo possível, empurrando o corpo para cima depressa o suficiente para as mãos saírem do chão.
A aterragem importa tanto como o impulso. Os músculos têm de absorver a força num instante, o que treina o ciclo alongamento-encurtamento e desenvolve força elástica no peito e nos braços.
O core e o serrátil anterior mantêm o tronco rígido e estabilizam as escápulas. Se a anca ceder ou os ombros desabarem, a potência perde-se no movimento.
É um exercício de potência, e não de tamanho. Serve para atletas de desportos de lançamento, de murro ou de empurrão e funciona bem como finalização depois do treino de força.
Como fazer o exercício Flexões pliométricas
Preparação
- 1
Começa na prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- 2
Contrai o abdómen e aperta os glúteos para bloquear o corpo numa linha só.
- 3
Verifica se o chão está livre e antiderrapante, de preferência com um tapete ou uma superfície macia.
- 4
Aquece antes os pulsos e os ombros.
Execução
- 1
Baixa o peito em direção ao chão com controlo.
- 2
Empurra com explosão pelas palmas das mãos para elas saírem do chão.
- 3
Mantém o corpo rígido no ar.
- 4
Aterra com as mãos de volta à posição inicial e os cotovelos ligeiramente fletidos.
- 5
Absorve a aterragem com suavidade e encadeia a repetição seguinte, ou faz uma pausa entre repetições.
- 6
Termina a série quando a altura do salto cair ou a técnica piorar.
Erros comuns no exercício Flexões pliométricas
Aterrar com os cotovelos bloqueados
Braços esticados transferem o impacto diretamente para os pulsos, os cotovelos e os ombros.
Como corrigir: Aterra com os cotovelos ligeiramente fletidos e deixa-os dobrar para absorver a força.
Deixar a anca ceder
Um abdómen que cede perde potência e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Mantém o abdómen e os glúteos contraídos para o corpo continuar como uma prancha rígida.
Não empurrar com força suficiente
Um empurrão lento mantém as mãos no chão e o componente pliométrico perde-se.
Como corrigir: Baixa com controlo e sobe o mais depressa que conseguires. Se não for possível, escolhe uma versão mais fácil.
Tentar demasiado cedo
Sem uma base de força, o impacto é excessivo para as articulações e a técnica desfaz-se.
Como corrigir: Chega a 15 a 20 flexões limpas antes de incluir o trabalho explosivo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–5 | 3–6 | Peso corporal, velocidade máxima | 90–120 s |
| Condicionamento | 3 | 6–10 | Peso corporal | 60–90 s |
| Aprendizagem | 3 | 3–5 | As mãos mal saem do chão | 90 s |
Mantém as séries curtas e com descanso completo, já que a qualidade vale mais do que o volume. Faz no início do treino, antes de te cansares. Duas sessões por semana é mais do que suficiente. Se os pulsos ou os ombros se queixarem, passa para a flexão pliométrica com as mãos elevadas ou para a flexão com pausa.
Vais incluir o exercício Flexões pliométricas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões pliométricas
Flexões
Mais fácilA flexão normal, sem o salto, que constrói a base de que precisas primeiro.
Flexões pliométricas inclinadas
Mais fácilCom as mãos numa superfície elevada, a carga diminui e fica mais fácil tirar as mãos do chão.
Flexão com palmas
Mais difícilAcrescenta uma palmada no ar, o que exige mais altura e reação mais rápida.
Flexões unilaterais
AlternativaUma progressão voltada para a força, e não para a potência.
Flexões com joelhos apoiados
Mais fácilUma opção amiga dos iniciantes enquanto desenvolves a força.
Perguntas frequentes
O que trabalha a flexão pliométrica?
O peito, os deltoides anteriores e o tríceps, além do core e do serrátil anterior. Treina a potência explosiva, e não só a força, por causa do empurrão rápido e da aterragem.
A flexão pliométrica é segura?
É segura se tiveres uma boa base, aqueceres e aterrares com suavidade. O impacto nos pulsos e nos cotovelos é alto, por isso evolui aos poucos e interrompe se sentires dor.
Quantas flexões devo fazer antes de tentar a flexão pliométrica?
Cerca de 15 a 20 flexões limpas, com amplitude completa, é um ponto de partida sensato. Isto garante que as tuas articulações e os teus músculos aguentam o esforço explosivo.
A flexão pliométrica ajuda a ganhar massa?
Estimula as fibras de contração rápida e pode contribuir para o crescimento, mas flexões normais, supinos e fundos são melhores para ganhar tamanho. O trabalho pliométrico serve sobretudo para a potência.
Flexão com palmas e flexão pliométrica são a mesma coisa?
A flexão com palmas é um tipo de flexão pliométrica. Pliométrica significa simplesmente que as mãos saem do chão; a palmada é um extra opcional.
O Hercules regista cada treino de Flexões pliométricas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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