Peito · Empurrar horizontal
Flexão de braço unilateral
A flexão unilateral é um exercício avançado de empurrar com o peso do corpo, em que você desce e sobe usando um único braço, com os pés bem afastados para manter o equilíbrio. Ela coloca a maior parte do peso do corpo sobre um só lado do peito, do ombro e do tríceps, enquanto o core trabalha duro para impedir a rotação do tronco, então exige força de verdade e meses de progressão.
Também conhecido como: flexão com um braço, flexão em um braço, Flexão unilateral
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Flexão de braço unilateral trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Oblíquos
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
Com uma mão só no chão, o braço que trabalha carrega uma parcela bem maior do peso do corpo, então o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps desse lado fazem a maior parte do empurrão.
Os oblíquos e o core profundo têm uma tarefa pesada de antirrotação. O tronco quer girar para o lado sem apoio, e o core precisa resistir a isso durante toda a repetição.
Uma base de pés larga ajuda na estabilidade, pois aumenta a área de apoio. Aproximar os pés deixa o exercício mais difícil, porque o corpo gira com mais facilidade.
É uma habilidade além de um teste de força. A maioria das pessoas precisa evoluir por flexões arqueiro, flexões em superfícies desiguais e negativas lentas antes de conseguir uma repetição limpa.
Como fazer o exercício Flexão de braço unilateral
Preparação
- 1
Comece na prancha alta, com os pés mais afastados que a largura dos ombros.
- 2
Leve a mão que vai trabalhar ao centro do peito, sob o esterno.
- 3
Coloque a outra mão atrás das costas ou no quadril.
- 4
Contraia bem o abdômen e mantenha o quadril alinhado.
Execução
- 1
Desça o peito em direção ao chão dobrando o cotovelo do braço que trabalha.
- 2
Mantenha o cotovelo rente às costelas.
- 3
Desça com controle e mantenha os ombros paralelos ao chão.
- 4
Empurre de volta até o braço ficar estendido.
- 5
Resista a qualquer giro do tronco durante todo o movimento.
- 6
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns no exercício Flexão de braço unilateral
Girar o tronco
Girar em direção ao lado de apoio facilita a repetição, mas tira o trabalho do peito.
Como corrigir: Mantenha o quadril e os ombros alinhados e contraia o core. Afaste mais os pés para ajudar.
Pés muito juntos
Pés próximos dificultam o equilíbrio e estimulam a rotação.
Como corrigir: Afaste os pés além da largura dos ombros e só aproxime à medida que evoluir.
Não descer o suficiente
Repetições parciais escondem a falta de força e não a desenvolvem.
Como corrigir: Desça até o peito quase tocar o chão, ou use uma progressão que permita isso.
Pular as progressões
Ir direto para o movimento completo arrisca sobrecarregar o ombro e o cotovelo.
Como corrigir: Evolua antes pelas flexões arqueiro, pelas flexões em superfícies desiguais e pelas negativas lentas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 1–5 por lado | Peso corporal, base larga | 2 min |
| Preparação | 3 | 3–6 por lado | Negativas ou mão elevada | 90 s |
| Volume | 3 | 8–12 por lado | Mão em uma superfície elevada | 90 s |
Treine duas ou três vezes por semana, com repetições de qualidade. Evolua pela flexão unilateral com a mão elevada, depois pelas negativas lentas e então pelo movimento completo. Encerre cada série antes de a técnica falhar. Se o punho ou o cotovelo ficar dolorido, dê uns dias de descanso e volte a uma progressão mais fácil.
Vai incluir o exercício Flexão de braço unilateral no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão de braço unilateral
Flexão de braço
Mais fácilA base com dois braços. Você deve conseguir 25 ou mais repetições limpas antes de tentar a versão unilateral.
Flexão arqueiro
Mais fácilUm braço dobra enquanto o outro fica estendido, transferindo a carga aos poucos para um lado.
Flexão unilateral com a mão elevada
Mais fácilA mão que trabalha em um banco ou caixa reduz a carga o suficiente para praticar o padrão de movimento.
Negativa da flexão unilateral
Mais fácilDescer devagar com um braço desenvolve a força para empurrar de volta.
Flexão de braço pliométrica
AlternativaTreina potência, e não a força unilateral.
Perguntas frequentes
Quão difícil é a flexão unilateral?
Muito. A maioria das pessoas precisa evoluir com flexões arqueiro, repetições com a mão elevada e negativas. Conte com meses de treino progressivo, e não semanas.
Quantas flexões preciso fazer antes de tentar a flexão unilateral?
Como referência geral, 25 a 30 flexões limpas, além de conseguir fazer flexões arqueiro e negativas lentas com um braço. Isso garante que você tenha a força e o controle necessários.
Onde devem ficar meus pés?
Mais afastados que a largura dos ombros. Uma base mais larga dá mais estabilidade e reduz o giro. Aproxime os pés aos poucos, conforme evoluir.
Onde fica a mão que não trabalha?
Atrás das costas ou no quadril. Algumas pessoas apoiam essa mão de leve no chão enquanto aprendem, o que a torna uma progressão assistida.
A flexão unilateral faz mal aos ombros?
Ela exige bastante do ombro e do cotovelo. Com uma evolução gradual e boa técnica, costuma ser tranquila. Pare se sentir uma dor aguda.
O Hercules registra cada treino de Flexão de braço unilateral, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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