Peito · Empurrar horizontal
Flexão de braço pliométrica
A flexão pliométrica é uma flexão explosiva em que você empurra com força suficiente para as mãos saírem do chão no topo, muitas vezes com uma palma. Ela trabalha as fibras de contração rápida do peito, dos ombros e do tríceps e desenvolve potência na parte superior do corpo, mas exige uma boa base de flexões comuns e aterrissagens suaves.
Também conhecido como: flexão com palma, flexão explosiva, flexão com aplauso
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Flexão de braço pliométrica trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
O trabalho pliométrico é uma questão de velocidade. Os peitorais, os deltoides anteriores e o tríceps geram o máximo de força no menor tempo possível, empurrando o corpo para cima rápido o bastante para as mãos saírem do chão.
A aterrissagem importa tanto quanto o impulso. Os músculos precisam absorver a força rapidamente em pouco tempo, o que treina o ciclo alongamento-encurtamento e desenvolve força elástica no peito e nos braços.
O core e o serrátil anterior mantêm o tronco rígido e estabilizam as escápulas. Se o quadril ceder ou os ombros desabarem, a potência se perde no movimento.
É um exercício de potência, e não de tamanho. Serve para atletas de esportes com arremesso, soco ou empurrão e funciona bem como finalização depois do treino de força.
Como fazer o exercício Flexão de braço pliométrica
Preparação
- 1
Comece na prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 2
Contraia o abdômen e aperte os glúteos para travar o corpo em uma linha só.
- 3
Verifique se o chão está livre e antiderrapante, de preferência com um colchonete ou uma superfície macia.
- 4
Aqueça antes os punhos e os ombros.
Execução
- 1
Desça o peito em direção ao chão com controle.
- 2
Empurre com explosão pelas palmas das mãos para elas saírem do chão.
- 3
Mantenha o corpo rígido no ar.
- 4
Aterrisse com as mãos de volta à posição inicial e os cotovelos levemente flexionados.
- 5
Absorva a aterrissagem com suavidade e emende a próxima repetição, ou faça uma pausa entre as repetições.
- 6
Encerre a série quando a altura do salto cair ou a técnica piorar.
Erros comuns no exercício Flexão de braço pliométrica
Aterrissar com os cotovelos travados
Braços esticados transferem o impacto direto para os punhos, os cotovelos e os ombros.
Como corrigir: Aterrisse com os cotovelos macios, levemente flexionados, e deixe que eles dobrem para absorver a força.
Deixar o quadril ceder
Um abdômen que cede perde potência e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos para o corpo continuar como uma prancha rígida.
Não empurrar com força suficiente
Um empurrão lento mantém as mãos no chão e o componente pliométrico se perde.
Como corrigir: Desça com controle e suba o mais rápido que conseguir. Se não for possível, escolha uma versão mais fácil.
Tentar cedo demais
Sem uma base de força, o impacto é demais para as articulações e a técnica desaba.
Como corrigir: Chegue a 15 a 20 flexões limpas antes de incluir o trabalho explosivo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–5 | 3–6 | Peso corporal, velocidade máxima | 90–120 s |
| Condicionamento | 3 | 6–10 | Peso corporal | 60–90 s |
| Aprendizado | 3 | 3–5 | As mãos mal saem do chão | 90 s |
Mantenha as séries curtas e com descanso suficiente entre elas, já que a qualidade vale mais que o volume. Faça no começo do treino, antes de se cansar. Duas sessões por semana é mais que suficiente. Se os punhos ou os ombros reclamarem, passe para a flexão pliométrica com as mãos elevadas ou para a flexão com pausa.
Vai incluir o exercício Flexão de braço pliométrica no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão de braço pliométrica
Flexão de braço
Mais fácilA flexão comum, sem o salto, que constrói a base de que você precisa primeiro.
Flexão pliométrica inclinada
Mais fácilCom as mãos em uma superfície elevada, a carga diminui e fica mais fácil tirar as mãos do chão.
Flexão com palma
Mais difícilAcrescenta uma palma no ar, o que exige mais altura e reação mais rápida.
Flexão de braço unilateral
AlternativaUma progressão voltada para a força, e não para a potência.
Flexão de braço com joelhos apoiados
Mais fácilUma opção amigável para iniciantes enquanto você desenvolve a força.
Perguntas frequentes
O que a flexão pliométrica trabalha?
O peito, os deltoides anteriores e o tríceps, além do core e do serrátil anterior. Ela treina a potência explosiva, e não só a força, por causa do empurrão rápido e da aterrissagem.
A flexão pliométrica é segura?
É segura se você tem uma boa base, aquece e aterrissa com suavidade. O impacto nos punhos e nos cotovelos é alto, então evolua aos poucos e pare se sentir dor.
Quantas flexões devo fazer antes de tentar a flexão pliométrica?
Cerca de 15 a 20 flexões limpas, com amplitude completa, é um ponto de partida sensato. Isso garante que suas articulações e seus músculos aguentem o esforço explosivo.
A flexão pliométrica ajuda a ganhar massa?
Ela estimula as fibras de contração rápida e pode contribuir para o crescimento, mas flexões comuns, supinos e mergulhos são melhores para ganhar tamanho. O trabalho pliométrico serve principalmente para a potência.
Flexão com palma e flexão pliométrica são a mesma coisa?
A flexão com palma é um tipo de flexão pliométrica. Pliométrica significa simplesmente que as mãos saem do chão; a palma é um extra opcional.
O Hercules registra cada treino de Flexão de braço pliométrica, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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