Peito · Empurrar inclinado
Supino inclinado na máquina
A máquina de supino inclinado é um exercício guiado que move as pegas para a frente e ligeiramente para cima, no mesmo caminho de um supino em banco inclinado. A trajetória fixa e o encosto deslocam a carga para o peito superior e os deltoides anteriores com pouca exigência de equilíbrio, o que a torna uma boa opção para desenvolver a parte de cima do peito com segurança.
Também conhecido por: press inclinado na máquina, Máquina de supino inclinado, Supino inclinado sentado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar inclinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino inclinado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino inclinado na máquina?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção esternal)
- Serrátil anterior
A trajetória para cima alinha-se com a cabeça clavicular do peito, as fibras superiores. Os deltoides anteriores e o tríceps entram em ação à medida que os braços se estendem.
A altura do assento muda o ângulo do empurrão. Um assento mais alto deixa o movimento mais horizontal, e um mais baixo deixa-o mais inclinado. Procura deixar as pegas alinhadas com a parte alta do peito.
Como a máquina controla a trajetória, podes levar a série perto da falha. Isto é útil para finalizar o peito superior depois dos supinos com peso livre.
Uma trajetória convergente das pegas junta as mãos à medida que os braços se estendem, o que pode acrescentar uma contração no topo.
Como fazer o exercício Supino inclinado na máquina
Preparação
- 1
Regula o assento para as pegas ficarem à altura da parte alta do peito.
- 2
Senta-te com as costas coladas ao encosto.
- 3
Agarra as pegas e deixa as escápulas para trás e para baixo.
- 4
Escolhe uma carga que consigas controlar.
Execução
- 1
Empurra as pegas para a frente e ligeiramente para cima até estenderes os braços.
- 2
Contrai a parte alta do peito no topo.
- 3
Volta devagar, com controlo.
- 4
Não deixes a pilha de pesos pousar entre repetições.
- 5
Mantém as costas coladas ao encosto.
- 6
Expira ao empurrar.
Erros comuns no exercício Supino inclinado na máquina
Assento mal regulado
Pegas demasiado altas forçam os ombros, e demasiado baixas transformam o exercício num supino plano.
Como corrigir: Alinha as pegas com a parte alta do peito.
Encolher os ombros
Levantar os ombros sobrecarrega o trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo.
Bloquear com força
Estender os cotovelos de forma brusca até ao bloqueio sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Interrompe um pouco antes de bloquear.
Ter pressa no regresso
Deixar as pegas voltarem soltas desperdiça a fase de descida.
Como corrigir: Demora dois segundos a voltar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Usa como segundo exercício de empurrar, depois de um supino inclinado com barra ou halteres, ou como exercício principal quando quiseres exigir bastante sem um parceiro. Progride em pequenos passos.
Vais incluir o exercício Supino inclinado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado na máquina
Supino inclinado com halteres
Mais difícilBraços independentes e uma amplitude maior.
Supino inclinado com barra
Mais difícilUma barra livre, com mais exigência de estabilizadores.
Supino inclinado na máquina Smith
AlternativaUma barra guiada, com trajetória vertical.
Supino na máquina
AlternativaO supino plano na máquina.
Aberturas inclinadas na polia
AlternativaUm exercício de isolamento para o peito superior.
Perguntas frequentes
O que trabalha a máquina de supino inclinado?
O peito superior, os deltoides anteriores e o tríceps.
A máquina é tão boa como o supino inclinado com halteres?
Trabalha os mesmos músculos com menos exigência de equilíbrio. Os halteres dão um alongamento maior. Os dois desenvolvem o peito superior.
Como regulo o assento?
De modo que as pegas fiquem alinhadas com a parte alta do peito na posição de baixo, com as costas coladas ao encosto.
É boa para iniciantes?
É. É fácil de aprender e segura para exigir bastante.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga que permita 8 a 12 repetições fluidas, com as costas no encosto.
O Hercules regista cada treino de Supino inclinado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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