Pecho · Empuje declinado
Flexiones declinadas
Las flexiones declinadas son flexiones con los pies elevados sobre un banco o cajón. Los pies elevados pasan más peso corporal a los brazos e inclinan el empuje hacia arriba, así que cargan más el pecho superior y los deltoides anteriores que una flexión en el suelo. Son una forma sencilla de progresar sin más equipo que un banco.
También se conoce como: Flexiones con pies elevados, Flexiones con los pies en un banco, Lagartijas declinadas
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal, Banco
- Dificultad
- Intermedio
Flexiones declinadas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor (porción superior)
- Deltoides anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Recto abdominal
El pecho superior, la porción clavicular del pectoral mayor, es el que más trabaja porque los brazos empujan hacia arriba y lejos del suelo con un ángulo más pronunciado. Es la misma lógica que el press inclinado, aplicada a una flexión.
Los deltoides anteriores asumen una parte mayor de la carga a medida que sube el ángulo. Por eso un banco muy alto puede convertirlo en un press de hombros; empieza con una altura de rodilla o menos.
Los tríceps terminan el empuje y el serrato anterior estabiliza las escápulas. El abdomen y los glúteos deben sostener la línea de plancha con los pies elevados, así que el core trabaja más que en el suelo.
Cuanto más altos los pies, más peso soportan los brazos. Progresa subiendo poco a poco la altura del banco en lugar de sumar repeticiones sin fin.
Flexiones declinadas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Apoya los pies en un banco o cajón detrás de ti, con los dedos doblados.
- 2
Coloca las manos en el suelo, un poco más abiertas que los hombros.
- 3
Alinea los hombros sobre las muñecas.
- 4
Activa el abdomen y aprieta los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta.
Ejecución
- 1
Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45 grados del torso.
- 2
Detente cuando el pecho esté justo sobre el suelo.
- 3
Mantén la cadera alineada y no la dejes hundirse.
- 4
Empuja el suelo hasta estirar los brazos.
- 5
Mira un poco por delante de las manos para mantener el cuello neutro.
Flexiones declinadas: errores comunes
Cadera hundida
La zona lumbar se arquea y el abdomen deja de hacer su trabajo.
La solución: Aprieta los glúteos y activa el abdomen, o baja la altura del banco.
Abrir los codos a 90 grados
Carga la parte delantera de los hombros.
La solución: Mantén los codos a unos 45 grados.
Empezar con el banco demasiado alto
Los hombros asumen el trabajo y el pecho trabaja menos.
La solución: Empieza a la altura de la rodilla y súbelo poco a poco.
Acortar el recorrido
Las medias repeticiones reducen el estiramiento del pecho.
La solución: Baja hasta que el pecho quede justo sobre el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, pies en un banco bajo | 60–90 s |
| Fuerza | 4 | 5–8 | Banco más alto o chaleco con peso | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 6–10 | Pies en un escalón bajo | 60 s |
Usa las flexiones declinadas para desarrollar el pecho superior y los hombros cuando las flexiones normales te resulten fáciles. Cambiar la altura del banco ajusta la dificultad en pasos pequeños, lo que facilita seguir tu progreso.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFlexiones declinadas: variantes y alternativas
Flexiones inclinadas
Más fácilCon las manos elevadas se reduce la carga y entras con más facilidad en el movimiento.
Flexiones
Más fácilLa versión estándar, con manos y pies en el suelo.
Flexiones en pica
Más difícilLleva el trabajo todavía más a los hombros.
Press de banca inclinado con mancuernas
AlternativaUn press de pecho superior con peso, fácil de cargar.
Flexiones pliométricas
Más difícilAgrega potencia explosiva al patrón de empuje.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones declinadas trabajan el pecho superior?
Sí. Los pies elevados inclinan el empuje hacia arriba, lo que carga más el pecho superior y los deltoides anteriores.
¿A qué altura debe estar el banco?
Empieza a la altura de la rodilla. Súbelo solo cuando puedas hacer de 12 a 15 repeticiones limpias.
¿Son malas para los hombros las flexiones declinadas?
No, si el banco tiene una altura razonable y los codos se mantienen a unos 45 grados. Los bancos muy altos cargan más los hombros.
¿Son mejores que las flexiones normales?
Son más difíciles y favorecen el pecho superior. Las normales son mejores para volumen y para practicar la técnica.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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